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Duatlon: Comenza a recuperarte para el domingo…

Métodos para Aumentar Tu Recuperación.

1. Ejercicio de baja intensidad. El ejercicio de baja intensidad tiene su lugar y es porque no se puede dar el 110% sin tener una recuperación apropiada. Cuando tomas un descanso de tu entrenamiento intenso es bueno que realices alguna actividad física de baja intensidad. Esto aumenta el fluido de sangre en tus músculos lo cual ayuda a eliminar desechos y traer nuevos nutrientes al musculo para que se recupere.

2. Hielo al finalizar una sesión de entrenamiento intenso. El hielo es una de las técnicas más subestimadas en el campo del ejercicio. Normalmente solo se utiliza para reducir la inflamación en una lesión. En mí tiempo entrenando atletas de alto rendimiento aprendí que ellos (que entrenaban varias veces al día de manera intensa) siempre aplicaban hielo a sus articulaciones como (rodillas, hombros, codos y tobillos) al finalizar cada sesión. Algunos se sumergían en agua bien fría (con hielo) por unos minutos 3 veces en semana.

Esto simplemente se utiliza para reducir la inflamación en las articulaciones y músculos y para acelerar el proceso de recuperación en combinación con el método #1 arriba. Eliminar desechos y traer nuevos nutrientes al musculo.

Así que aplica hielo por 10 a 20 minutos en tus rodillas después de correr o practicar algún deporte que requiera correr o saltar, y en tus hombros después de levantar pesas. Luego de unas semanas te garantizo que vas a notar una gran diferencia.

3. Masaje. En cuanto a masajes yo no soy un experto, pero si aprendo algo nuevo cuando puedo. Y no se cuantos tipos de masajes existen ya que siempre veo uno nuevo, pero si se que la aplicación de presión en dirección de las fibras musculares a ciertas partes del cuerpo para eliminar “nudos” es una de las mejores maneras de aumentar tu rendimiento y recuperación.

Yo utilizo masaje personal y también utilizo un artefacto llamado “Foam Roller” lo cual es una de las mejores cosas que tengo para eliminar nudos musculares y así mejorar la calidad de mis fibras musculares. Es una de mis herramientas favoritas. Esto no se trata de algo estético, simplemente es algo que mejora la ejecución durante tu entrenamiento porque te ayuda a tener una mejor calidad en la “facia” (una de las membranas) de los músculos que están en una tensión innecesaria que puede crear un desbalance en tu contracción muscular.

Al principio duele un poco pero luego te acostumbras.

4. Estiramiento Muscular. El estiramiento muscular ayuda a reducir la tensión en exceso causada por un entrenamiento intenso. Por eso es recomendado e importante realizarlos al finalizar cada rutina. Pero yo también los recomiendo en días que no entrenas ya que son una buena manera de liberar la tensión y relajarte. Sigue siendo un tipo de actividad física corta y de baja intensidad.

El estiramiento no debe doler, solo debe molestar un poco y debe molestar en el musculo, no en la articulacion.

5. Finalmente pero no menos importante es La Nutrición. Si, tener una buena nutrición es parte de tu recuperación. Aquí no voy a hablar sobre cantidad de comidas o cantidades de calorías que debes comer. Porque pienso que en una buena nutrición para tener una buena recuperación, es mucho más importante la calidad de tus comidas.

Todavía la dieta de muchas personas es dominada por químicos o por alimentos que han ido procesados y su composición natural alterada para que duren más y así se puedan vender antes de que se dañen.

Diferentes reglas que puedes seguir en la selección de alimentos para que te den nutrientes necesarios para una recuperación óptima son las siguientes:

1. Mientras menos ingredientes tenga el alimento, menos químicos tiene.

2. Debes poder pronunciar los ingredientes de alimento que consumes.

3. Orgánico, es mejor que lo artificial. Entiendo que muchas veces no se puede comprar todo alimento orgánico, pero si planificas tu presupuesto se puede obtener algunas cosas orgánicas sin vaciar tu bolsillo. En fin, una fruta sigue siendo mejor que una barra de chocolate.

4. Si comes mucho fuera, simplemente come menos. La verdad es que no tenemos que comer más de 1,000 calorías 3 veces al día, sin embargo este es el caso de muchas personas. Incluyendo personas que están tratando de bajar de peso. Por eso el mejor de todos los consejos si no sabes donde comenzar es el siguiente…