Consejos Medicos

Ejercicio 2

Acuéstese sobre su lado derecho con una toalla enrollada por debajo de la axila derecha. Estire el brazo derecho sobre su cabeza. Mantenga el brazo izquierdo al costado con su codo doblado en ángulo de 90° y el antebrazo descansado contra su pecho con la palma hacia abajo. Haga movimientos circulares con su hombro izquierdo hacia afuera levantando el antebrazo izquierdo hasta que esté al mismo nivel con su hombro. (Pista: esto es como el raquetazo reverso en el tennis. Baje la mano lentamente. Siga repitiendo cada ejercicio hasta que su brazo se canse. Luego haga lo mismo con el brazo derecho.

Ejercicio 3

Acuéstese de lado. Mantenga su brazo izquierdo a lo largo de la parte superior de su cuerpo. Doble el codo en ángulo de 90°. Mantenga el antebrazo derecho descansando sobre la tabla. Ahora haga movimientos circulares hacia adentro con su hombro, levantando su antebrazo derecho hacia arriba hasta alcanzar su pecho. (Pista: esto es como el raquetazo hacia adelante en el tennis). Baje el antebrazo lentamente. Siga repitiendo cada ejercicio hasta que su brazo se canse. Luego haga el ejercicio con su brazo izquierdo.

Ejercicio 4

En posición de pie comience con su brazo derecho a la mitad de la altura entre la parte de adelante y el lado de su cuerpo, con el pulgar hacia abajo. (Es probable que necesite levantar su brazo izquierdo para balancearse). Levante el brazo derecho hasta casi el hasta casi alcanzar el nivel ( más o menos a un ángulo de 45°F). (Pista: Esto es como desocupando una lata. NO levante más allá del punto de dolor. Baje su brazo lentamente. Siga repitiendo cada ejercicio hasta que su brazo se canse. Luego haga el ejercicio con su brazo izquierdo.

El síndrome de la cintilla iliotibial

Cuando corres demasiado, o sobre terrenos muy duros, la cintilla iliotibial puede inflamarse dando lugar a uno de los dolores más molestos para corredores. Descubre en qué consiste y cómo prevenirlo.

Hernán Silván l(Runners)

La estabilidad del muslo y la cadera al correr está garantizada por la fuerte “fascia lata”, que llega hasta la cara externa de la rodilla y que cuando se inflama incapacita al atleta para la carrera rápida. Desde los glúteos a la rodilla, por la parte externa del muslo, transcurre un tracto fibroso llamado “fascia lata” que tira de la rodilla con una fuerza extraordinaria, enderezándola en la extensión de la pierna, por lo que su función en el desarrollo de la zancada al correr es muy importante.

Se puede ver esta formación fibrosa sobresalir como una banda fuerte y tensa justo por el lado externo del muslo y rodilla, especialmente en atletas musculosos. Cerca de la rodilla, el “tracto iliotibial” pasa por encima del borde externo del fémur y tiene debajo pequeñas bolsas de fluido para amortiguar el roce sobre dicho hueso.

Un cambio en la pauta normal de nuestros movimientos, por correr sobre superficie muy dura (asfalto) o muy blanda (terreno embarrado), por correr en fuertes pendientes (carrera de montaña) o, sencillamente, por aumentar la intensidad de los entrenamientos, hace que haya fricción entre la “cintilla” y los tejidos adyacentes, lo que origina inflamación y un dolor que invalida al que lo sufre para la carrera.

CÓMO RECONOCERLO

Si el dolor está muy localizado en la parte externa de la rodilla, extendiéndose bajo el borde inferior de la rotula hasta el mismísimo tendón rotuliano, con el que puede imbricarse, lo que falsea el diagnóstico. Es un dolor que comienza casi al empezar a correr y a los pocos minutos impide seguir. Su intensidad aumenta con las irregularidades del terreno y corriendo cuesta abajo.

Cede con el reposo y vuelve con el ejercicio. La mayoría de las veces se siente un “clic” característico que acompaña a la sensación de roce doloroso cuando hacemos zancada, al flexionar y extender la rodilla, por la fricción con la parte prominente del borde del fémur.

REMEDIOS MÉDICO-DEPORTIVOS

Hay una amplia gama electroterápica para tratar este tipo de afecciones. Desde los clásicos ultrasonidos, hasta el láser o la más novedosa electromagnetoterapia por radiofrecuencia son de gran eficacia para ayudar o auxiliar a la resolución del cuadro, aunque por sí mismos no son determinantes.

Son más importantes las maniobras desfibrosantes como el masaje transverso y profundo tipo Cyriax o las más novedosas técnicas de puntos gatillo desfibrosados según Typaldos, con las que conseguimos romper las posibles adherencias que hayan creado las repetidas inflamaciones del tracto iliotibial. Y, muy especialmente recomendada, latécnica de Moneyron, haciendo vibrar el tendón para desadherir y calmar el dolor.

Los ejercicios de flexión y extensión potenciadores de pierna, con extensión o moderada flexión serán la norma en cuanto la lesión lo permita. Intentaremos que no duela al hacer los ejercicios, aunque se deben iniciar precozmente. De usar algún tipo de inyección utilizaremos las más superficiales (intradérmicas o subcutáneas) no “infiltratorias” y con un producto lo más natural posible  huyendo de los corticoides. En última instancia, la formación de un importante quiste fibroso o de gran inflamación bajo el tracto iliotibial que no responda a las medidas anteriores hace necesario el desfibrosado quirúrgico.

TERAPIA MÉDICA

Pasa por revisar minuciosamente la biomecánica de carrera, desde el calzado hasta el desarrollo de la zancada. Se impone una buena exploración de las cadenas musculares y articulares del corredor, y se debe reconsiderar la técnica de carrera. Igualmente hay que realizar un buen estudio de la pisada con huella plantar dinámica y usar plantillas antipronación o para excesiva supinación si estuviesen indicadas.

Se revisará el terreno por el que corremos, en especial los lados inclinados de carreteras o caminos. Tenemos que evitar las cuestas durante un tiempo prudencial. Y, por último, se realizará la potenciación muscular antes descrita para que el eje cadera-muslo-pierna discurra convenientemente cuando corramos.

FASCITIS PLANTAR:

ADVERTENCIA

La información contenida en este sitio web no sustituye los consejos y orientaciones del profesional médico que le atiende, al que usted debe consultar antes de tomar decisiones acerca de su situación y problemas de salud. MEDIZZINE no garantiza ni asume responsabilidad alguna por la exactitud o amplitud de la información que se ofrece. Por el contrario, MEDIZZINE reconoce que la información proporcionada no es exhaustiva y, por lo tanto, no expone la totalidad de la información disponible y, en ningun caso, puede sustituir la información y criterio que le pueda proporcionar su médico. MEDIZZINE no puede garantizar en todos los casos la exactitud de la información que se ofrece, dada la naturaleza cambiante de los conocimientos médicos.

¿Qué es la fascitis plantar?

La fascitis plantar es una inflamación del tejido conectivo que sostiene a modo de cuerda el arco que forma la planta del pie, la llamada fascia plantar(ver ilustración). Esta es una especie de cinta ancha y aplanada, formada por un tejido fibroso, que se extiende desde el talón hasta la base de los dedos y se encuentra inmediatamente debajo de la piel.

La fascia plantar sirve para la importante función de mantener la integridad del arco de la planta del pie mediante la tensión que ejerce sobre los extremos de este. De no existir, el pie perdería el arqueamiento de su planta, se aplanaría completamente y sería inservible.

¿A qué se debe la fascitis plantar?

La inflamación sobreviene cuando la fascia sufre una rotura o desgarro o bien una distensión. Sin embargo, la mayor parte de las veces se trata más bien de pequeños y repetidos traumatismos(microtraumas) por estiramiento que dan lugar a sobrecarga o fatiga.

De acuerdo con lo dicho, la fascia puede sufrir inflamación en caso de :

1. Sobrecarga provocada por el exceso de peso, la permanencia de pie durante muchas horas o la posición forzada del pie como en el caso de los tacones excesivamente altos. El riesgo aumenta conforme lo hace la edad del paciente, ya que el esfuerzo acumulado en la fascia es mayor.

2. Fatiga por deambulación prolongada o subidas de escaleras muy frecuentes

3. Esfuerzos violentos y prolongados como en los corredores, marchadores y practicantes de footing. se estima que el 10 % de la población sufre la enfermedad.

En lineas generales, la población con sobrepeso, que pasa muchas horas de pie, que no puede mover o asentar los pies con normalidad sobre el suelo y los deportistas citados anteriormente comprenden la inmensa mayoría de los candidatos a sufrir fascitis plantar. Las personas que cambian de estilo de vida y comienzan a desarrollar una actividad física inhabitual de forma brusca, corren el riesgo de sufrir una fascitis plantar.

En el grado de sobrecarga influyen de forma decisiva las anomalías del pie, como el exceso de arco plantar(pie cavo) o su aplanamiento(pie plano).

La inflamación de la fascia provoca, por lo general, un cierto grado de acortamiento de esta. Las molestias se originan por el estiramiento del tejido de la fascia previamente acortado.

fascitis plantar

En muchas ocasiones, la fascitis plantar se acompaña de espolón calcáneo, una especie de excrecencia ósea de este hueso, justo en el lugar donde se une la fascia al calcáneo. Esta asociación obedece a que ambas enfermedades comparten causas comunes.

¿Cuales son los síntomas?

El síntoma que siempre está presente en la fascitis plantar es el dolor en la planta del pie, especialmente en la zona del talón. Por la noche, el pie está en una posición de prolongada flexión plantar, lo que reduce la tensión de la fascia al estar menos estirada, produciéndose una disminución o, incluso desaparición de las molestias. Por la mañana, al incorporarse y apoyar el pie, el estiramiento de la fascia inflamada produce dolor desde el momento de levantarse y apoyar el pie en el suelo.

El paciente manifiesta también dolor cuando camina y cuando está parado, de pie; si la inflamación alcanza una cierta intensidad, también llega a doler cuando está descansando, sentado o acostado. Conforme avanza el día y se producen estiramientos repetidos de la fascia por andar o estar de pie, el dolor parece amortiguarse. Tras el reposo, los nuevos estiramientos que sufre la fascia al ponerse en marcha, se perciben como más dolorosos que los últimos realizados antes de descansar. Andar descalzos, de puntillas o subir escaleras suelen acentuar las molestias.

¿Cómo se diagnostica?

Su médico orientará el diagnóstico de la enfermedad con el pertinente interrogatorio y la exploración clínica. Tenga en cuenta que la fascitis plantar es una enfermedad prevalente, es decir muy frecuente en el conjunto de la población. Ante sus molestias, deberá tener en cuenta en primer lugar este diagnóstico, aunque probablemente le indicará también la conveniencia de realizar una radiografía del pie que podrá revelar la presencia de lesiones relacionadas con la fascitis, aunque el diagnóstico en sí suele no ofrecer dificultades a un médico experimentado y no requiere pruebas específicas.

Como quiera que no en todos los pacientes con dolor de talón la causa es una fascitis plantar, el médico deberá descartar en ocasiones otras enfermedades como las complicaciones de la diabetes mellitus y de las enfermedades arteriales severas. En algunos otros casos, los pacientes pueden tener fisuras o fracturas de los huesos del pie, enfermedades reumáticas de las articulaciones de los huesos del pie u otros tipos de trastornos, como tumores, incluyendo el frecuente papiloma(verruga), que cuando asienta en el talón puede dar lugar a dolor intenso en la planta del pie.

¿Cuál es el tratamiento?

El tratamiento de la fascitis plantar comprende:

1. Reposo, para permitir que la fascia se desinflame al permanecer quieta o ,al menos, que no continúe empeorando.

2. Utilizar zapato adecuado, que amortigüe convenientemente el peso del cuerpo sobre el pavimento.

3. Disminuir el peso, si el paciente presenta sobrepeso.

4. Plantillas de descarga o soportes para el arco plantar.

5. Fisioterapia, practicando estiramientos de los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles, intentando estirar la fascia, y fortaleciendo los músculos que dan soporte al talón y la estructura del tobillo.

6. Cubitos de hielo aplicados bajo la planta del pie varias veces al día durante ocho o diez minutos cada vez.

7. Medicamentos: antiinflamatorios y analgésicos, como el ibuprofeno o el diclofenaco, con prioridad a otros.

8. Infiltraciones con derivados de cortisona, cuando no se consigue disminuir la inflamación y aliviar las molestias del paciente con el conjunto de las anteriores medidas.

En algunos casos es necesario recurrir a la intervención quirúrgica si todas las medidas anteriores no consiguen el objetivo de aliviar lo suficiente al paciente y permitir su normal deambulación.

¿Cómo podré apreciar la mejoría?

La fascitis plantar puede tener una evolución irregular y, dependiendo de la causa, puede ser muy prolongada o resolverse en el curso de pocas semanas. Con frecuencia, la enfermedad mejora pronto si es tratada adecuadamente y usted acudió al medico después de llevar poco tiempo con el dolor. Por el contrario si sus molestias datan de mucho tiempo atrás, es probable que la mejoría tarde bastante en aparecer. Algunos pacientes pueden tardar años en aliviarse por completo.

Seguir las indicaciones de su médico, reducir el peso corporal y el tiempo que permanece de pie, reducir el tamaño del tacón del zapato en la mujer, respetar el reposo si se lo recomienda su médico, evitar los esfuerzos deportivos inadecuados a su nivel de entrenamiento y otras medidas comentadas mas arriba permiten por lo general un alivio duradero del dolor en la planta del pie.

Que se encuentre aliviado de las molestias no significa que la fascia se haya desinflamado por completo. Esto último puede demorarse varias semanas.

¿Qué puedo hacer para prevenir la fascitis?

La medida mas idónea para prevenir la fascitis plantar es el uso de zapatos adecuados, es decir, que absorban bien la energía del choque del pie contra el suelo al andar y lo amortigüen. Conviene usar zapatos de buena calidad, almohadillados y que calcen bien en el pie, que permitan la movilidad del antepié y del talón. Renueve su calzado si ha perdido capacidad de amortiguación. Evite también los ejercicios físiscos bruscos sin pasar por una fase de adaptación progresiva. Mantenga su peso o redúzcalo si es necesario.

8 consejos para cuidar tus rodillas

J. M. Prieto 15/12/12 - 6:26

1x1.trans 8 consejos para cuidar tus rodillas

Resulta esencial la prevención de lesiones, sobre todo si realizas frecuentemente deporte. Las rodillas reciben un gran impacto en carrera por lo que no hay que descuidarlas. Además, carecen de nervios, lo que significa que, cuando aparece dolor, es síntoma de que requiere atención inmediata, siendo vital acudir a un especialista.

La única manera de evitar desgastes e inflamaciones en las rodillas es la prevención, así que te dejamos algunos consejos que te ayudarán a mantener tus rodillas sanas y bien cuidadas:

1. PROPIOCEPCIÓN

Realiza ejercicios de propiocepción. Fortaleciendo las rodillas mediante trabajo de movilidad y de estabilidad conseguirás prevenir lesiones deportivas. Te dejamos 3 ejemplos de ejercicios:

  • Túmbate, apoyando las manos en el suelo y con las piernas extendidas. Colócate una toalla enrollada debajo de las rodillas y presiona hacia abajo contrayendo el cuádriceps, manteniendo la contracción durante 5 segundos. (Repetir 10 veces). Otra alternativa es contraer el cuádriceps pero manteniendo la pierna hacia arriba.
  • Sentado encima de un fitball, apoyando un solo pie sobre el suelo y levantando la otra pierna, intenta atrapar los balones que te va lanzando tu compañero.
  • Túmbate, sujetando los extremos de una banda elástica con las manos y con la parte media de la planta del pie en el otro extremo. Flexiona la rodilla sin que supere un ángulo de 90º y extiéndela lentamente.

2. DESARROLLA UN BUEN CALENTAMIENTO

Realiza un buen calentamiento, entrando en calor de forma progresiva y realizandoestiramientos del tren inferior al finalizar tu entrenamiento.

Calentar de forma adecuada beneficiará bastante a tus rodillas, aumentar la temperatura de tu organismo hará que aumente la circulación de la sangre, lo que te permitirá una mejor distensión de tus músculos y ligamentos, reduciendo la tensión y presión que se ejerce en tus rodillas. Además, te recomendamos leer las 6 fases de un buen calentamiento.

3. BALANCE ISQUIOTIBIALES-CUÁDRICEPS

Mantén la lateralidad y el balance muscular en tus grupos musculares. Del mismo modo que se trabajan los abdominales, 1/3 del trabajo debe centrarse en fortalecer los lumbares. En este sentido, debes mantener una relación equilibrada de fuerza entre isquiotibiales y cuádriceps, con la finalidad de mantener la articulación de la rodilla estabilizada y no debilitada.

4. USA UN CALZADO ADECUADO

La manera con la que tus pies impactan en el suelo pueden repercutir en tus rodillas. Dependiendo de si eres pronador o supinador, tu zapatilla tendrá diferentes parámetros de amortiguación y estabilidad. También habrá que cuidar la higiene de los pies, cortándote las uñas para evitar su impacto en la zapatilla en las bajadas y evitando llevar las zapatillas demasiado holgadas para evitar ampollas.

Te recomendamos leer el ránking de las mejores zapatillas del 2012.

5. NO ENTRENES DE MÁS

Una de las principales causas del dolor localizado en las rodillas es cuando se excede en el kilometraje y, por lo tanto, cuando se incrementa el impacto recibido en las rodillas.

Lo fundamental es aprender a respetar los tiempos de descanso para favorecer una adecuada recuperación muscular, evitando rápidos incrementos en la intensidad del entrenamiento y evitando correr con asiduidad en terrenos con desniveles. Además, te recomendamos leer estas 7 sugerencias para evitar el sobreentrenamiento.

6. EVITA EJERCICIOS DESACONSEJADOS

Lleva cuidado con los ejercicios de hiperflexión. Al escalar, bajar escaleras o subir tramos con gran desnivel estás ejerciendo un mayor peso sobre tus rodilla y, al desgastarse la rótula, puede que disminuya tu capacidad de movimiento. Por esta razón debes mantener una tonicidad adecuada para que una excesiva tensión no afecte de forma significativa a tus rodillas.

7. MEJORA TU TÉCNICA DE CARRERA

Preocúpate por mejorar tu técnica a la hora de correr. Analiza tu forma de correr grabándote en video y detecta los posibles errores para intentar corregirlos. Cuando mejore tu técnica de carrera, disminuirán las posibles molestias que puedan aparecer durante tus entrenamientos.

8. ¿FATIGA O DOLOR?

Entiéndete a ti mismo. Si sientes dolor es que estás ejerciendo demasiado estrés sobre tus rodillas. Cada uno tiene su tolerancia al dolor, pero resulta indispensable que sepasdiferenciar fatiga de dolor, pues cualquier dolor en la rodilla puede ser el preámbulo de una lesión. La mejor manera de afrontar el dolor es tomarte un periodo de descanso y volver a iniciar la práctica de forma progresiva.

Más en Foroatletismo | Tendinitis rotuliana.

PRINCIPALES CAUSAS DE LESIONES POR SOBREENTRENAMIENTO (Mariana Chaves para atletas info)

Muchos corredores se lastiman sin ningún momento traumático como puede ser una caída o un mal movimiento que desencadene un esguince. La mayoría de éstos son resultado de una amplia variedad de factores que con el tiempo pueden convertirse en problemas crónicos. A continuación, te mostramos una lista con las causas más comunes de lesiones del corredor.

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MUCHO ENTRENAMIENTO DEMASIADO PRONTO:

Aumentar demasiado rápido la cantidad de kilómetros por entrenamiento es la principal causa de lesiones sobretodo en atletas amateurs. En este caso, es necesario usar la regla del 10 por ciento (aumentar el kilometraje por no más de un 10 por ciento por semana) para ayudar a prevenir lesiones y ayudar al cuerpo a que se acostumbre de a poco al aumento de exigencias y kilómetros.

Si aparecen molestias el atleta debe reducir el kilometraje de los entrenamientos y realizar otras actividades sin impacto como por ejemplo el ciclismo o la natación.

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NO DESCANSAR ENTRE CARRERAS:

No permitir suficiente tiempo de recuperación entre competencias también puede contribuir a contraer lesiones. Los músculos se vuelven más fuertes en la etapa de recuperación post ejercicio. Las lesiones no aparecerán de un día para otro, sino que el atleta sufrirá de una lenta degradación del cuerpo por no haberlo reparado en su momento.

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ENTRENAR SIEMPRE EN PAVIMENTO:

Correr en superficies duras desgasta los músculos y las articulaciones por el impacto que reciben en cada golpe.

Sin embargo, las superficies blandas (como la arena) pueden lastimar el tendón de Aquiles. Para entrenar en superficies blandas el atleta debe tener una preparación específica de gimnasio. No cualquier corredor puede salir a correr 10k por la playa, debe haber una preparación previa.

Correr en subida también puede forzar demasiado el tendón de Aquiles y los músculos de la parte frontal de la pierna (tibial anterior).  Correr en bajada puede lastimar las rodillas por el doble impacto que reciben en cada pisada.

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USAR EL CALZADO INCORRECTO:

Las zapatillas son el elemento más importante e indispensable para los corredores. Por eso, es muy importante que cada atleta elija un calzado que se adapte a su tipo de pie (pronador, supinador, neutro) y a su peso.

Se recomienda reemplazar las zapatillas cada 800 kilómetros, dependiendo del peso corporal, el tipo de pisada y la superficie donde se entrena.

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EL EXCESO DE PESO:

Cuanto más pesado sea el corredor, más tensión recibe el cuerpo y los tejidos. Si el atleta está en el peso correcto, correr será mucho menos estresante, los resultados se verán más pronto y las probabilidades de lesiones disminuirán.

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LA TÉCNICA INCORRECTA:

Mejorar la postura al correr reduce la posibilidad de contraer lesiones, provoca menos dolor muscular y beneficia la performance deportiva. Si el atleta corrige su estilo hará que incremente la estabilidad, la fuerza de tobillos y pies, matendrá el buen funcionamienro de la espalda y evitará contacturas.

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LA DEBILIDAD MUSCULAR:

Los corredores deben realizar entrenamientos de fuerza para fortalecer los siguientes grupos musculares:

  • Cuádriceps, isquiotibiales, caderas
  • Hombros
  • Pecho
  • Bíceps
  • Tríceps Tríceps
  • Abdominales y espinales

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Lesiones de la Banda IIio-Tibial en Corredores

Conocida como “ la otra” lesión de rodilla del corredor, el síndrome de la banda iliotibial ha sido el centro de atención de una sesión especial en el encuentro anual del American College Of sports Medicine a primeros de este mes debido a una buena razón: Aunque es una lesión menos familiar que los problemas de cartílago que causan la clásica ‘’rodilla del corredor’’, es la segunda lesión mas común entre los corredores y acapara el 25% de las lesiones por sobrecarga y también afecta a numerosos ciclistas.Los resultados presentados en este encuentro sugieren una nueva aproximación en el tratamiento del dolor de esta lesión. Mientras que la rehabilitación tradicional se centraba en estirar y soltar la banda iliotibial, los primeros resultados de un estudio de la Universidad de Calgary muestran que el fortalecimiento de los músculos de la cadera puede ser más efectivo, no solo para la rehabilitación sino también para la prevención de esta lesión.

La banda iliotibial es una porción de tejido conectivo de la longitud de un tendón que recorre la parte exterior de la pierna desde la cadera hasta la rodilla. El clásico síntoma es el dolor en la parte exterior de la rodilla que aumenta tras correr durante un tiempo, causado por la presión de la Banda Iliotibial y la irritación del tejido graso que se encuentra debajo. También puede aparecer dolor en la cadera. El problema es generalmente atribuido a tener una Banda Iliotibial corta y tensa, por lo que la típica primera línea de defensa es reducir la tensión a través de ejercicios de estiramientos para tratar de alargarla. El típico estiramiento que consiste en situar la cadera hacia afuera mientras nos balanceamos sobre la pierna ”mala” y cruzamos la pierna “buena” por delante, es un movimiento complicado que produce resultados equívocos.Lo más importante es que no está claro que el problema este realmente causado por una Banda Iliotibial demasiado corta.

En un estudio presentado por investigadores de la Universidad de Kentucky, se compararon 9 corredores con síndrome de la Banda Iliotibial con otros corredores sin este tipo de lesión. Sorprendentemente encontraron que como promedio, los corredores lesionados tenían una Banda Iliotibial mas larga pero por el contrario, sus músculos de las caderas eran más débiles.Esto sugiere que los corredores afectados por esta lesión deberían tratar de fortalecer esta musculatura, que es lo que hicieron precisamente el Dr Ferber y sus colegas. Los nueve corredores con problemas en la Banda Iliotibial fueron sometidos a diversos protocolos de rehabilitación como estiramientos, fortalecimiento de las caderas y el uso de un rulo o rodillo de Foam para automasajear la Banda Iliotibial.

Los resultados mostraron que a pesar de los estiramientos, la flexibilidad de la Banda iliotibial no cambió. Por el contrario, la fuerza de la musculatura de las caderas aumento y los 9 corredores lograron acabar corriendo sin dolor. El Dr. Ferber cree que el rulo de foam actúa principalmente en la reducción de las sensaciones del dolor pero que no actúa en la raíz del problema.Desde que se completo este estudio el Dr Ferber y sus colegas han tratado a un total de 23 pacientes aquejados de esta lesión con este protocolo de 6 semanas que se centra en los músculos glúteo mayor y glúteo mediano. Los corredores comenzaron con cerca de un 30% de menos fuerza en las caderas que el promedio de corredores sin este tipo de lesión y tras corregir esta deficiencia, todos volvieron a correr sin experimentar ninguna molestia.
No todos los casos son tan directos. En algunos casos, el tejido alrededor de la Banda Iliotibial puede estar tan inflamado que la lesión se vería agravada realizando estos ejercicios de fuerza.
También se aconseja el descanso total y el tratamiento con antiinflamatorios como el ibuprofeno. Para los ciclistas, la extensión de toda la pierna puede ser uno de los causantes de este problema, por lo que el bajar el sillín para que la rodilla nunca se extienda más allá de los 30 grados puede ser una solución temporal.

Una vez que el dolor agudo ha sido calmado la mejor apuesta parece ser la del fortalecimiento muscular.

Fuente: http://www.theglobeandmail.com/life/health-and-fitness/fitness/running/strengthening-beats-stretching-when-it-comes-to-this-common-running-injury/article4365074

Contractura recurrente del psoas

Algunos practicantes del deporte rey sufren periódicamente contractura del psoas, y, la recurrencia se convierte en cronicidad si no se soluciona el problema.

El paciente presenta el siguiente cuadro clínico;

- dolor en la región inguinal

- limitación de la extensión de la cadera

- dolor al estiramiento del psoas que remite con la contracción (en estiramiento).

- dolor y debilidad a la flexión de cadera en sedestación en acortamiento máximo.

Desde un punto de vista funcional presenta molestias al golpear el balón y en el sprint en la etapa final de la fase de apoyo (extensión de cadera).

Normalmente la sintomatología remite con un tratamiento convencional, pero la recidiva requiere una atención y análisis más completo digno de mención. Así, desde la primera vez que se presenta el caso,  es interesante valorar ciertos aspectos ya que es nuestra obligación y compromiso, desde el primer momento, tener en cuenta en el tratamiento el riesgo de recurrencia. Así, debemos valorar estos aspectos:

- Síndrome cruzado inferior de Janda: Debilidad abdominal y glútea con acortamiento del psoas y los paravertebrales lumbares.

- Inestabilidad lumbar: el psoas se ve obligado a asumir la función de estabilizador lumbar (compatible con Síndrome Cruzado de Janda)

- Hallux Limitus Funcional: limitación de la extensión de la metatarsofalángica del primer dedo del pie durante la fase de despegue, lo que ocasiona una prematura flexión de cadera compensatoria con la consiguiente sobrecarga para el psoas. Secundariamente la limitación de la extensión de cadera ocasiona que el recto anterior no acumule suficiente energía cinética para colaborar en la extensión de cadera (símil del muelle)

- Rectificación de la lordosis lumbar: observar el gesto deportivo de golpeo de balón para ver si se realiza con excesiva flexión lumbar, especialmente en porteros al despejar el balón desde el aire.

Son solo aspectos teóricos, pero dignos de explorar ya que pueden tener importancia en el cuadro clínico que presentan los pacientes con este problema.

CICLISMO: DISFRUTAR DE SUS BENEFICIOS SIN LESIONES

Dra. Alicia Elizabeth Zayas Servín, Dra. Carla María Celeste Rodríguez.

Dra. María Yoana Vanni.

 

Revista de Posgrado de la VIa Cátedra de Medicina - N° 160 – Agosto 2006 Pág. 19-21

Archivo en formato pdf

RESUMEN:

Objetivos: Revisar la bibliografía sobre las lesiones producidas por el ciclismo, y los factores contribuyentes.

Materiales y Métodos: Se realizó una búsqueda vía Internet en la bases de datos, MEDLINE, utilizando el buscador PubMed, limitando el rastreo a artículos, publicaciones y revisiones clínicas, publicados durante el período 1998-2006.

Conclusión: El ciclismo, es un deporte completo y beneficioso para el cuerpo y mente del deportista, pero practicado en forma incorrecta, produce importantes lesiones. Entre las más frecuentes podemos nombrar a las compresiones nerviosas a nivel de la palma cubital ó patologías genitourinarias, como quistes, calcificaciones y cálculos escrotales, hidrocele ó varicocele y microlitiasis, además de tendinitis del músculo bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso, cuádriceps, tendón rotuliano y condropatías de rótula.

Palabras Clave: Lesiones en el ciclismo, Control médico, Ciclismo de montaña, Ciclismo bajo techo.

 

SUMMARY:

Objectives: To identify injuries produced by cycling, and contributing factors

Materials and Methods: A research of bibliographical material on line, by the data bases of MEDLINE, using PubMed browser, limiting the tracking of articles, publications and clinical revisions, published during the period 1998-2006.

ConclusionThe cycling, is a complete and beneficial sport for the body and mind of the sportsman, but practiced it in incorrectly form, produces important injuries. Between the most frequent we can name, nervous compressions at level of the cubital palm, urinal genital pathologies, like cysts, calcifications and scrotal stones, hydrocele or varicocele and microstones ,either biceps femoral, semitendinoso, semimembranoso , quadriceps muscles and rotulian tendon tendonitis and kneecaps cartilage disease.

Key words: Injuries in cycling, medical control, mountain Cycling, Indoors Cycling.

 

INTRODUCCION

El ciclismo es, entre los deportes, el que menos lesiones causa a excepción del ciclismo de montaña que se considera un deporte más bien extremo.(1)

No obstante existen factores contribuyentes para las lesiones del ciclista, como ser la superficie de la carretera como factor externo; mientras que el pobre conocimiento de la situación por parte del ciclista, la velocidad excesiva, la falta de habilidad y la pérdida de control por parte del deportista representan los factores internos pudiendo ser modificados para la prevención de las lesiones.(1,2) Los defectos anatómicos de los deportistas y la falta de mantenimiento de la bicicleta también son factores de riesgo modificables.

Los defectos anatómicos del ciclista se detectan cuando la lesión ya ha aparecido; en dicho caso se deben corregir únicamente los que sean causa evidente de lesión porque existen pequeños defectos que el corredor corrige de forma automática. (2)

La mayoría de las lesiones por sobreuso están relacionadas a la interacción del cuerpo del ciclista y el terreno por el cual rueda.

El corazón de los ciclistas es, en relación con otras actividades deportivas, uno de los órganos más favorecidos por el tipo de trabajo cardiovascular. (3)

Es una actividad que se recomienda para rehabilitar lesiones o intervenciones quirúrgicas especiales.

 

DESARROLLO:

Incidencia y prevalencia de las lesiones en ciclismo:

La población mayormente afectada son los hombres jóvenes en un rango de edad de 15-35 años.

La frecuencia de las lesiones depende del tipo de ciclismo que se realice, por ejemplo en el ciclismo de competencia las colisiones entre los corredores producen lesiones graves independientemente de que se use o no protección (casco). (4) En este caso las lesiones más severas son las de cabeza y cuello, al igual que si son producidas por el impacto entre el deportista y el rodado. (5)

Las lesiones ortopédicas son las más comunes, seguidas por las de la espina dorsal, del pecho, faciales, abdominales, genitourinarias. Por otro lado, se encuentran las lesiones de la piel como heridas y contusiones en las extremidades, siendo de menor importancia.

Dentro de las fracturas la más frecuente es la de clavícula, que se puede acompañar o no de lesiones tendinosas y ligamentarias. (6)

Existe, en los ciclistas, una lesión aislada de la rama motora terminal profunda del nervio cubital, que se produce por la presión externa crónica sobre la palma cubital, pero que se puede experimentar después de un paseo interurbano, debido al cambio de la posición del montar la bicicleta y de la forma de los manillares. Especialmente si se monta en declive porque una parte grande del peso corporal es apoyada por la mano en el borde cubital y provoca daños por alta carga en el canal de Guyón. Como no afecta ninguna fibra sensorial, los pacientes no tienen conocimiento de la compresión del nervio, hasta que se convierte en una lesión más severa. (7,13)

Por último, el ciclista puede padecer tam­bién daños escrotales como ser: cálculos es­crotales, quistes epididimales, calcificaciones epididimales, calcificaciones testiculares, hidro­cele, varicocele, y microlititasis. (8)

 

Defectos anatómicos del ciclista:

Los defectos anatómicos del ciclista provocan lesiones musculares que pueden ser monitoreadas mediante el dosaje de los valores séricos de la enzima Creatinin-Kinasa, la cual representa la integridad de la membrana muscular.

Los valores elevados de ésta enzima, re­producen el daño de la ultraestructura sarco­mérica, consecuencia de la tensión muscular, producida por la sobreuso ó la incorrecta reali­zación de la actividad física.

El incremento de las concentraciones de Creatinin-Kinasa circulatoria, después de un daño muscular, está asociado con los mediadores de la cascada inflamatoria. (9,10)

Las desviaciones de la columna aunque no fueran verdaderamente importantes, pueden parecerlo si la diferente longitud de las piernas bascula la pelvis y provoca una desviación lateral de columna, la que conocemos como escoliosis.

Las otras desviaciones como hiperlordosis (aumento de la curvatura cervical o lumbar, de concavidad dorsal) y la hiperxifosis (aumento de la curvatura dorsal de concavidad ventral) pueden traer aparejados dolores más intensos que calman con analgésicos pero se presentan cada vez que se realiza el ejercicio.

Con respecto a la dismetría de los miembros inferiores: cuando éstos son de diferente longitud la altura del sillín, resulta excesivamente alta para el más corto y no es suficiente para el más largo. (11)

El exceso de altura solicita un mayor esfuerzo de la musculatura posterior en el miembro más corto, se producirá sobrecarga de isquiotibiales, tendinitis del bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso. El sillín bajo, mientras tanto, provocará sobrecarga del aparato extensor. Se producen lesiones de cuadriceps, tendón cuadricipital, rotula y tendón rotuliano. En el miembro más largo se producirá, en consecuencia, tendinitis del cuadriceps, tendinitis del rotuliano y condropatías de rótula. (12,13)

Observando éstas lesiones en el ciclista, a saber, lesión en el aparato extensor de miembros más largo o de musculatura posterior en el más corto, se justifica la sospecha de que esa dismetría cause el problema, el cual es solucionado colocando un suplemento en el más corto y ajustando el sillín al más largo.

Por otro lado en un eje ideal, la separación habitual en el hombre es el génu valgo fisiológico que es la desviación de las piernas respecto a los muslos que se sitúan de una forma stándard en torno a los 5-7º de angulación hacia fuera, puede ser mayor, produciendo una desviación en valgo o en varo.

El génu varo es la deformidad de las piernas separando las rodillas a modo de paréntesis. Los músculos y tendones de la región externa de los muslos y piernas están tensionados y se van sobrecargando en cada pedaleada dando lugar a tendinitis del bíceps femoral y vasto externo.

Se corrige la punta del pedal hacia fuera o sea juntando los talones.

El génu valgo es la desviación contraria, las rodillas se tocan y los tobillos están separados, produciendo mayor tensión de músculos y tendones de la región interna de la rodilla, vasto interno y tendones de la pata de ganso. Se corrige girando la punta del pedal hacia dentro o lo que es lo mismo separando los talones. (11,12)

Cuando la rótula está fuera de lugar la articulación fémoro-patelar pierde su posicionamiento adecuado, generalmente en posición más alta cuando es más pequeña (rótula parva) o más grande de lo normal (rótula magna) y cuando se desvía hacia fuera por hiperpresión externa al ser desplazada por el alerón externo o por una desviación excesiva del tendón rotuliano.

Este problema solo encuentra solución consultando al traumatólogo y ortopeda quién determinará según la gravedad de la patología, las medidas a seguir.

 

Defectos de la bicicleta.

Mucho más solucionables son los inconvenientes producidos por la bicicleta.

Como ser el sillín muy atrás o muy elevado, muy adelante o muy alto, causante de dolor en parte interna del glúteo, tendinitis, del bíceps femoral. Una vibración excesiva produce dolor lumbar, hormigueo y adormecimiento de manos y muñecas; síntomas que también se presentan con tamaño incorrecto del cuadro y manubrio muy bajo.

Corrigiendo los defectos de la bicicleta o la mala posición del deportista una vez ubicada su causa y aliviados los síntomas, se puede realizar la actividad normalmente. (14)

 

CONCLUSION:

El ciclismo es uno de los deportes más completos, que realizado correctamente genera beneficios para el cuerpo y mente del deportista.

Para ello el ciclista debe tener un perfecto conocimiento del terreno y un buen entrenamiento físico. En caso del ciclismo de montaña debe llevar protección, y consultar con frecuencia al médico, ya que por ser un deporte de alto riesgo, provoca importantes lesiones, entre las cuales, las más severas se encuentran a nivel de cabeza y cuello.

El deportista debe informarse acerca de las posibles lesiones ignoradas por él mismo, hasta por su propio médico, como son las compresiones nerviosas a nivel de la palma cubital ó patologías genitourinarias, como quistes, calcificaciones y cálculos escrotales, hidrocele ó varicocele y microlitiasis, así tratarlas a tiempo, evitando secuelas.

Cada deportista puede o no tener defectos anatómicos que desconozca o que su propio cuerpo corrija al utilizar el rodado. De no ser así, los dolores lo llevarán a la consulta, donde una buena anamnesis y exhaustivo examen físico, serán necesarios para arribar al diagnóstico correcto y a una corrección efectiva.

Por último, es fundamental el mantenimiento de la bicicleta y la corrección de sus eventuales desperfectos, para que se pueda llevar a cabo una actividad física placentera, sin riesgos de lesiones y obteniendo los mejores beneficios.

 

BIBLIOGRAFIA

1.   Chow TK, Kronisch RL. Mechanism of injuries in competitive off-road bicycling. Wilderness Environ Med 2002 Spring ; 13:27-30.

2.   Gaulrp H, Weber A, Rosemeyer B. Injuries in mountain biking. Knee Surg Sports TraumatolArthrosc2001; 9:48-53 .

3.   Mendoza N. Cycling and music. El portal de los deportistas [en línea] 09 de febrero de 2004 [febrero 14 de 2006]; 14(4).URL disponible en: http://cyclingandmusic.gym.com.mx/Cyclingandmusic/

4.   Oehlert K, Wolk T, Hassenpflug J. Injuries ,training and driving techniques of competitive mountain bikers . Spertyerletz Sportshaden [en línea] 2004 [fecha de acceso 12 de febrero de 2006]; 18(4).URL disponible en:http://www.thieme-connect.com/ejournals/abstract/sport/doi/10.1055/s-2004-813070

5.   Kim PT, Jandra D, Ritchie AH, Lower ME, Kasic S, Brow RK, Simons RK, Baldwin GA. Mountain biking injuries requiring trauma center admission: a 10-year regional trauma system experience. J Trauma 2006; 60(2):312-8.

6.   Kronisch RL, PfeifFer RP. Mountain biking injuries fitting treatment to the causes. Sports Med 2002; 32:523-37.

7.   Capitani D, Beer S. Handlebar palsy-a compression syndrome of the deep terminal (motor) branch of the ulnar nerve biking. J Neurol 2002 Oct; 249:1441-5.

8.   Leibovitch I, Mor Y. The vicious cycling: bicycling related urogenital disorders. Eur Urol 2005 Mar ; 47: 277-86.

9.   Cannon JG, Fiatarone MA, Fielding RA, Evans WJ. Aging and stress-induced changes in complement activation and neutrophil mobilization. J Appl Physiol 1994; 76: 2616-20.

10.  Morton JP, Cable NT. Effects of intermittent hypoxic training on aerobic and anaerobic performance . Ergonomics 2005; 48: 1535-46.

11.  Hagop S, Akiskal MD. Lesiones producidas por el deporte: trastornos de los huesos, articulaciones y los músculos. Manual Merck 2005; 57:2231-123.

12.  Forst R, Forst J, Heller KD. Ipsilateral peroneus brevis tendongrafting in a complicated case of traumatic rupture of tibialis anterior tendon. Foot Ankle Int 1995 Jul; 16:440-4.

13.  Bovim G, Andersen K. Nerve compression symptoms after a long bicycle ride- the great test of strength. Tidsskr Nor Laegeforen 1992 Jun; 112:2199-201.

14.  Schlundt D, Warren R, Miller S. Reducing unintentional injuries on the nation’s highways: a literature review .J Health care poor underserved 2004 Feb; 15: 76-98.

 

 

Tenemos muchas consultas por dolor en la región anterior del pie…PERIOSTITIS PRETIB

Periostitis Tibial: síntomas, causas, prevención y tratamiento

Elena Alonso Rodriguez 21/06/11 - 16:30

1x1.trans Periostitis Tibial: síntomas, causas, prevención y tratamiento

Se define como periostitis tibial la inflamación del periostio de la tibia. El periostio es la membrana externa que recubre los huesos, es un tejido que envuelve los vasos sanguíneos y los nervios y por ello es un tejido con gran sensibilidad.

El periostio de la tibia recibe la inserción y está en contacto directo con los siguientes músculos de la pierna: gemelos, sóleo, tibial posterior, tibial anterior y músculos flexores de los dedos. Cada contracción de estos músculos, a través de la relación que tienen a través de su tendón de inserción con el periostio, ejerce, sobre éste, una fuerza proporcional a la intensidad y la duración de la carrera.

La acumulación de estos impactos en el periostio puede llagar a provocar su inflamación. Cuando se inflama se ve comprometida la llegada de riego sanguíneo y de la señal nerviosa. Se denomina también tibia dolorosa o tibia rugosa y en inglés “shin splint”.

SÍNTOMAS

El principal síntoma es el dolor en la cara interna de la tibia, entre la rodilla y el tobillo. Es un dolor que comienza durante la carrera en forma de pinchazo y/o quemazón y que cada vez va a más hasta que se detiene el ejercicio. Es un dolor gradual. Con el reposo cesa el dolor. Es habitual el dolor por la noche con el simple roce de la sábana.

A la palpación pueden encontrase como “bolitas” inflamadas a lo largo de la tibia (Rosario perióstico).

La periostitis es más común en corredores cuesta arriba, en superficies irregulares y duras. También en corredores de fondo y medio fondo.

CAUSAS

  • Esta lesión aparece generalmente al cambiar de calzado o de terreno de entrenamiento a uno algo más duro que el habitual.
  • Se presenta en aquello corredores que realizan demasiada carga en inversión (supinación) o eversión (pronación) o sobre el arco medial del pie. Una pisada incorrecta provoca un mal reparto de la carga que se transmite desde el pie hasta la pelvis con cada paso que se da. Es más frecuente en pisadas con exceso de pronación.
  • Puede influir el cambio de ritmo e intensidad en el entrenamiento.

PREVENCIÓN

  • Evitar terrenos duros.
  • Incrementar la intensidad y el volumen del entrenamiento de forma progresiva.
  • Hacer estiramientos (sobre todo gemelo y soleo).
  • Valoración de la pisada y biomecánica del pie por sí¬ fuera necesario corregirlo por un especialista.
  • Fortalecimiento del músculo tibial anterior.
  • Aplicación de frío ante cualquier molestia y consultar con su especialista.

Cuando aparece la periostitis tibial se producirá dolor mientras se realiza el ejercicio y es posible que un tiempo después pero luego desaparece. Si no se realiza un tratamiento adecuado el dolor aparecerá con un mínimo esfuerzo de la pierna como subir escaleras o caminar.

TRATAMIENTO

Cuando aparezcan los primeros síntomas en conveniente parar el ejercicio y aplicar hielo de manera inmediata. Posteriormente acudir a un fisioterapeuta o médico especialista para tratar la lesión cuanto antes mejor. Es importante seguir el reposo recomendado pudiendo mantener la actividad física pedaleando sin mover el tobillo.

9 consejos útiles para ayudar en la prevención de lesiones:

(1) Evitar la formación cuando estás cansado. Los músculos cansados ​​proporcionar apoyo insuficiente a los tendones, los ligamentos y los huesos, aumentando el riesgo de torceduras, esguinces y fracturas de estrés.

(2) Asegúrese de que aumentar su consumo de carbohidratos durante los periodos de entrenamiento intenso. Los músculos que son bajos en hidratos de carbono son los músculos cansados, lo que lleva al problema mencionado en la recomendación N º 1. Si usted es un atleta de resistencia, necesita unos 170 kilojulios de carbohidratos por kg de peso corporal durante el entrenamiento intenso.

(3) Proseguir los trabajos sobre la “fatiga produce daño ‘tema, hay que tener en cuenta que los aumentos en incrementos requeridas en caso de formación en el descanso, también. Cada vez que su volumen de entrenamiento aumenta en más de un 2-3 por ciento, lo que necesita para asegurarse de que usted está durmiendo más y tomar más tiempo para descansar durante el día. De lo contrario, usted no está realmente formación, que está tratando de derribar a ti mismo.

(4) Recuerde que un principio fundamental de la formación: el tiempo total de entrenamiento no significa automáticamente construir sobre sí mismo. Si usted ha estado entrenando durante tres horas a la semana, por ejemplo, que no significa que usted está listo para dar un paso hasta tres y media horas por semana. Cualquier aumento en la formación debe ir precedida de un aumento en el fortalecimiento de modo que su cuerpo es realmente listo para asumir la nueva carga. Los corredores, por ejemplo, deben pasar por un período de fortalecimiento enfatizando los ejercicios para aumentar la fuerza muscular de piernas antes de intentar una recuperación significativa en el kilometraje.

(S) Tenga especial cuidado si usted es un recién llegado a su deporte. Si sólo has estado participando en ella durante unos meses, es mucho más probable que se lesionó, en comparación con alguien que ha estado activo durante varios años, simplemente porque el individuo último ha tenido más tiempo para fortalecer los músculos apropiados y conectivos tejidos.

(6) Tratar las lesiones incluso aparentemente menores con mucho cuidado para evitar que volar en grandes problemas. Recuerde la sigla consagrada Reposo, hielo, compresión y elevación, cuando se desata una pequeña lesión. El descanso le da tiempo al área afectada para sanar, el hielo reduce la inflamación y la hinchazón, y la compresión y elevación disminuir la hinchazón, la promoción de la cicatrización.

(7) En colaboración con su médico, tomar medicamentos antiinflamatorios para controlar el dolor y reducir la inflamación y la hinchazón que se producen como consecuencia de su actividad deportiva.

(8) Si usted experimenta dolor durante una sesión de ejercicios, deténgase inmediatamente su sesión de entrenamiento. Una pérdida temporal del tiempo de formación y la aptitud es mucho mejor que el daño a largo plazo a su cuerpo. Muchos atletas producir deterioro crónico de la articulación de la rodilla u otra región anatómica, insistiendo en la formación a través del dolor. Recuerda que estás en el deporte para el largo plazo, un mes perdido de formación para rehabilitar una rodilla dañada es mucho mejor que tener que salir de su deporte completamente en algún momento en el futuro debido a la degeneración de las articulaciones.

(9) Si usted quiere endurecer su entrenamiento sin incrementar el riesgo de lesiones demasiado, otra buena estrategia es aumentar ligeramente su intensidad promedio de entrenamiento (velocidad), en vez de virar en un montón de volumen adicional (km) de carrera, ciclismo, nadar o caminar.

El artículo de Dave Spence – coche Resident Ciudad del Cabo

Tendinitis de la pata de ganso- Blog de F. Gil.

Cuando hablamos de la pata de ganso hacemos referencia a un tendón conjunto de 3 músculos de la pierna (sartorio, recto interno, y semitendinoso) que se inserta en la parte interna baja de la rodilla.Normalmente hay una interiorización de la pelvis, probablemente por una pronación del antepié, que debe ser desbloqueada por un osteópata, y después corregir el exceso de pronación. Por distintos motivos, micro o macro traumatismos, esfuerzos, exceso de ejercicio, estar mucho tiempo parado e incluso muchas veces por causas desconocidas, este tendón conjunto se inflama y origina esta tendinitis. En realidad es una tenobursitis, es decir, no sólo se inflama el tendón, sino además una bolsita serosa que se encuentra entre este tendón y el hueso subyacente.Todo comienza para la persona afectada con una sensación de dolor de rodilla, preferentemente en la parte interna, que en la medida que no se le trate o se la trate mal, se puede intensificar e incluso propagar al resto de la rodilla. Si no se resuelve el tema, como muchos temas crónicos de la rodilla, se afecta la pierna y tobillo, provocando con cierta frecuencia la asociación lesional de la tendinitis de la pata de ganso con esguince de tobillo, sobre todo si es mujer y obesa.Además de dolor, el paciente puede tener dificultades para la marcha, inestabilidad e incluso puede llegar a renguear. En algunas oportunidades el paciente al apoyar con cierta precaución la pierna del problema comienza a recargar la otra y no es raro que la rodilla que en principio no tenía problema, por dicha sobrecarga también comience a sufrir.

Esta patología se puede prestar a confusión, porque al ser de partes blandas (es decir no afecta básicamente al hueso ni a la articulación), no se visualiza en las radiografías comunes de rodilla. No es infrecuente que se le diga al paciente que en las radiografías no se visualiza nada y por lo tanto no tiene nada de importancia. O peor aún, se le encuentra algo de artrosis y se le dice que el problema es de artrosis de rodilla que la misma no tiene cura (totalmente falso), además que no hay nada para hacer; por ahí, en el futuro, una prótesis de rodilla, cuando en realidad el problema era una tendinitis de pata de ganso.
También es cierto que puede coexistir con cierta frecuencia esta tendinitis con la artrosis de rodilla, en cuyo caso habrá que tratar ambos problemas, hecho que en la actualidad se hace con mucho éxito.Contamos con la más moderna tecnología para dichos tratamientos: soft láser de bioestimulación, recuperador electrónico, incluso incorporamos el primer equipo LED (light emitting diodes) del país, lo cual nos permite seguir mejorando nuestros resultados y así lograr la meta propuesta: curar al paciente y, si ello no fuese posible, por lo menos mejorar la calidad de vida, para que “le valga la pena seguir viviéndola”.
Síntomas:

Dolores en la cara interna de la pierna, debajo de la rodilla, parecidos a los dolores articulares. Vivos al levantarse, se atenúan a lo largo del día y vuelven a aumentar por la noche. Presionar con el dedo resulta muy doloroso.

Grupo de riesgo:
Adultos con problemas al caminar, que tengan una pierna más corta que la otra o que por alguna razón cojeen. Muy raras veces en los niños. La causa del desarrollo de esta tendinitis suele estar relacionada con un intento de la pata de ganso de compensar una excesiva posición de varo tibial en la fase de contacto del pie durante la carrera. Normalmente, esta lesión viene dada por una excesiva debilidad del vasto interno.
El atleta suele mostrar dolor e inflamación en la inserción del tendón de la pata de ganso. El dolor aumenta notablemente durante la palpación de esta zona.
TRATAMIENTO
1 – El reposo deportivo es muy importante en principio una semana o 10 días serán suficientes. Si no son excesivamente dolorosos se pueden hacer estiramientos de los isquiotibiales.
2 – Elimine la causa de la inflamación (una bicicleta mal ajustada, asiento del automóvil demasiado cercano al volante, actividades no habituales como bricolaje, etcétera).
3 – Crioterapia (aplicación de hielo) 3 o 4 veces al día durante 15 minutos. El hielo solo esta justificado en los 2 o 3 primeros días y siempre y cuando en la zona (cara interna de la pierna por debajo de la rodilla) se vea inflamada, roja o caliente en comparación con la otra pierna. El ponerse mucho hielo puede llevar a una lentificación y cronificación de la lesión ya que el hielo por su propia naturaleza lentifica y estanca la circulación tanto de sangre como de energía.
4 - Si pasados 2 o 3 días la zona sigue roja, inflamada y caliente se puede hacer criomasaje, es decir masaje con hielo para lo que resulta muy útil poner en el congelador un vaso de plástico con agua y cuando se congele recortar la parte de arriba del vaso para que quede el hielo libre y con eso hacer masajes en círculos amplios sobre la zona.
5 - Si ya no hay infamación, calor, rojez en la zona se puede ponercalor húmedo sobre la zona para estimular la circulación de sangre y energía y alguna crema homeopática a base de Arnica montana
6 – El uso de rodilleras no creo que este justificado porque esta lesión no compromete mucho la estabilidad de la rodilla (al contrario que esguinces ligamentosos) por lo que al comprimir la zona lo único que podemos conseguir es mas irritación en la zona.
7 – Las cataplasmas de arcilla verde hechas con Harpagofito tienen mucho poder antiinflamatorio.
8 - Si es una lesión que se repite sería conveniente el estudio biomecánico de la pisada por parte de un especialista que determine la necesidad de plantillas. . En ciclistas también puede ser debido a una mala alineación del cuerpo con los pedales o el sillín. Si es una lesión ocasional o bien producida por un traumatismo no es necesario.
9 – La acupuntura da buenos resultados por lo que es aconsejable tenerla en cuenta.
10- Si existe inflamación, se recomienda medicación anti-inflamatoria, siempre prescrita por el médico.
11 – Fortalecimiento muscular si existe debilidad muscular, principalmente del cuadriceps, con énfasis en el vasto interno, así como aumentar la flexibilidad del tensor de la fascia lata.
12 – Modificación del entrenamiento en caso necesario, tanto en intensidad y frecuencia como en la superficie por donde se corre.
13 – Prestar atención al calzado con el que se corre. Debe ser el adecuado para la carrera con suficiente absorción de impacto.
14 – Tratamiento de fisioterapia (masaje, ultrasonido, TENS, crioterapia, movilizaciones articulares) es necesario en muchos casos para aliviar los síntomas y prevenir recaídas, junto a los puntos anteriores.

La Rodilla

Si te dedicas a correr tarde o temprano tendrás algún problema relacionado con la rodilla. Algunos consejos te ayudaran a disminuir su frecuencia:

Entrada en calor: Muy importante para aumentar el flujo de sangre a la zona.

Fortalecimiento: Realiza ejercicios de fuerza en el gimnasio como mínimo dos veces por semana.

Flexibilidad: Músculos flexibles se lesionan menos.

No abusar: No recargar la zona con dos entrenamientos intensos en el mismo dia o en dias sucesivos (uno no debe ser intenso).

Enfriar: SIEMPRE luego de entrenar someter la zona al frio (inmersion en agua fria).

Masajes: Periódicamente tomar masajes.

Hidratacion-nutricios. NUNCA debe faltar agua ni nutrientes variados, sobre todo frutas.

Analgésicos: Si con todo lo anterior existe algún dolor estara bueno tomar un diclofenac, siempre con comida en el estomago.

La importancia de tomar abundante agua durante los días de calor

Especialistas aseguran que durante estos meses se ingiere proporcionalmente menos agua pura con respecto a otras bebidas y alertaron que la sed es un mecanismo tardío: no hay que esperar a tenerla y debe elegirse el agua como primera opción para hidratarse

Desde el comienzo del verano, se registraron temperaturas muy elevadas que aumentan el riesgo de sufrir golpes de calor y principios de deshidratación. Para evitar que esto ocurra, la Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas Dietistas (Aadynd) remarcó la necesidad de promover una ingesta de líquidos adecuada y saludable, además de evitar la exposición al sol en los horarios en los que las temperaturas son más elevadas.

“Durante los meses de calor, el cuerpo comienza a transpirar en mayor medida para poder conservar la temperatura corporal normal. La deshidratación ocurre entonces cuando la eliminación de agua supera a la ingesta. Es muy importante estar atento y beber lo suficiente para evitar que esto suceda”, sostuvo la licenciada Romina Sayar, vicepresidente de Aadynd.

El agua es el principal componente de nuestro cuerpo y es imprescindible para la vida, ya que es esencial para desarrollar las funciones vitales del organismo. Según explicó Sayar, “entre la variedad de bebidas que uno podría elegir para equilibrar el balance hídrico, el agua es la mejor opción porque no contiene aditivos, ni calorías”.

En el verano, se refleja que hay un mayor consumo general de bebidas no alcohólicas, pero proporcionalmente una menor elección de agua, que es la bebida más saludable. Entre julio y septiembre de 2012, el agua pura representó el 7,7% del consumo hogareño (dentro del mercado de bebidas sin alcohol), mientras que entre enero y marzo, representó el 7%. Este patrón se evidencia año tras año.

Sayar enfatizó que en el verano el consumo total de líquido es mayor, pero el de agua proporcionalmente menor y que “sería saludable incentivar el consumo de agua para que este aumento sea mayormente a base de la misma y no de bebidas alcohólicas o azucaradas que aportan mayor cantidad de calorías”.

De acuerdo con la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (Efsa), las mujeres necesitan ingerir 2 litros de líquido al día provenientes de alimentos y bebidas, mientras que los hombres necesitan 2,5 litros diarios. Algunos alimentos, especialmente las frutas y verduras, pueden aportar líquido, pero es necesario además consumir agua para completar los requerimientos. Se estima que el agua de los alimentos alcanza alrededor de los 800 mililitros al día.

Es importante, refirió Sayar, tener en cuenta que “las necesidades de ingesta son mayores con el incremento de la temperatura ambiental, ya que la pérdida de agua por transpiración se encuentra aumentada, por lo que es preciso ingerir una mayor cantidad de líquido para reponer las pérdidas de agua”.

Los principales síntomas de deshidratación son aumento de la sed, sequedad en la boca, debilidad, dolor de cabeza, mareos, desmayos, náuseas, palpitaciones, confusión y orina oscura.

Para evitar deshidratarse, es necesario mantener un balance entre el ingreso y la pérdida de líquidos. El agua se elimina a través de sudor, respiración, orina y heces. Además, este equilibrio es influenciado por diferentes factores ambientales (como el clima o la humedad) e individuales (sexo, edad, masa corporal y genética).

La actividad física aumenta significativamente las pérdidas de agua por transpiración y puede oscilar entre unos pocos mililitros hasta los 8 litros diarios.  “Por ello, es recomendable hidratarse antes, durante y después de la actividad física con pequeñas tomas de agua cuando se realice cualquier tipo de actividad física, ya sea intensa o liviana (gimnasia, caminata o ejercicios suaves)”, agregó la nutricionista.

Se recomienda enfáticamente evitar la realización de actividad física durante las horas en las que la temperatura es más elevada, prefiriendo la primera hora de la mañana o la última de la tarde.

Deshidratación según la edad

De acuerdo a la edad y situación de la vida, las personas tienen diferentes necesidades de hidratación. Existen grupos de individuos con mayor riesgo de deshidratación, en los cuales es necesario prestar especial atención, entre ellos:

  • Bebés: cuadros virales o bacteriales que ocasionen vómitos y diarreas pueden causar seria deshidratación en este grupo. Acudir al médico para equilibrar el balance hídrico.
  • Niños: son más activos que los adultos y transpiran más. Necesitan compensar la mayor pérdida de agua. Además tienen menor percepción de la sed cuando están entretenidos.
  • Embarazadas y mujeres en período de lactancia: tienen la sensación de sed más sensible, ya que requieren mayor aporte de agua para producir leche y los líquidos que el organismo necesita en el embarazo.
  • Ancianos: su mecanismo de sensación de sed se ve alterado y pueden presentar dificultades para tragar. Pueden requerir ingerir más agua para que sus riñones funcionen mejor. Además, es posible que exista un acceso limitado a la bebida por dificultades para desplazarse.

El mecanismo de la sed está regulado por el cerebro, que informa al organismo la sensación de sed cuando el cuerpo ya perdió del 1 al 2% del agua, por ello no se debe esperar a tener sensación de sed para tomar agua, especialmente en los días de intenso calor como también cuando se realiza actividad física.

¿Cómo comprobar si se está correctamente hidratado?

El color de la orina es una señal del nivel de hidratación. Éste debe ser amarillo claro para que uno se encuentre dentro de niveles saludables. Si, en cambio, la orina es de olor fuerte y de color oscuro, es probable que exista cierto grado menor de deshidratación.

¿Por qué elegir una hidratación saludable?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un máximo del 10% de azúcar agregados al total de calorías de la alimentación diaria. Sayar remarcó que para prevenir el consumo de calorías innecesarias y de acuerdo las indicaciones de la OMS, “es de preferir optar por consumir agua o bebidas e infusiones que sean libres de azúcares.  De esta manera, inculcar el hábito de ingerir agua puede contribuir en el control y prevención del sobrepeso y la obesidad”

Quiste de Baker

Es una acumulación de líquido articular (líquido sinovial) que forma un quiste detrás de la rodilla.

Causas

El quiste de Baker es causado por la hinchazón en la rodilla. Dicha hinchazón se debe a un aumento en el líquido sinovial, el líquido que lubrica la articulación de la rodilla. Cuando la presión se acumula, el líquido protruye hacia la parte posterior de la rodilla.

El quiste de Baker comúnmente ocurre con:

  • Una ruptura en el cartílago del menisco de la rodilla
  • Artritis de la rodilla (en adultos mayores)
  • Artritis reumatoidea
  • Otros problemas de la rodilla

Síntomas

Un quiste grande puede causar algo de molestia o rigidez, pero generalmente no tiene ningún síntoma. Puede haber una hinchazón dolorosa o indolora detrás de la rodilla.

El quiste se puede sentir como un globo lleno de agua. Algunas veces, el quiste se puede abrir (romper) y causar dolor, inflamación y hematoma en la parte posterior de la rodilla y la pantorrilla.

Es muy importante saber si el dolor o la hinchazón es causada por un quiste de Baker o un coágulo de sangre. Un coágulo sanguíneo (trombosis venosa profunda) también pueden ocasionar dolor, hinchazón y hematoma en la parte posterior de la rodilla y la pantorrilla. Un coágulo de sangre puede ser peligroso y requiere atención médica inmediata.

Pruebas y exámenes

Durante un examen físico, el médico buscará una masa suave en la parte posterior de la rodilla.

  • Si el quiste es pequeño, puede servir el hecho de comparar la rodilla afectada con la rodilla normal.
  • Puede haber una disminución en el rango de movimiento causada por el dolor o el tamaño del quiste.
  • En algunos casos, habrá presión, bloqueo, dolor u otros signos y síntomas de una ruptura de meniscos.

Proyectar una luz a través del quiste (transiluminación) puede mostrar que la masa está llena de líquido.

Si la masa crece rápidamente o usted tiene dolor nocturno, dolor intenso o fiebre, necesitará más exámenes para constatar que no tenga otros tipos de tumores.

Las radiografías no mostrarán el quiste ni la ruptura de meniscos, pero revelarán otros problemas que pueden estar presentes, como la artritis.

Las resonancias magnéticas pueden ayudarlo al médico a visualizar el quiste y buscar cualquier lesión de meniscos.

Tratamiento

Con frecuencia, no se necesita ningún tratamiento y el médico puede observar el quiste con el tiempo.

Si el quiste es doloroso, el objetivo del tratamiento es corregir el problema que lo está causando, como artritis o ruptura de meniscos.

Algunas veces, un quiste se puede drenar (aspirar) o, en casos excepcionales, extirparse con cirugía si se vuelve excesivamente grande o causa síntomas.

  • El quiste tiene una alta probabilidad de reaparecer si no se aborda la causa.
  • La cirugía también puede causar daño a los vasos sanguíneos y nervios cercanos.

Expectativas (pronóstico)

Un quiste de Baker no causará daño a largo plazo, pero puede ser molesto y doloroso. Los síntomas de este quiste generalmente son intermitentes.

La discapacidad a largo plazo es poco frecuente. La mayoría de las personas mejora con el tiempo o con cirugía artroscópica.

Cuándo contactar a un profesional médico

Solicite una cita con el médico si presenta una inflamación detrás de la rodilla que se vuelve grande o dolorosa. El dolor podría ser un signo de infección

AGUJETAS DESPUES DE CORRER

Nadie dijo que CORRER o la vuelta a los entrenamientos fuera sencilla, y es que no lo es en absoluto. Luego de una carrera exigente o Después de un largo verano en el que el deporte ha pasado a un segundo término ya es hora de regresar a nuestros entrenamientos habituales, y volver a aclimatar a los músculos a la rutina establecida. Pero este paso puede ser doloroso, ya que aparecen las temidas agujetas que en los primeros días son matadoras. Por ello en esta ocasión queremos dar algunos consejos para acabar con ellas cuanto antes.

Nada de agua con azúcar ni cosas por el estilo, ya que no tiene razón de ser. Las agujetas son micro lesiones que se producen en los músculos y que debemos curar con una buena alimentación para que las fibras se reconstruyan, además de con un descanso. Pero existen otros remedios que tenemos a nuestro alcance y que nos harán las cosas más fáciles. Es cierto que existen diversos niveles en cuanto a la intensidad de las agujetas, y por ello vamos a hacer una distinción.

Existen varios niveles dedolor en lo que se refiere a las agujetas, pero antes de que éstas aparezcan es necesario que realicemos una serie de medidas preventivas. La primera de ellas es retomar los entrenamientos de manera suave y progresiva. No podemos regresar dándolo todo porque el resultado serán dolores importantes. Un calentamiento previo y un estiramiento posterior serán necesarios para evitar que aparezcan las agujetas que tanto nos martirizan, así como mantener una correcta hidratación y alimentación encaminadas a mantener los músculos en perfecto estado.

Agujetas suaves

Cuando las agujetas hacen acto de presencia es necesario que tomemos cartas en el asunto y acabemos cuanto antes con los dolores que nos provocan. Para comenzar vamos a detenernos en eldolor suave. Se trata de las agujetas más habituales y con las que estamos más acostumbrados a entrenar, aunque sin darnos cuenta limitan mucho el rendimiento cuando tocamos otro grupo muscular.

Para acabar con ellas os recomendamos el uso de agua caliente en la zona afectada, así como friegas suaves que nos ayuden a acelerar el riego sanguíneo y mejorarlo en la zona para conseguir una mayor recuperación. Realizar ejercicio de manera moderada es una alternativa adecuada que nos hará generar adrenalina y acabar con el dolor de manera temporal.

Agujetas moderadas

Cuando el dolor es moderado las medidas a adoptar para solucionarlo son diferentes. En estos casos el dolor va acompañado de inflamación, por lo que es recomendable que nos apliquemos pomada antiinflamatoria en la parte afectada, que además mejorará el riego sanguíneo en la zona acelerando la recuperación.

A esto podemos añadirle baños de agua caliente con aceites esenciales y aromaterapia que nos ayudará a recuperarnos mucho más rápido, ya que además de mejorar la circulación en la zona, tendrá un efecto relajante que no podemos pasar por alto en ningún momento.

Agujetas con dolor elevado

Cuando el dolor de las agujetas es elevado apenas podemos movernos, ya que la lesión muscular es mayor. En este caso dejaremos de realizar cualquier actividad física para centrarnos en recuperar la salud muscular de nuevo. Ingerir analgésicos suaves para mitigar el dolor es una buena alternativa para que nos podamos mover. A esto podemos acompañarlo con duchas de agua fría. Primeramente realizaremos duchas normales con agua caliente y luego dirigiremos un chorro de agua fría a la parte afectada para adormecerla y mitigar el dolor por un momento.

Además, este acto activará la circulación acelerando la recuperación. La ingesta de alimentos ricos en magnesio nos ayudará a recuperarnos antes, pues los músculos lo necesitan para retomar su estado normal.

Es importante que tengamos esto en cuenta a la hora de devolver a nuestros músculos su estado habitual de salud tras unos entrenamientos severos. Es necesario que tengamos presente que a la vuelta nunca debemos sobrepasarnos ni en el peso ni en la cantidad de ejercicio si no queremos pagar las consecuencias con agujetas inhumanas que no nos dejarán parar de dolor y que nos mantendrán postrados durante unos días en el sofá.

Vía | Mens Health

 

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Yogures, derivados lácteos y fermentados, como aceitunas, chucrut y soja contienen probióticos, microorganismos vivos que ingeridos en cantidades adecuadas, mejoran la salud gastrointestinal

En lugar de comer un alfajor grande, de 60 gramos, prefiera una barra de cereal con chocolate. Ahorrará 174 calorías

Una manzana contiene más de 5 gramos de fibra, que ayuda a la buena digestión, desintoxicar el organismo y regular el nivel de insulina

En invierno, reemplazar las frutas frescas por compotas, que pueden comerse tibias y dan mayor saciedad

Las legumbres tienen entre dos y tres veces más hierro que la carne. Es aconsejable consumirlas con vitamina C para que se absorban mejor

El consumo de frutas y verduras favorece el buen funcionamiento del intestino gracias a su gran contenido de fibras

Frutas, verduras, Omega 3, salvado de avena, aceite de oliva y canola son algunos de los alimentos llamados cardioprotectores. Incluirlos en la dieta favorece la salud del corazón

Los licuados y jugos de frutas, además de ser una de las mejores maneras de consumir vitaminas y minerales, son una excelente técnica para desintoxicar el cuerpo. La temporada primavera verano es la mejor para consumirlos

El ajo, la piel de cítricos como limón y naranja, el vinagre, el aceto balsámico, el jugo de limón, pueden utilizarse como sustitutos de la sal

Reducir el consumo de grasas y azúcares, y priorizar las frutas y las verduras como base de la alimentación cotidiana ayuda a prevenir no sólo la obesidad, sino también las enfermedades cardiovasculares y la diabetes

Los beneficios de la dieta alcalina

Doctora María Alejandra Rodríguez Zía (MN 70.787)

Médica Clínica UBA / Endocrinología UBA

http://www.medicina-biomolecular.com

No se trata de un plan de adelgazamiento, si no que sus beneficios son bastante más ambiciosos: su finalidad es lograr la salud y el bienestar general. Los perjuicios de la dieta ácida y cómo lograr un “estado alcalino” del organismo

Nunca mejor aplicada la frase que asegura que “somos lo que comemos”. La dieta modifica nuestro pH corporaly nuestras células, y termina siendo parte de un estilo de vida que no sólo altera la cantidad sino también la calidad de los años que vivimos.

La salud general del cuerpo se mantiene principalmente a través de la alimentación. Es por eso que hoy en día se ve afectada por el consumo desmedido de comidas rápidas con alto contenido de harinas blancas, azúcares y productos industrializados, que es lo que se denomina “dieta ácida”.

Y por extraño que parezca, los efectos de una alimentación sin frutas ni verduras (dieta alcalina) se hacen notar no sólo luego de mucho tiempo, sino también en el corto plazo. Así empiezan a aparecer enfermedades, algunas más leves y otras más complejas, que nos dan señales de alerta para hacer las modificaciones necesarias en la dieta.

El rol del pH

El pH de la sangre es un número que se deduce de la relación del bicarbonato sanguíneo y del dióxido de carbono. Todos nosotros respiramos, inhalamos oxígeno y exhalamos dióxido de carbono, que si se acumula nos intoxica. Por esta razón, el pH es una ecuación para darnos un valor absoluto de la relación entre el bicarbonato, que es una sustancia alcalina destinada a equilibrar la acidez de nuestro cuerpo, y el dióxido de carbono, que es una sustancia ácida que se excreta. A mayor bicarbonato, menos dióxido de carbono y viceversa, ya que uno tiene que transformar al otro.

Lo que se conoce como “potencial de Hidrógeno” no es ni más ni menos que el pH y su escala va desde el 0, que es lo más ácido, a 15, que es lo más alcalino. Lo normal para nuestra sangre es 7, que es un intermedio. Siendo el pH una relación del bicarbonato sobre el dióxido de carbono, nos tiene que producir un producto final de 7,4 para nuestra sangre. Así hay un equilibrio entre estas dos sustancias. El ph 7,4 es para la sangre, pero dentro de cada célula puede variar y no es estable, dado que aquí hay variaciones de los productos que se incorporan y se excretan.

La acidosis

Vulgarmente se llama dieta ácida a una alimentación rica en azúcares y harinas refinadas, mayores productores de lactato, fosfato y ácidos orgánicos que producen una acidosis en todo el cuerpo.

El primer científico en hablar sobre la acidez del cuerpo y de las células fue el premio Nobel de Fisiología y Medicina, Otto Warburg, quien describió la relación entre la falta de oxígeno (hipoxia) y la acidez de la célula por el aumento del ácido láctico y el dióxido de carbono. Estas características celulares son propias del cáncer, es decir que el cáncer vive y crece en un medio ácido y sin oxígeno.

La contundencia de estos datos debe servir para tomar conciencia que es muy importante mantener nuestro cuerpo oxigenado y en un estado alcalino, o sea, contrario a los estados de acidez.

Los alimentos que producen un medio ácido son:

* Harinas blancas

* Harinas de trigo

* Harinas de arroz

* Los derivados de panificación (galletitas, panes, pastas, facturas)

* Carnes de vaca y de cerdo

* Mariscos

* Chocolates

* Condimentos (kétchup, mostaza, vinagres, etc.)

* Pickles

Las bebidas ácidas son el alcohol en todas sus variables (vino, cerveza, bebidas blancas), los derivados pasteurizados como las leches descremadas, el café, el té común, el mate, algunas gaseosas, y las bebidas que contienen edulcorantes y aromatizantes. También las bebidas dietéticas, que tienen aspartanos y ciclamatos que son altamente acidificantes.

Si ingerimos predominantemente estos alimentos y bebidas, y carecemos de alimentos que producen alcalinidad estaremos favoreciendo el crecimiento de bacterias en nuestro intestino, que se alimentan, se reproducen y generan más acidosis. Además, este tipo de alimentación produce constipación, lo cual cierra el circuito al incrementar la reproducción de bacterias.

La respiración celular ocurre en una organela llamada mitocondria. Por eso, debemos mantener a estas organelas en perfecto estado de salud porque son el verdadero pulmón del cuerpo. Está demostrado que al aumentar la acidosis, las mitocondrias mueren y, por lo tanto, se genera un estado de baja producción de oxígeno y comienzan a producirse las sustancias que aumentan la acidosis.

La vida de las mitocondrias depende de los hábitos alimentarios de una persona. Hace 200 años, con la Revolución Industrial, hubo un abrupto cambio en la alimentación de los seres humanos, con un incremento masivo de hidratos de carbono (harinas y azúcares refinados), que tienen efectos acidificantes y también adictivos.

Un medio alcalino

Cuando los alimentos refinados no existían, la alimentación del hombre era a base de lo que aportaba la tierra. Es decir que comía frutas que podía recoger directamente de los árboles, vegetales que cultivaba, y carnes de animales que lograba cazar. Y como nos demuestran los estudios de paleontología, no sufría de cáncer.

Hoy podemos afirmar, con rigor científico, que las enfermedades que producen la mortalidad en un 70% de la población mundial son debidas en su gran mayoría a este cambio en la alimentación. Los hidratos de carbono refinados son los generadores de la obesidad, la diabetes, la aterosclerosis y muchas otras enfermedades.

Los cambios en nuestros hábitos alimentarios, aumentando la ingesta de verduras y frutas (especialmente crudas), seguidas de productos animales naturales como huevos, pescados y, en menor medida carnes, nos llevarían a una disminución drástica de estas enfermedades.

Los alimentos que producen un medio alcalino son:

* Brócolis

* Espinacas crudas

* Perejil

* Apio

* Ajo

* Remolachas

* Higos negros

* Pasas de uva

* Avellanas

* Castañas

* Aceitunas

* Porotos

* Lentejas

* Paltas

* Cerezas

* Manzanas

* Dátiles

* Papayas

* Peras

* Zucchinis

* Chauchas

* Tofu

Un gran alcalinizante es el limón porque tiene un pH 3,5 y contiene vitamina C, que es ácido ascórbico, y también contiene bicarbonato de potasio que va a interactuar con el bicarbonato de sodio de nuestro organismo aumentando su nivel. Otro de los compuestos del limón que alcanilizan de nuestro cuerpo son los flavonoides. Estos tienen, además, acciones antioxidantes. A su vez, el limón contiene magnesio, que es un mineral alcalinizante.

Si comemos predominantemente vegetales, tenemos un aporte en el cuerpo de bicarbonato que produce un estado de alcalinidad en forma natural. Los vegetarianos ya descubrieron esto, pero no es necesario hacerse vegetariano para lograr bajar la acidosis de nuestro cuerpo. Con dietas carnívoras el cuerpo se adapta y compensa muy bien la acidosis que pudiera tener por la falta de las verduras y frutas. Lo que el cuerpo no llega a compensar y, por lo tanto se enferma, es lo que ingresa como hidratos refinados (azucares y harinas) que, además se ingieren en grandes cantidades por tener un efecto adictivo comprobado sobre nuestro cerebro.

CIATALGIA DEL CORREDOR

En un padecimiento común, que limita mucho el movimiento y sobre todo doloroso, el cual provoca mucho abandono temporal o permanente de la actividad deportiva.

Depende de la gravedad e intensidad de la lesión de dicho nervio cursa con mucho dolor; de tipo punzante y quemante que va desde el glúteo y llega al pie, con sensación de adormecimiento de la planta del pie y en otras ocasiones sensación como de endurecimiento o de un golpe en la zona de los músculos gemelos.

El dolor puede iniciarse de muchas formas siendo más común al cargar, al realizar movimiento súbitos o presentarse con un simple estornudo.

El dolor ciático puede variar ampliamente. Puede sentirse como un hormigueo leve, dolor sordo o una sensación de ardor. En algunos casos, el dolor es tan severo que imposibilita el movimiento de la persona.

El dolor ocurre más a menudo en un costado. Algunas personas presentan dolor agudo en una parte de la pierna o la cadera y entumecimiento en otras partes. Las sensaciones también pueden experimentarse en la parte posterior de la pantorrilla o en la planta del pie. La pierna afectada puede sentirse débil.

El dolor también puede comenzar de manera lenta. El dolor ciático puede empeorar:

- Despué de pararse o sentarse

- En las noches

- Al estornudar, toser o reír

- Al doblarse hacia atrás o caminar unos cuantos kilómetros, especialmente si es causado por estenosis raquídea

Ciática en el corredor

DEFINICIÓN

Es la inflamación o compresión del nervio ciático, la cual cursa con mucho dolor, alteración de la sensibilidad y limitación a las actividades e la vida diaria.

NERVIO CIÁTICO

El nervio ciático es el nervio más grueso de todo el cuerpo y esta formado por el conjunto de las raíces nerviosas que salen desde L1 hasta S1. El nervio más grande del organismo es el llamado nervio “ciático” que sale desde la columna lumbar y corre por toda la parte posterior de las piernas y llega hasta los pies.

CAUSAS

Lumbagos;

Contractura de los músculos de la zona baja de la columna lumbar.

Hernia De disco; Es la causa más común.

Diabetes; Provoca neuropatías diabéticas (afectación del nervio)

Ciática en el corredor

SINTOMAS

Parestesias: Adormecimiento, hormigueo principalmente en la cara posterior del muslo de la pierna afectada.

Atrofia Muscular; En casos mas agresivos si provoca disminución de la fuerza

Alteración de la marcha; El mismo dolor provoca que el patrón normal de la marcha se vea afectado.

Ciática en el corredor

DIAGNÓSTICO

Lo primero es que habrá que buscar las causas probables de la lesión del nervio ciático y entonces el médico sabrá identificar por donde viene la lesión.

Valoración Clínica:

El medico recurrirá a una serie de pruebas y manipulaciones encaminadas a identificar el padecimiento y las causas que originan dicho afectación, en algunos casos el médico se poyará en estudios de gabinete que han sido desarrollados para ayudar al diagnostico de ciática.

Radiográfias

Le sirven al medico para determinar una probable causa de este padecimiento, en ellas se podrá observar deformidades y alteraciones de la columna como podrían ser; escoliosis, disminución de los espacios articulares, movimientos anormales de las vertebras (listesis vertebrales), etc. Otros como enfermedades de generacionales, artritis Espondilitis Anquilosante, etc.

Ciática en el corredor

Resonancia y Tomografía

Son los estudios que podemos mencionar como ideales para determinar la causa de la compresión de un nervio ciático en el cual se observara de manera detallada además de las vertebras, los espacios articulares, la medula espinal, las raíces nerviosas, los músculos, el canal medular, etc. y nos permitirá tener un diagnostico mas exacto y preciso de la enfermedad.

Electromiografía

Es un estudio que ayuda a determinar la velocidad de conducción nerviosa, por medio de las cuales un nervio (en este caso el ciático) reacciona y responde ante un estímulo provocado, y dependiendo de su velocidad de reacción y su calidad de la misma nos ayudara a determinar si hay alteración del mismo.

TRATAMIENTO

El tratamiento se determinará principalmente por las causas que provoquen el padecimiento, ya que dependiendo de ellas es lo que se determinará como procedimiento a seguir.

Fisioterapia

La fisioterapia es el tratamiento más conservador que puede recibir la columna para el tratamiento de una ciática, el cual se dividirá en tres partes;

Electroterapia; Se utilizará equipo de alta especialidad cuyo objetivo es la regeneración de los tejidos y mejor funcionamiento de ellos como pudiera ser; ultrasonido, diatermia, laser, corrientes eléctricas, etc.

- Termoterapia; Es la aplicación de las diferentes formas de frio y calor en la zona de la columna, cuyo objetivo principal es la diminución de la inflamación y ayudar a la desaparición del dolor.

- Mecanoterapia; Parte fundamental en el tratamiento de la ciática ya que es la implementación de programas de ejercicios de columna, cuya finalidad es el fortalecimiento de los músculos que dan soporte a la columna. Ayudar a fomentar el estiramiento de los músculos y dar soporte de los mismos. Se podría decir que esta es la parte más importante de la fisioterapia en problemas de columna.

Ciática en el corredor

Medicamentos

De igual forma como lo comentamos en el tratamiento de la fisioterapia lo más importante es tener el diagnostico exacto pero sobre todo la causa de dicho padecimiento ya que en ello se basará el tratamiento medicamentoso.

El tratamiento clásico es la indicación de desinflamatorios no esteroides como pueden ser; naproxen, ibuprofeno, diclofenaco, etc. En conjunto con complejo B12 que ayuda a estimular el sistema nervioso.

En otras ocasiones se utilizan corticoides los cuales son desinflamatorios muy potentes y eficaces en la desinflamación.

Actualmente hay medicamentos que se utilizan mucho en padecimiento de la ciática como son; las gabapentinas, pregabalinas, etc.

Pero al final quién determinará el tratamiento medicamentoso a seguir es solamente el médico tratante.

CIRUGÍA

Hay que tratar de que no se llegue a un procedimiento quirúrgico cuando hay un problema de ciática, casí siempre con el programa de fisioterapia y medicamentos la ciática se resuelve, pero cuando no es así entonces habrá que considerar una intervención quirúrgica.

La causa más común es la hernia de disco, por lo que la cirugía será encaminada a hacer la reducción de la hernia de disco.

Después de cualquier procedimiento quirúrgico el paciente deberá ser incluido en un programa de fisioterapia con el objetivo será el fortalecimiento y estabilización de la columna lumbar.

EVOLUCIÓN Y PRONÓSTICO

La lesión del nervio ciático evoluciona favorablemente (dependiendo de la causa que lo origina) de 6 a 12 semanas.

Es necesario el reposo cuando el dolor es sumamente intenso. Debe descansar sobre una superficie firme, sin embargo, se recomienda que se mueva la pierna en la medida de lo posible.

Después de la fase aguda, debe evitarse levantar objetos pesados, agacharse y estar sentado por largos periodos.

Si se puede identificar la causa de la disfunción del nervio ciático y tratarla de manera efectiva, la recuperación total es posible.

El grado de discapacidad varía desde ninguna discapacidad hasta pérdida de movimiento o pérdida de sensibilidad parcial o total. La neuralgia puede ser severa y persistir por un período de tiempo prolongado.

Fuente: Miriam Beatriz González Morales
Revista Go&Run

Como reducir el dolor de espalda en tus aventuras en bicicleta

 

avatarGabriela Gottau  16 de mayo de 2011 | 19:52

ciclista
Montar una bicicleta y pedalear por un largo tiempo no sólo es una excelente forma de ejercitarse sino también, una buena manera de relajarse. Sin embargo, la mayor parte de los ciclistas y de las personas que se recrean pedaleando sufren dolor en su espalda baja, como consecuencia de la posición adoptada por la columna vertebral y por todo el cuerpo sobre el sillín. Por eso, a continuación te mostramos como reducir el dolor de espalda en tus aventuras en bicicleta para que puedas disfrutar al máximo tus pedaleadas.

Los ciclistas no sólo sufren de dolores en al zona lumbar, sino también en la columna cervical, debido generalmente a causas musculares y ligamentosas que pueden prevenirse cuidando un poco más la postura sobre la bicicleta, pues al subirnos a ella la posición de las vertebras  se modifica grandemente respecto a nuestra posición habitual en bipedestación.

Causas del dolor de espalda cuando andamos en bicicleta

Al subirnos a la bicicleta la columna lumbar pierde gran parte de su curvatura normal o de su lordosis natural, mientras que la zona cervical se mantiene en una extensión forzada por que al inclinarnos sobre el manillar debemos tirar el cuello hacia atrás si queremos mirar siempre al frente. Esta hiperextensión trabaja más los músculos de la parte posterior de la columna cervical y a ello obedecen los dolores en esta zona.

Cuando no se cambia de posición durante la carrera, la tensión de los ligamentos posteriores o la contractura de los músculos paravertebrales lumbares puede dar origen al dolor lumbar así como también las dimensiones del cuadro y la altura del sillín, ya que se puede inducir una postura notablemente encogida si el cuadro es pequeño o demasiado estirada si sucede a la inversa.

espalda

Cómo prevenir el dolor de espalda en bicicleta

Para prevenir el dolor de espalda en las aventuras en bicicleta lo mejor es ajustar las dimensiones de la bicicleta a nuestro cuerpo, es decir, la altura del sillín debe ser correcta y no permitir una flexión excesiva de la cadera. Asimismo la altura del manillar debe ser acorde a la del sillín y entre estos la distancia también es importante, como lo hemos dicho anteriormente, para no curvar demasiado la espalda y para no producir tampoco el efecto contrario en exceso.

Además, el cambio de postura frecuente durante nuestras pedaleadas también es importante, sobre todo si recorremos largas distancias, para no sobrecargar músculos y ligamentos a causa de la permanencia en una misma posición.

Por otro lado, dado que los músculos del abdomen permanecen relajados mientras pedaleamos y que un desequilibrio entre éstos y los músculos de la espalda puede dar origen a dolores en ésta última, no debemos olvidar trabajar los abdominales. y relajar la musculatura paravertebral siempre como parte fundamental del entrenamiento en bicicleta.

Recuerda que la musculatura flexora de la cadera está fuertemente solicitada en este ejercicio y su falta de relajación también puede agravar los dolores de espalda.

Ya sabes, si queres aprovechar al máximo tus pedaleadas y disfrutar del entrenamiento sin forzar ni dañar tu columna, sigue estos consejos y a diario revisa tus hábitos posturales para cuidar aun más la espalda.

Cómo cuidar la piel durante los meses de verano

Junto con la temporada de calor llegan las temperaturas elevadas y el sol, factores que perjudican la salud del órgano más grande del cuerpo. Tips para que las vacaciones no dejen huella en la piel

Como si de una cuestión de causa y efecto se tratara, ante los primeros días de sol y calor, plazas y parques se llenan de personas queriendo deshacerse de la palidez que el invierno dejó en sus cuerpos.

Pero el bronceado no debe conseguirse a costa de todo, incluso de la salud.

A continuación, una serie de recomendaciones y cuidados para tener en cuenta a la hora de disfrutar los días al aire libre que se aproximen.

La clave: la hidratación

El sol va a resecar mucho más si nos exponemos indebidamente, es decir: sin protector solar, en excesiva cantidad de tiempo o en un horario no recomendado (el horario aconsejado es de 8 a 11 y de 16 a 18). Al momento de hidratar lo que importa es el vehículo (crema, gel, spray) del protector solar. Por ejemplo, si se trata de protectores en crema, hay algunos que actúan como hidratantes y reparadores, es decir, al aplicar el protector, también hidratamos.

Siempre y para todas las pieles es recomendable la higiene y la humectación dos veces por día. Al exponernos, tenemos que usar antioxidantes, vitaminas E, A, C, solas, en geles, en las cremas humectantes y/o en los protectores. Estos componentes actúan inhibiendo los radicales libres, responsables del envejecimiento.

Hay que tener en cuenta que, aún aplicando el protector, el sol provoca una acción de exfoliación, y se pierden agua y células.

Es por eso que después de la exposición, se necesita hidratar. El tipo de crema va a depender de cada piel. Si la piel es añosa y gruesa, va a requerir de un vehículo denso, además de los principios activos correspondientes. Los factores de crecimiento u oligoelementos van a enriquecer la humectación favoreciendo el recambio celular.

En cambio si la piel es joven, con una crema hidratante ligera alcanza. Si la piel es grasa, a pesar de la grasitud, sigue estando deshidratada. Lo recomendable es un gel o loción, que son los vehículos más adecuados en estos casos.

En el caso de quienes tengan piel muy blanca, el consejo es usar una buena protección en crema, no en geles ni spray. La crema debe ser bien aplicada, en cantidad generosa, bien friccionada y repetir la aplicación cada dos horas, sin excepción. Por el contrario de lo que se piensa, cuanto más se protejan las personas de piel muy blanca, más podrán disfrutar del aire libre y el tiempo ocioso.

Al momento de los cuidados, hay que tener en cuenta que las zonas “más sensibles” y que pueden resultar más dañadas son los párpados,  ya que su piel es sumamente delgada. Tampoco se debe olvidar el cuello y el pecho, que envejecen con mucha facilidad por sucesivas quemaduras desafortunadas, y los empeines de los pies.

¿Hay que cambiar de cremas durante el verano?

La calidad de las cremas no necesita cambiar porque llegó el verano, pero sí hay que cambiar las texturas, ya que la transpiración hace más difícil su uso.

Los activos recomendados son urea, ácido hialurónico, ya que ayudan a retener mucha agua en epidermis. También se aconseja ácido láctico, coenzima Q10 y glicerina, que ayudan a retener la humedad. Las cremas deben ser aplicadas al menos dos veces por día -mañana y noche- generosamente y masajeando bien para hidratar la capa córnea y para que el principio activo penetre.

No debemos olvidar que sobre este tipo de humectaciones, el protector solar incrementa la densidad de las cremas puestas durante el día. Las bases de esos protectores también deben ser elegidos para la comodidad de personas,  teniendo que repetir la aplicación cada tres horas.

Qué hacer después de las vacaciones

A pesar de la piel haya sido bien cuidada en el verano, ésta va a presentar resecamiento, células que se descaman. Para la recuperación de la piel, se recomiendan peelings, ácidos, hidratación y volver a los cuidados de invierno, donde se da un proceso de recambio de células al mismo tiempo que se mantiene la piel hidratada. Para esto, el uso de ácidos ayudará a mantener la piel renovada.

Por supuesto, la hidratación va a depender del tipo de piel. Las vitaminas A, C y D actúan como protectores naturales ante la acción oxidante y el fotodaño. Al mismo tiempo también nos protegen de la liberación de radicales libres. Para las pieles que se hayan dañado más, la luz pulsada y los láseres la dejarán como nueva.

Por: doctora Irene Bermejo (MN 60438), médica dermatóloga miembro de la Sociedad Argentina de Dermatología (SAD) y directora de la clínica que lleva su nombre

Estas corriendo o pedaleando y se te contracturan los aductores?

Prevención de las Lesiones de los Aductores de la Cadera

Jason Brumitt.

Si bien el articulo es para hockey s/ hielo el problema y la solución son los mismo.

RESUMEN

TITULOS

Las lesiones de los “aductores” de la cadera dan cuenta de aproximadamente el 10% de todas las lesiones que se producen en el hockey sobre hielo (1). Los “aductores” son el grupo de músculos funcionales que forman la parte interior del muslo. Estos cinco músculos, el aductor largo, el aductor corto, el aductor mayor, el pectíneo y el recto interno, se originan en los huesos que forman el pubis y se insertan en la tibia (recto interno). Cuando estos músculos se contraen, aducen o tiran de la pierna hacia la línea media del cuerpo. Cuando se está jugando al hockey, estos músculos trabajan para estabilizar la pierna y para desacelerar el movimiento. Se piensa que las contracturas de los músculos aductores se producen cuando estos músculos no son capaces de soportar las tensiones excéntricas aplicadas durante los movimientos de aceleración (3).

Palabras Clave: estabilidad corporal, zona media, fortalecimiento muscular, adducción

EL ENTRENAMIENTO AYUDA

TITULOS

Los investigadores de la medicina del deporte han hallado que aquellos que se presentan a la pretemporada con debilidad en los aductores tienen una probabilidad 17 veces mayor de sufrir una contractura en los mismos (5). La buena noticia es que aquellos que participan en un programa de entrenamiento de la fuerza durante la pretemporada, que incluya ejercicios para el fortalecimiento de los aductores, reducen el riesgo de sufrir este tipo de lesiones (4). Un programa de entrenamiento abarcativo debería incluir ejercicios que se realicen tanto en el gimnasio como sobre el hielo. En este artículo se presentan ejercicios para el gimnasio que deberían ser incorporados a la rutina de entrenamiento de los jugadores de hockey. La Tabla 1 muestra un ejemplo de un programa para el fortalecimiento de los aductores de la cadera. 186.109.12.203


Tabla 1. Programa de entrenamiento para los aductores de la cadera.186.109.12.203

ELEVACIONES DE PIERNAS ACOSTADO (ADUCCION DE CADERA)

TITULOS

Colóquese acostado lateralmente con la pierna que queda en la parte inferior ligeramente adelantada con respecto a la pierna que queda en la parte superior. La pierna de arriba debería ser rotada hacia fuera colocando el pie sobre una superficie plana. Levante la pierna de abajo unas seis pulgadas (Figura 1). Colóquese pesas en el tobillo para incrementar la carga. 186.109.12.203


Figura 1. Elevaciones de Piernas Acostado (Aducción de Cadera). 186.109.12.203

ADUCCIONES EN POLEA

TITULOS

Colóquese de pie con una correa alrededor del tobillo. Cuidadosamente seleccione un peso que le permita realizar las aducciones a la vez que mantiene el torso erguido (Figura 2). El movimiento solo se debe producir en las caderas. Evite realizar flexiones o rotaciones de la columna y envolver la pelvis con el tronco. Puede ocurrir que el movimiento no sea uniforme si no se activan los músculos de la región central del cuerpo. Mantenga la región central rígida tensionando la musculatura abdominal. 186.109.12.203


Figura 2. Aducciones en polea. 186.109.12.203

EJERCICIO DE EMPUJE

TITULOS

La utilización de un Fitter puede ayudarlo a reproducir movimientos deportivos específicos dentro del gimnasio. Las Figuras 3 y 4 muestran el ejercicio de empuje (2). Comience colocando una de las piernas sobre un step o sobre una plataforma y coloque la otra en diagonal sobre el Fitter. Dirija la pierna que está sobre el Fitter hacia atrás reproduciendo el movimiento de caminar y repita. 186.109.12.203


Figura 3. Ejercicio de empuje, posición inicial. 186.109.12.203


Figura 4. Ejercicio de empuje, posición final. 186.109.12.203

EJERCICIO DE CRUZAR POR DEBAJO

TITULOS

El ejercicio de cruzar por debajo (2) comienza con el Fitter colocado detrás del deportista (Figura 5). Realice con la pierna de atrás un movimiento lateral de manera que cruce por detrás de la pierna colocada adelante (Figura 6). Si cuenta con uno, los ejercicios que se realizan utilizando el Fitter pueden ser adaptados para ser realizados sobre un slide. 186.109.12.203


Figura 5. Ejercicio de cruzar por debajo, posición inicial. 186.109.12.203


Figura 6. Ejercicio de cruzar por debajo, posición final. 186.109.12.203

Consejo para el Entrenamiento: cuando realice los ejercicios de empuje y de cruzar por debajo mantenga una línea relativamente recta. Esto le ayudará a reducir el impacto no deseado sobre la articulación de la rodilla. 186.109.12.203

SENTADILLAS DE SUMO

TITULOS

Realice una mini sentadilla flexionando las rodillas en un ángulo de 60 grados (Figura 7). El objetivo inicial de este ejercicio es mantener esta posición durante un minuto. A medida que se incrementa su capacidad, aumente el tiempo en bloques de 30 segundos, teniendo como objetivo final mantener la posición durante 5 minutos. 186.109.12.203


Figura 7. Sentadilla de sumo, posición que se debe mantener.186.109.12.203

ESTOCADAS

TITULOS

Las estocadas deberían realizarse tanto en la posición tradicional hacia delante como hacia los laterales. Cuando realice las estocadas frontales (Figura 8), realice un movimiento de brazos recíprocos (llevando hacia delante el brazo y la pierna del mismo lado). Asimismo, cuando realice tanto las estocadas frontales como las laterales, puede colocarse tobilleras en cada tobillo para incrementar la carga. 186.109.12.203


Figura 8. Estocadas frontales (con movimiento recíproco de brazos y utilización de una banda elástica). 186.109.12.203

SALTOS ALTERNANDO LAS PIERNAS

TITULOS

Salte de la almohadilla de aterrizaje con una pierna (Figura 9). Aterrice con la pierna opuesta e inmediatamente vuelva a saltar, repita el movimiento alternando las piernas en cada repetición. 186.109.12.203


Figura 9. Saltos alternando las piernas, posición inicial. 186.109.12.203

CONCLUSION

TITULOS

Los jugadores de hockey sobre hielo están en riesgo constante de sufrir lesiones musculoesqueléticas por contacto y por otras causas diferentes. Muchas de las lesiones (por contacto) son inevitables, pero el entrenamiento deportivo específico puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones en los músculos aductores de la cadera. 186.109.12.203

REFERENCIAS

TITULOS

1. Lorentzen R, Wedren H, Pietila T (1988). Incidences, Nature, and Causes of Ice Hockey Injuries: A Th ree-Year Prospective Study of a Swedish Elite Ice Hockey Team. American Journal of Sports Medicine, 16: 392-396

2. Manners TW (2004). Sport-Specic Training for Ice Hockey. Strength and Conditioning Journal, 26(2): 16-21

3. Sim FH, Chao EY (1978). Injury Potential in Modern Ice Hockey. American Journal of Sports Medicine, 6:378-384

4. Tyler TF, Nicholas SJ, Campbell RJ, Donellan S, McHugh MP (2002). The Effectiveness of a Preseason Exercise Program to Prevent Adductor Muscle Strains in Professional Ice Hockey Players. American Journal of Sports Medicine, 30 (5): 680-683

5. Tyler TF, Nicholas SJ, Campbell RJ, McHugh MP (2001). The Association of Hip Strength and Flexibility With the Incidence of Hip Adductor Muscle Strains In Professional Ice Hockey Players. American Journal of Sports Medicine, 29 (2): 124-128

CITA

Alimentación en el deportista de alto rendimiento

¿Solo pasta?
Alimentación en el deportista de alto rendimiento

La alimentación en el deportista es una parte fundamental y básica en la preparación, y si no se realiza adecuadamente, puede poner en riesgo los beneficios del entrenamiento y el rendimiento deportivo.
Una nutrición adecuada suministra de manera equilibrada la energía y nutrientes necesarios para lograr una buena preparación, actuación y una rápida recuperación después del esfuerzo.
¿Qué objetivos nos proponemos con una alimentación adecuada y oportuna?

- Alcanzar y mantener el mejor estado nutricional

- Optimizar el rendimiento deportivo

Con una adecuada selección de alimentos en calidad y cantidad, y una adecuada distribución de estos en el día, se logra cubrir todas las necesidades de nutrientes que el deportista necesita. Aún aquellos nutrientes como proteínas, vitaminas y minerales cuyas necesidades son mayores que en el individuo sedentario.

¿Cómo organizamos la alimentación el día del evento deportivo?

Una alimentación variada, incluyendo alimentos de todos los grupos, nos asegura un aporte de todos los nutrientes necesarios para un adecuado rendimiento deportivo.
Si el evento es de intensidad moderada a intensa y tiene una duración mayor o igual a una hora y media, tener en cuenta lo siguiente:
COMIDA PREVIA AL EVENTO DEPORTIVO-4 horas antes

La comida previa al ejercicio deportivo debe ser rica en hidratos de carbono complejos con el fin de completar las reservas de glucógeno a nivel muscular y del hígado. A su vez debe ser baja en grasas y fibra, para no retardar el proceso digestivo y así evitar pesadez, náuseas, regurgitaciones u otras molestias durante el evento.
- Incluir en el desayuno en caso de que el evento sea posterior al mismo:

Lácteos: leche, yogur o quesos.

Panificados: panes, galletas, grissines, barras de cereales, copos de maíz.

Dulces: mermelada, miel, dulce de corte o jalea.

Frutas: sin cáscara o jugo de fruta.
- Incluir en el almuerzo en caso de que el evento sea posterior al mismo:

Cereales: pasta, fideos, arroz o polenta.

Carnes: carne roja, pollo, pescado, soja o huevo (debe ser un trozo pequeño y cortes magros).

Vegetales: poca cantidad

Aceite: agregado en crudo a las preparaciones una vez prontas para el consumo.

Frutas: sin cáscara o jugo de fruta

Agua
Agregar a las preparaciones 1 blister de sal.

No consumir bebidas gasificadas ni alimentos fermentecibles como ser leguminosas, papa, boniato, brócoli, coliflor, repollo, repollito.

COLACIÓN PREVIA AL EVENTO DEPORTIVO- 1h antes

Es fundamental incluir alimentos que contengan hidratos de carbono de absorción rápida.

Sugerencias:

- Jugo de fruta con azúcar en base a agua

- Fruta

- Pasas de uva

- Ticholos

- Barra de cereales

- Dulce de membrillo o de batata
INGESTAS DURANTE EL EJERCICIO- Cada 1 hora

Es importante realizar pequeñas ingestas cada una hora para reponer las reservas de nutrientes perdidas durante el ejercicio y mantener óptimos los valores de glucosa en sangre, evitando fatigas e hipoglicemias.
COLACIÓN INMEDIATAMENTE DESPUÉS DEL EJERCICIO

Ingerir nuevamente algún alimento con hidratos de carbono de absorción rápida.
COMIDA POSTERIOR AL EVENTO DEPORTIVO

Una adecuada selección de alimentos luego del evento es fundamental para reestablecer las reservas de nutrientes y así asegurarnos una adecuada y rápida recuperación.
- Incluir en almuerzo o cena:

Cereales: arroz, pasta, fideos, polenta o agregar como opciones leguminosas, papa y boniato.

Vegetales

Aceite

Frutas

Agua

Agregar a las preparaciones 1 blister de sal.
- Incluir en merienda:

Lácteos

Panificados

Dulces

Frutas
Es fundamental realizar una adecuada ingesta de líquidos antes, durante y luego del evento deportivo, así se evitan episodios de deshidratación y disminución del rendimiento deportivo (abordaremos esta temática en notas posteriores).

Las porciones a consumir de cada grupo de alimentos son individuales y es el Lic. en Nutrición el profesional capacitado para ajustar el plan de alimentación a tus necesidades individuales. Para ello es necesario tener en cuenta tu estado de salud, estado nutricional, disciplina deportiva, intensidad de entrenamiento y tus hábitos alimentarios.

Qué hacer en el caso de calambre en los gemelos o isquiotibiales? Cómo se pueden estirar? David Serra nos lo cuenta.

 

David Serra colaborador de Triatlón noticias nos cuenta el tratamiento y prevención de alguna de las lesiones más típicas en los deportes de resistencia.

Hoy nos responde a la pregunta: ¿Qué hacer en el caso de calambre en los gemelos o isquiotibiales? ¿Cómo se pueden estirar?

En el caso de padecer calambres en los gemelos o isquiotibiales puedes hacer varias cosas. En primer lugar intenta hidratarte adecuadamente durante el ejercicio y regula la intensidad del esfuerzo a tus capacidades reales.

Piensa que generalmente los calambres aparecen por falta de adaptación o entrenamiento de la actividad o deporte que practicamos. Cuanto mejor entrenados y preparados estamos, menos posibilidades de padecer un calambre.

No hagas cambios de ritmo demasiado bruscos si no es necesario ya que fuerzas más tus músculos y corres más riesgo de tener problemas musculares. Si vas en bicicleta y notas los primeros síntomas de calambre intenta ir un poco más “suave”,  no vayas con demasiada agilidad ya que eso te aumenta la posibilidad de padecer un calambre.

El uso de sales minerales disminuye el riesgo de padecer calambres y molestias musculares. En cambio si vas corriendo y notas algún malestar muscular o calambre, disminuye la longitud y velocidad de tu zancada y si es necesario camina.

Si ya te ha dado el calambre, para y estira el músculo hasta conseguir relajarlo. Piensa que tras un calambre puede aparecer otro, adecua el ritmo y no fuerces demasiado.

Si haces un triatlon y no estás muy entrenado realiza las transiciones de forma tranquila, así damos tiempo a que la musculatura se “adapte” al nuevo tipo de esfuerzo o actividad. Debes entrenar las transiciones adecuadamente y competir con cierta regularidad, así estarás más preparado. Fuente: http://triatloners.com.ar/

Metatarsalgia por sobrecarga, un problema frecuente en corredores

Metatarsalgia es el término usado para describir una condición dolorosa en la región del metatarso del pie, justo antes de los dedos. Las cabezas de los metatarsianos pueden inflamarse por diferentes causas y provocan un dolor que se intensifica al caminar o apoyar dicha zona del pie.

La metatarsalgia por sobrecarga es un problema frecuente en corredores que se produce como consecuencia del uso excesivo que se da a esta zona del pie, la cual debe soportar reiteradas veces el peso del cuerpo en cada zancada, despegue o salto.

Por supuesto, además de ser una dolencia deportiva, puede presentarse por otras causas en individuos no deportistas, por ejemplo, en las mujeres puede desarrollarse debido a excesivo uso de tacones altos que desplaza la presión de todo el pie hacia los metatarsos.

En el caso de los atletas, la presión excesiva y reiterada puede conducir a su aparición ya que la parte delantera del pie es la que absorbe la fuerza del cuerpo al correr. Pero también, el riesgo de sufrir metatarsalgia se eleva si se poseen problemas previos tales como dedo en martillo o arco muy alto del pie.

Asimismo, el uso de un calzado inadecuado o muy desgastado, puede provocar esta condición dolorosa al no amortizar el impacto del pie sobre la superficie y desviando mayor presión a los metatarsos.

Para prevenir la metatarsalgia es necesario evitar el uso repetitivo de dicha zona, para lo cual será apropiado variar la actividad y el entrenamiento. Además, es importante no usar calzado muy estrecho ni con poco soporte y relleno que reduzca el impacto, sino que será apropiado buscar zapatillas acolchonadas, con suela apropiada para correr.

Por supuesto, siempre es importante acudir a un especialista que detecte y trate adecuadamente problemas anteriores en los pies, de manera de prevenir las consecuencias de éstos cuando ejercitamos.

La metarsalgia por sobrecarga es muy frecuente en corredores así como en deportes que implican saltos tales como fútbol, béisbol, baloncesto, pero es poco común en natación o ciclismo, donde no se ejerce presión sobre la parte delantera del pie.

Para prevenir este tipo de lesiones por sobrecarga, siempre debemos recordar que es fundamental descansar así como variar para no caer en el sobreuso de una misma parte corporal.

Afortunadamente, la metatarsalgia por sobrecarga se resuelve facilmente con reposo y antiinflamatorios, pero recordemos que siempre es mejor prevenir que curar y descansar obligatoriamente

Huevo, una “píldora” natural de vitaminas

Nutricionistas aseguran que el huevo es una fuente de proteínas de alta calidad, rico en aminoácidos, calcio, sodio, iodo, selenio, colina y vitaminas A, B, D y E. Todo lo que hay que saber para un consumo saludable

En el Día Mundial del Huevo, que se celebra hoy como epílogo de la Semana Mundial del Huevo, especialistas recordaron que se trata de “un alimento natural, sin conservantes ni aditivos y una de las creaciones más completas de la naturaleza que aporta la mejor nutrición al menor costo”.

¿Cómo se puede disminuir el riesgo cardíaco, la probabilidad de sufrir cáncer de mama y padecer enfermedades oculares como cataratas y degeneración macular, y, al mismo tiempo, reducir la pérdida de masa muscular, promoviendo un crecimiento y envejecimiento sano? La respuesta es muy simple y completamente natural: incluyendo huevo en una dieta sana y equilibrada.

El huevo es una fuente de proteínas de alta calidad, rico en aminoácidoscalciosodio, iodo, selenio, colina y vitaminas A, B, D y E y es reconocido por los nutricionistas como una completísima “píldora” de vitaminas, un cóctel mineral que contiene todo lo necesario para una dieta saludable: la vitamina A favorece el desarrollo saludable de las células, manteniendo la piel sana, el tejido ocular y la visión nocturna; la vitamina B12 favorece la formación de glóbulos rojos, importantes para el buen funcionamiento del sistema inmune y protector de enfermedades del corazón; la colina es vital para que los nervios y los músculos funcionen correctamente, y está probado científicamente que previene la pérdida de memoria relacionada a la edad y disminuye el riesgo cardíaco y de cáncer de mama.

El huevo es un alimento protector que protege de enfermedades por carencia como la desnutrición y malnutrición a la vez que  promueve la salud disminuyendo el riesgo de padecer enfermedades crónicas futuras. Además, es un alimento muy práctico y altamente nutritivo que debe formar parte de la dieta habitual, es económico y accesible para toda la población.

Los nutrientes y proteínas que aporta en sólo 75 calorías, previene de déficit de vitaminas y minerales, mareos, dolores de cabeza y sensación de vacío en el estómago, comunes durante una dieta hipocalórica, sin que se alteren las cifras de lípidos en sangre (colesterol “malo” o LDL y triglicéridos). Desde el año 2000 la American Heart Association (AHA) en sus guías alimentarias para la población sana, habla del consumo de un huevo por día en el marco de una dieta sana y equilibrada.

El huevo es un alimento natural, sin conservantes ni aditivos y “envasado en origen”, una de las creaciones más completas de la naturaleza que aporta la mejor nutrición al menor costo. Todos estos aspectos ya fueron mundialmente reconocidos: Japón, España y Francia (tres de los mayores consumidores de huevos) tienen los menores índices de mortalidad cardiovascular entre todos los países industrializados del mundo. La Argentina, como parte de una tendencia en todo América Latina, presenta un alentador crecimiento en el consumo de huevo per cápita con 226 para 2012 (estimado según la proyección anual de la Cámara Argentina de Productores Avícolas, Capia).

Lo que es importante saber del huevo

• Los huevos no aportan carbohidratos ni gluten ni lactosa, lo que lo convierte en un alimento “comodín” tanto para diabéticos, celíacos y alérgicos a la lactosa.

• A nivel calórico, un huevo entero aporta aproximadamente sólo 75 calorías, como una fruta mediana.

• Proteínas: la proteína del huevo es considerada como patrón de referencia para comparar nutricionalmente a las demás proteínas de los diferentes alimentos. Esto se debe a que es la de más alto valor biológico (contiene los 9 aminoácidos esenciales para el organismo) y que son proteínas libres de grasas, representando el 10% de las recomendaciones proteicas diarias para un adulto y el 30% para los niños.

• Grasas: las grasas que predominan en el huevo son ácidos mono y poliinsaturados (principalmente ácido oleico – Omega 9), muy beneficiosos para el organismo. Su grasa es de fácil digestión. También están presentes la lecitina y los fosfolípidos.

• Minerales: aporta hierro (9%), concentrado especialmente en la yema, selenio (28%), yodo (16%), fósforo (13% de las recomendaciones diarias), zinc (en la yema), potasio y magnesio.

• Vitaminas: se considera al huevo una gran fuente de vitamina B12 (cobalamina), concentrada principalmente en la yema, B2 (riboflavina) (cada una aporta el 20% de la recomendaciones diarias) y B7(biotina) (que aporta el 33%). Así mismo nos aporta vitamina B1 (tiamina), niacina (vitamina B-3), ácido fólico, vitaminas A, D (el 12%) y E (en la yema). Es importante señalar que los huevos poseen colina (el 40%), muy conveniente para la alimentación de mujeres embarazadas, ya que facilita el correcto desarrollo del sistema nervioso central del embrión/feto, junto con el ácido fólico. Por otro lado los carotenoides, luteína y zeaxantina, ayudan a disminuir el riesgo de padecer trastornos oculares como las cataratas y la ceguera

DOLOR DETRAS DE LA RODILLA

Tendinitis Poplítea

Anatomía

El músculo poplíteo está situado en la parte posterior de la rodilla, debajo del gemelo externo. Es un músculo pequeño, corto, aplanado y triangular. Está compuesto de una parte muscular y otra tendinosa.

La parte muscular del poplíteo se origina en la diáfisis de la tibia en el lado posteromedial, a nivel del labio superior de la línea oblicua y cara posterior de la tibia, por encima de la línea oblicua del sóleo. En el extremo opuesto el tendón se inserta en la parte inferior externa del fémur, el epicóndilo femoral lateral (en la fosa poplitea) y pasa por debajo del ligamento lateral externo que también se inserta en el cóndilo femoral lateral. Posee una bolsa serosa que se suele comunicar con la sinovial de la rodilla formando el llamado receso subpoplíteo.

Está inervado por el nervio ciático poplíteo interno y tibial posterior (L5).

Si nos fijamos en la ilustración se puede ver que el músculo / tendón se une con el ligamento popliteofibular, en una especie de “Y’. El ligamento se origina en la cabeza del hueso peroné, y el extremo opuesto se fusiona con el tendón del músculo poplíteo, ya que se inserta en el epicóndilo lateral del fémur. Como se puede ver los músculos, tendones y ligamentos están íntimamente relacionados entre sí.

El ligamento popliteoperoneo desempeñar un papel pasivo directo en el fortalecimiento de esta región de la rodilla, pero el músculo también desempeña un papel activo en la estabilización lateral de la rodilla impidiendo el desplazamiento en varo y también tiene un papel específico  activo de desbloquear la rodilla, cuando una persona está de pie tiene la rodilla bloqueada. Cuando una persona está de pie relajado y con las rodillas rectas, las rodillas no ceder porque está bloqueada en extensión [explicar este poco más]. Cuando el músculo poplíteo se contrae, puede liberar el bloqueo y permitir el movimiento normal de nuevo de la rodilla.

El poplíteo también tiene algunos otros elementos más  sutiles. El músculo poplíteo está vinculado al menisco lateral. Diminutas hojas fibrosas (o fascículos) lleguen efectivamente a partir del tendón poplíteo para insertarse en la parte posterior del menisco lateral, y desempeñar un papel en la estabilización del movimiento del menisco externo.

Esta relación íntima del tendón del músculo poplíteo al menisco lateral permite que el tendón del músculo poplíteo tenga que de hecho penetrar a través de la cápsula en la parte posterior para entrar dentro de la articulación de la rodilla. Durante la cirugía artroscópica el tendón se puede ver en el interior de la cavidad articular en su ruta, detrás del menisco lateral a medida que pasa hacia arriba para unirse al cóndilo.

El músculo poplíteo actúa como flexor y rotador de la pierna, y junto con el ligamento poplíteo limita el desplazamiento anterior del fémur junto con el ligamento cruzado anterior. Cuando la pierna esta apoyada en el suelo, este músculo interviene como iniciador de la rotación, rotando lateralmente el fémur. También desempeña un papel importante en la dinámica de la rodilla, moviendo hacia atrás el menisco externo
El tendón poplíteo evita las torsiones hacia fuera de la mitad inferior de la pierna durante la carrera. La carrera en descenso de pendientes y la excesiva rotación del pie hacia dentro (pronación) tienden a aumentar el desplazamiento femoral anterior y la tensión sobre el tendón poplíteo, creando en ocasiones dolor e incluso provocar desgarro.
Etiopatogenia

La potencia entre los músculos extensores y  flexores de la rodilla tiene que estar equilibrada. Si la fuerza de los flexores no es de al menos un 70% de la fuerza existente en los extensores de la rodilla se produce una descompensación y en estos casos es mas fácil provocarse lesiones.

La hiperpronación o excesiva carrera cuesta abajo son factores favorecedores en la aparición de la tendinitis poplítea ya que tienden a aumentar el desplazamiento femoral anterior y la tensión sobre el tendón poplíteo

El tendón poplíteo se inflama y duele debido al uso excesivo. El tendón poplíteo entra en contacto inmediato con la cápsula articular, una serie de ligamentos y tendones, y los huesos de la rodilla. Con cada movimiento de la rodilla, el tendón poplíteo se desliza más allá de estas partes, que pueden irritar el tendón. La irritación crónica conduce a la inflamación del tendón y las estructuras circundantes, con el desarrollo gradual de la tendinitis poplítea. Las lesiones por uso excesivo del tendón poplíteo se producen cuando se repite una actividad en particular (por lo general correr, saltar o de alto impacto) hasta que haya microlesiones de los tejidos que componen la sustancia del tendón. Esto provoca la aparición de hinchazón,  inflamación y dolor.

Manifestaciones clínicas y diagnóstico

El tendón del músculo poplíteo es sensible a la actividad y con el uso excesivo puede inflamarse (tendinitis) y causar dolor en la parte posterior de la rodilla, agravada durante las sentadillas profundas y particularmente cuando se corre cuesta abajo, se manifiestan a lo largo de la cara externa de la rodilla. La inflamación puede empeorar si a pesar del dolor se continúa con el ejercicio. Con el tiempo, se van provocando microlesiones que pueden causar la formación de un tejido cicatrizal de mala calidad. Este tejido cicatrizal puede producir dolor crónico y cada vez que se hace ejercicio. La tendinitis crónica puede requerir semanas para su total curación.

En la exploración la sensibilidad se encuentra en la zona de debajo del epicóndilo lateral y por encima de la línea de la articulación de la rodilla. El dolor parece situado profundamente en la rodilla.

El paciente también puede tener dificultad para extender completamente la rodilla.

El dolor de la tendinitis del poplíteo a menudo se puede provocar con la flexión de la rodilla mientras el tobillo descansa en la espinilla de la otra pierna en una posición en figura-de 4. En esta posición el tendón se encuentra justo delante del ligamento lateral externo de la línea articular. Si se tira del tobillo hacia la nalga en esta posición a menudo causa dolor.

Sentado en una mesa con las piernas colgando, el dolor también puede ser provocado cuando el examinador gira el pie y la tibia hacia afuera.

El diagnóstico se puede hacer mediante la maniobra o test de Garrick, como se puede ver en esta imagen, en el que se determina la causa del dolor posterolateral de la rodilla

Hay dos tests que pueden ayudar a determinar la causa del dolor en la parte posterolateral de la rodilla. Si el tendón del poplíteo está inflamado, una prueba de Garrick o una fuerza externa pasiva suele reproducir el dolor posterolateral de la rodilla  (A), El paciente está en decúbito supino, la cadera y la rodilla están flexionadas a 90º, y se rota la pierna internamente. Se le pide al paciente que trate de mantenerlo en esta posición, mientras el examinador aplica una fuerza de rotación externa. Una maniobra alternativa (B) es  cuando el médico aplica una fuerza externa pasiva con la pierna en la misma posición.

Diagnostico diferencial

Hay que hacer diagnostico diferencial con las causas de dolor en la parte posterior de la rodilla

Quiste de Baker.
Lesiones del cuerno posterior del menisco medial
Tendinitis del bíceps femoral: El dolor se experimenta en la parte posteroexterna de la rodilla.
Tendinitis del gastrocnemio: El dolor puede ser experimentado en la cara interna o externa de la parte posterior de la rodilla.
Otras causas menos comunes de dolor en la parte posterior de la rodilla.
Aneurisma de la arteria poplítea: Esta condición ocurre generalmente en personas mayores y la causa suele estar relacionada con la edad, con la pérdida de elasticidad y el endurecimiento de la pared arterial. Con la dilatación del aneurisma se puede producir compresión local y  dolor, pero los síntomas más importantes pueden ser el resultado de que se formen coágulos en las paredes y que se suelten hacia la parte inferior de la pierna, impidiendo el suministro de sangre e inicialmente provocar un síndrome de claudicación intermitente (con dolor en la pantorrilla y los pies al caminar ) y posteriormente una obstrucción arterial provocando una isquemia con un pie de blanco frío (que es una emergencia médica).
Lesiones de la esquina posterolateral: La esquina posterolateral es la región en el aspecto exterior de la parte posterior de la rodilla donde varias estructuras contribuyen a la estabilidad de la rodilla. Siempre hay una historia de un traumatismo grave seguido por dolor y sensación de inestabilidad de la rodilla.

Tratamiento

El tratamiento empieza por evitar la actividad agravante. Si la zona no está muy inflamada, puede ser posible relajar el músculo y la fascia adyacente. Alternar el hielo y el calor, como se describe para otras lesiones por uso excesivo, puede ayudar a aumentar el flujo de sangre y quitar el exceso de líquidos inflamatorios.  El hielo provoca una vasoconstricción, lo cual ayuda a disminuir la inflamación. Introducir hielo picado en una bolsa plástica y envolverlo en una bolsa en una toalla y aplicar sobre la zona inflamada durante 15-20 minutos teniendo en cuenta evitar la producción de quemaduras y lesiones del nervio ciático poplíteo externo que pasa por  la cabeza del peroné, por el frío.

La tendinitis del poplíteo ocurre por una excesiva pronación o por correr cuesta abajo, por lo tanto se recomienda el uso una cuña varizante en el calzado (cuña de forma triangular que se coloca en la mitad medial del espacio entre el talón y el cuerpo del calzado) o una ortesis para limitar la pronación. Se debe evitar el ejercicio en carrera hasta que se pueda realizar sin dolor, evitando el descenso de pendientes durante algunas semanas más.

También son útiles los masajes para estirar el tejido y atraer calor a la lesión para aumentar la circulación de la sangre.

El ultrasonido para aumentar el flujo de sangre hacia el área afectada, ayuda a que la tendinitis mejore con más rapidez.

Las plantillas para el calzado, especialmente una cuña triangular colocada a nivel de la parte interna del talón (cuña en varo), ayudan a mantener el pie a salvo de rotaciones hacia dentro.

En los casos refractarios se puede beneficiar de una infiltración local con esteroides.

Ejercicios de estiramiento de los músculos poplíteos

La rehabilitación se inicia con ejercicios de estiramiento. Los estiramientos relajan los músculos, especialmente los de la corva, ubicado el parte posterior del muslo. El estiramiento también disminuye el estrés sobre el tendón poplíteo.
Para estirar el músculo poplíteo, que es un músculo que ayuda a flexionar la rodilla rotando la pierna. hacia dentro Por tanto, hay que ponerse con la pierna estirada y el pie rotado hacia fuera y mantener el estiramiento hasta 20 segundos. Se debe evitar ponerse en cuclillas o sentarte sobre las piernas cruzadas, pues estas posturas dañan el tendón poplíteo.

Ejercicios de fortalecimiento de los músculos poplíteos

Los ejercicios de potenciación empiezan cuando la tendinitis haya mejorado. Hay que ir aumentando progresivamente la cantidad de peso que se pone sobre la pierna afectada. En ningún momento se debe sentir dolor.

  1. En la pierna afectada poner un lastre tipo tobillera de unos 2 kg, tumbarse boca abajo en el suelo y realizar flexiones de la pierna hacia el glúteo de forma suave y lenta, sin movimientos bruscos. Realizar 2 series de 12 repeticiones. Sería recomendable iniciar el ejercicio con la realización del mismo, sin lastre, para calentar la zona.
  2. A la semana se realizará el mismo ejercicio pero en esta ocasión de pie y flexionando la pierna hacia el glúteo con una carga igual a la utilizada en el ejercicio anterior, lastres de 2 kg. Realizar 2 series de 12 repeticiones, iniciando el ejercicio con una realización del mismo sin lastres para calentar la zona. Se puede combinar esta recuperación con rodajes al 50% de intensidad y de no más de 30 minutos.

El ciclismo es una buena alternativa de ejercicio durante el período de curación.

Periostitis tibial: qué es y cómo tratarla

 

periostitis tibial

¿Qué es la periostitis?

La periostitis tibial es una lesión típica del corredor, consiste en la inflamación del periostio o membrana que recubre el hueso de la tibia. Se suele producir sobre todo en épocas en las que los corredores aumentan el volumen del entrenamiento, así, tanto impacto del pie contra el suelo hace que los músculos tibiales traccionen continuamente sobre su inserción ósea, creándose una vibración constante que hace que el periostico acabe por inflamarse.

Aunque en unos corredores esta lesión aparece por una deficiente técnica, en la mayor parte de los casos se corresponde con la inadaptación del periostio y músculo a tanto volumen de entrenamiento. Aunque existen periostitis tibial anterior y posterior, la anterior suele ser la más común, localizándose un dolor agudo en el tercio inferior, que a veces puede llegar incluso hasta la rodilla.

La periostitis es relativamente fácil de detectar, el día que salimos a correr y en el momento del impacto del pie contra el suelo notamos una ligera molestia en dicha zona, como un pinchazo, que poco a poco se va haciendo más molesta, llegando incluso a modificar la técnica de carrera y en los casos más graves molestando incluso al andar o con el simple hecho de subir escaleras.

¿Cómo tratar la periostitis?

Como toda lesión, la prevención es el mejor de los tratamientos y para ello debemos de pensar primero en el calzado y superficie donde corremos. Las superficies duras y calzado que absorbe poco los impactos hacen que el periostio vibre demasiado y con el tiempo acabe inflamándose, por eso la elección de unas zapatillas que absorban bien el impacto y no correr siempre por superficie dura es el primer medio de prevención que tenemos que poner.

Otro aspecto con el que podemos combatir a la periostitis es con los estiramientos antes y después de la carrera, para que el músculo tibial esté menos denso y a la hora de la contracción ésta pueda realizarse de manera fluida sin afectar demasiado al periostio.

Por supuesto llevar una planificación del entrenamiento adecuada es crucial. Si hace tiempo que no corremos y empezamos con grandes volúmenes (10-15 kilómetros), la periostitis no tardará en aparecer, aunque esto, como en todo deportista, también tiene su parte de genética, ya que hay deportistas en los que su periostio es más resistente y otros en los que se inflama con sólo mirarlo.

Una vez instalada la periostitis se recomienda aplicar hielo unos 15 minutos después de acabar de correr, para así bajar la inflamación, siguiendo con la aplicación de un masaje con una pomada antiinflamatoria. Lo más aconsejable es ir directamente al médico o fisioterapeuta, así diagnosticará la gravedad de la lesión y nos recetará el tratamiento más adecuado.

Si la periostitis no es muy molesta o es pasajera, muchos corredores recurren a las medias de compresion o bandas compresivas de esparadrapo en la zona tibial, para así tener más sujeta la zona y reducir la vibración que provoca la periostitis. Esto sobre todo es un remedio común a la hora de hacer una carrera y tener ligeras molestias los días anteriores.

En los casos más graves debe de cesar la práctica deportiva. Son casos en los que el deportista no ha hecho caso a la lesión y ha seguido con sus entrenamientos. Por eso la detección temprana es un punto importante para ganar la partida a la periostitis.

Te duelen los talones al levantarte por la mañana? TALALGIA…

Talalgias
El dolor en la región posterior del pie: las temidas talalgias; y el adjetivo de temidas responde a lo rebeldes que son a menudo ante los distintos tratamientos propuestos por los médicos y podólogos que, en ocasiones, y debido a la incapacidad que producen para seguir corriendo y a la excesiva dilatación del periodo de curación, originan frustración entre el corredor que las padece y el profesional sanitario que lucha contra ellas. Por tanto, tendremos que tener una buena dosis de paciencia para no tirar la toalla y seguir un riguroso plan de tratamiento, que irá de menos a más, es decir, desde maniobras conservadoras a técnicas más agresivas, según vaya siendo la evolución del problema. Definición: La talalgia es una tendinitis que se localiza normalmente en la inserción de la fascia plantar sobre el calcáneo.Anatomía
El talón constituye la parte posterior del pie, incluyendo el hueso forzudo (el calcáneo), que es el que recibe todo el peso de nuestro cuerpo en cada impacto o choque del talón contra el suelo (hasta 45.000 veces en una carrera de maratón), y las partes blandas que lo envuelven. Al estar sometidas a importantes tensiones en estática y sobre todo en dinámica, son, después de las metatarsalgias, la causa más frecuente de dolor en nuestros pies.¿Quién puede padecerlas?
Las talalgias normalmente afectan a personas de entre cuarenta y sesenta años, aunque entre corredores puede aparecer en edades más tempranas; afecta más al sexo femenino; se ve favorecida por la obesidad y por una vida tanto sedentaria como excesivamente activa, incluyendo cambios de actividad deportiva, con ausencia de calentamiento previo, poco estiramiento y parada brusca de dicha actividad. Están predispuestos los corredores que entrenan entre 30 y 60 km semanales, a un promedio de 5’/km, tanto por superficies duras como por superficies blandas, pronadores que presentan pies aplanados, influyendo de modo decisivo el uso de un calzado inadecuado, ya sea deportivo o de calle.Fascitis Plantar
Es una talalgia de tipo plantar y la más frecuente entre corredores, que se produce por la excesiva tracción de la fascia plantar sobre el calcáneo. Produce dolor en la parte plantar e interna del calcáneo, aunque el dolor y la inflamación pueden irradiarse durante todo su recorrido por la planta del pie.Su inicio es gradual, llegando a ser agudo e incapacitante para la marcha. No suele producirse por traumatismo agudo, sino por microtraumas repetitivos que producirán roturas fibrilares que, al ser reparadas por el propio organismo, darán origen al conocido espolón calcáneo, que casi nunca es la causa del dolor sino consecuencia de las continuas reparaciones, pero que sí nos da una idea de la evolución del problema, estando presente en el 50% de los casos.El dolor se produce apoyando el pie en el suelo al levantarse de la cama, y tras la marcha o el ejercicio, así como en carrera intensa y saltos. Frecuentemente vemos a corredores que llegan a nuestra consulta con tratamientos escasos o mal encaminados, que retrasan la evolución favorable, con el riesgo de cronificarse y convertirse en una lesión intratable.
Aquileítis
Es la inflamación del tendón de Aquiles. Entraría dentro de las talalgias posteriores. El exceso de tensión del tendón es fomentado por el acortamiento del músculo tríceps sural (gemelos y sóleo), aunque también tiene su implicación, menos directa, la musculatura posterior del muslo (isquiotibiales), y la planta del pie (fascia plantar), así como la incorrecta alineación del pie con respecto a la pierna (pronación/supinación), que hará trabajar al tendón de Aquiles de forma oblicua a la vertical del suelo, creando tensiones que provocarán la inflamación del tendón, pudiendo llegar, en ocasiones, a la rotura parcial o total del tendón, si no se trata convenientemente y prosigue la actividad normal del corredor.La tendinitis aguda, de menos de una semana de duración, produciéndose el dolor con el esfuerzo y remitiendo en reposo.
Las tendinitis subaguda dura entre tres y seis semanas, en ella hay dolor e inflamación a lo largo del tendón.
Las tendinitis crónica dura más de seis semanas, con dolor tanto en reposo como al andar, encontrándose el tendón engrosado y con abultamientos (nódulos).El tratamiento de la tendinitis
Podemos clasificarlo en tres grupos que van de menor a mayor agresividad, y cuyo orden debemos seguir, comenzando por tratamientos conservadores, llegando incluso, y sólo en caso necesario, a la intervención quirúrgica:a) Tratamiento conservador:
•Reposo relativo, esto es, no correr y uso de muletas si fuera necesario.
•Perder peso en caso de obesidad.
•Cambio de actividad: bicicleta, natación…
•Carrera en agua profunda con chaleco.
•Estiramiento de la musculatura posterior del muslo, pierna y planta del pie.
•Calzado de suela firme; revisar el calzado deportivo.
•Plantillas correctoras con alza en talón.
•Aplicación de hielo durante diez minutos cada ocho horas.
•Inmovilización mediante vendaje funcional durante cuatro semanas.
•Electroterapia: ultrasonidos, láser, ondas de choque…
•Antiinflamatorios.b) Tratamiento infiltrativo:
Si transcurridos los tres meses de tratamiento conservador no se experimenta una mejora de los síntomas, realizaremos infiltraciones.c) Tratamiento quirúrgico:
Si entre los seis y doce meses de tratamiento conservador e infiltrativo los síntomas no remiten, recomendaremos  realizar cirugía liberadora de la fascia plantar


EL DEPORTE EXTREMO ¿DISMINUYE NUESTRA EXPECTATIVA DE VIDA?

Son muchos los años en que se ha creído que el deporte extremo de resistencia como ciclistas, maratonistas, esquiadores de fondo u otros afectan su buena salud con deportes tan exigentes.

Sin embargo, los especialistas del ejercicio han descubierto completamente lo contrario, mientras más competencias deportivas exigentes haya participado una persona en su juventud, más esperanzas tiene de vida.

“Genéticamente, los habitantes del siglo XXI seguimos siendo ciudadanos del paleolítico, así que los que lleven un estilo de vida más activo más vivirán”, dice Alejandro Lucía, catedrático de Fisiología de Universidad Europea de Madrid. “Menor riesgo de enfermedades crónicas sufrirán, como lo prueban los deportistas de resistencia”.

Un reciente estudio de British Journal of Sports Medicine revisó 15 estudios científicos que asocian de manera inequívoca la competencia deportiva versus la esperanza de vida.

“En el paleolítico, el ser humano cazador-recolector se pasaba el día corriendo, en movimiento, y tenía un gasto energético cotidiano de más de 3.000 calorías y su ingesta alimenticia era similar, con lo que la obesidad no existía” Se realizó un estudio en el cual se compara genéticamente deportistas de alto nivel y población general.

“En la sociedad actual, tan sedentaria, nuestro gasto medio es de solo el 38% respecto al paleolítico, y seguimos consumiendo 3.000, con lo cual la obesidad es inevitable”.

¿Viven menos los deportistas de élite? Según datos que se han publicado en recientes estudios este tipo de deportistas vive al menos entre uno a cuatro años MAS que una persona de la misma edad y del mismo lugar de nacimiento.

Es más, según un estudio realizado por el departamento de Fisiología de la facultad de Medicina de la Universidad de Valencia, ser un corredor del Tour es sinónimo de longevidad y calidad de vida.

Esto lo demuestra un análisis comparativo de la vida y la muerte entre 834 corredores franceses, belgas e italianos nacidos entre 1892 y 1942 que terminaron al menos un tour entre 1930 y 1964, en comparación con la población general.

Los resultados fueron asombrosos, mientras las expectativas de vida de la población en general son del 50% a los 73,2 años, casi el 70% de los participantes del tour estaban vivos a esa edad y alcanzaban el 50% a los 81,5 años. Lo que significa un aumento en la longevidad de un 17%.

Al parecer todo tendría que ver con los estilos de vida, ya que todos los atletas llevan una vida más sana, fuman menos, beben menos alcohol y tienen una dieta más saludable.

Fuente: http://adictosalpedal.ne

DISTENSION DE ISQUIOTIBIALES

Frank estaba intentando correr más rápido que un jugador del equipo contrario para patear la pelota en un partido de fútbol cuando sintió un dolor agudo en la parte posterior de la pierna izquierda. Cayó al suelo y, cuando intentó volver a caminar, se volvió a caer de nuevo y lo tuvieron que ayudar a salir del campo de juego.

Al día siguiente, Frank fue al médico. Este le preguntó unas pocas preguntas, le revisó la pierna y le dijo que tenía una distensión de grado 2 —un desgarro parcial— de uno de los músculos de la parte posterior del muslo izquierdo.

¿Qué es una distensión de isquiotibiales?

Hay tres músculos que discurren por la parte posterior de la pierna, desde el muslo hasta la rodilla —el bíceps femoral, elsemitendinoso y el semimembranoso— que ayudan flexionar la rodilla y a extender la cadera. Conjuntamente, reciben el nombre de músculos isquiotibiales. Una distensión de isquiotibiales, también conocida como tirón de isquiotibiales, ocurre cuando uno o más de estos músculos se estiran o distienden demasiado y se empiezan a desgarrar.

Las distensiones de isquiotibiales pueden ser relativamente leves, en cuyo caso se asocian a escaso dolor y un período de recuperación breve. No obstante, las roturas musculares totales o completas pueden requerir cirugía y el uso de muletas durante varias semanas.

¿Cuáles son los síntomas de una distensión de isquiotibiales?

Lo más probable es que, si experimentas una distensión de isquiotibiales mientras corres, lo sepas inmediatamente. Sentirás un dolor agudo y tal vez un crujido en la parte posterior del muslo. No podrás seguir corriendo y es posible que te caigas.

Otros síntomas de distensión de isquiotibiales son los siguientes:

  • dolor en la parte posterior del muslo al extender o flexionar la pierna
  • sensibilidad inusual al tacto o presión, hinchazón y aparición de hematomas en el área afectada
  • debilidad en la pierna afectada que dura mucho tiempo después de sufrir la lesión

En los casos especialmente graves de este tipo de distensiones, en los que se produce una rotura total o completa de las fibras musculares, la persona puede notar un hueco o hendidura en el músculo afectado.

¿Cómo se diagnostican las distensiones de isquiotibiales?

Si tu distensión de isquiotibiales es lo bastante grave como para requerir atención médica, el médico te revisará la pierna y te formulará preguntas sobre cómo ocurrió la lesión y cuánto te duele.

El médico probablemente apretará la parte posterior del muslo para comprobar nivel de hinchazón y sensibilidad al tacto o presión. Esto le ayudará a discernir el grado de la distensión que padeces:

  • Grado 1; se trata de una distensión leve o de poca importancia. Es posible que experimentes cierto dolor al utilizar la pierna, pero este será escaso y se asociará a una hinchazón mínima.
  • Grado 2; se trata de un desgarro parcial de uno o más de los músculos isquiotibiales. Es posible que te haga renguear al andar y que sientas dolor cuando estés activo. Tal vez percibas cierta hinchazón y presentes hematomas en el área afectada y es posible que no logres estirar completamente la pierna.
  • Grado 3; se trata de una rotura total o completa de uno o más de los músculos isquiotibiales. Caminar te resultará muy difícil y lo más probable es que necesites muletas u otro tipo de ayuda para desplazarte. Te dolerá bastante, sobre todo cuando flexiones o estires la rodilla y notarás la inflamación inmediatamente después de sufrir la lesión.

Qué ocasiona las distensiones de isquiotibiales?

Las distensiones de isquiotibiales ocurren generalmente como consecuencia de una sobrecarga muscular, como cuando estás corriendo y extiendes completamente la pierna justo antes de que el pie impacte contra el suelo. En una situación como esta, los músculos isquiotibiales pueden estirarse demasiado y, si se les obliga a cargar peso de repente (como cuando el pie impacta contra el suelo y la persona carga todo su peso corporal sobre él), se pueden desgarrar.

El hecho de participar en ciertas actividades que implican hacer sprints (es decir, correr a gran velocidad durante períodos breves) o saltar (como muchas modalidades de atletismo, fútbol, fútbol americano, lacrosse, baloncesto y baile) se asocia a mayor riesgo de sufrir distensiones de isquiotibiales. Este tipo de lesiones también son más frecuentes en los adolescentes que están atravesando los estirones de crecimiento propios de esta etapa. Esto se debe a que los huesos de la pierna de un adolescente pueden crecer más deprisa que sus músculos, tirando de estos últimos y haciéndolos más susceptibles a estirarse demasiado.

Algunos de los principales factores que pueden contribuir a una distensión de isquiotibiales son los siguientes:

  • No hacer sesiones de precalentamiento y estiramiento antes del ejercicio físico. Unos músculos fríos y agarrotados tienen más probabilidades de sufrir distensiones que unos músculos precalentados y estirados previamente.
  • No estar en forma o excederse con el ejercicio. Unos músculos débiles son menos capaces de soportar la tensión del ejercicio, y unos músculos que están cansados por el exceso de ejercicio pierden parte de su capacidad de absorber energía, lo que favorece las lesiones.
  • Desequilibrio en el tamaño de los músculos de la pierna. Es bastante frecuente que los cuadriceps, los músculos de la parte anterior del muslo estén más desarrollados y sean más fuertes que los isquiotibiales. Cuando una persona practica una actividad que implica correr, los isquiotibiales pueden cansarse antes que los cuadriceps, lo que aumenta el riesgo de distensiones.
  • Falta de técnica. El hecho de no poseer una buena técnica para correr incrementa la tensión a que se someten los músculos isquiotibiales.
  • Retomar la actividad demasiado pronto después de haberse lesionado. Las distensiones de isquiotibiales necesitan mucho tiempo de reposo para curarse por completo. El hecho de intentar reiniciar la actividad física demasiado pronto aumenta las probabilidades de lesionarse los isquiotibiales de nuevo.

¿Cómo puedes prevenir las distensiones de isquiotibiales?

Mantener los músculos en forma es lo mejor que puedes hacer para prevenir las distensiones de isquiotibiales. He aquí algunas formas de contribuir a protegerte de este tipo de distensiones (¡y otras lesiones deportivas!):

  • Haz sesiones de precalentamiento y de estiramiento antes de iniciar cualquier tipo de ejercicio o actividad física intensa. Corre sin moverte del sitio durante un par de minutos o haz algunos saltos de precalentamiento para calentar los músculos. Luego haz varios estiramientos dinámicos (pide a un entrenador o monitor deportivo que te enseñe a hacer este tipo de estiramientos). Después de hacer ejercicio, haz varios estiramientos estáticos en los que estires los músculos con suavidad, manteniendo cada estiramiento durante treinta segundos o más.
  • Mantén unos músculos fuertes y flexibles a lo largo de todo el año. Haz ejercicio con regularidad y adopta un buen programa de estiramientos para que los músculos no se te colapsen cuando hagas un ejercicio físico intenso.
  • Incrementa la intensidad y duración de las sesiones de entrenamiento de forma gradual y lentamente. Una buena regla básica consiste en asegurarse de añadir no más de un 10% cada semana a la cantidad de kilómetros o de millas que corres o al tiempo que pasas practicando determinado deporte.
  • Si te duele el muslo, deja de hacer el ejercicio o actividad física que estés practicando inmediatamente. Si te preocupa que puedas haberte distendido los isquiotibiales, dales tiempo de reposo y no reinicies la actividad física hasta que deje de dolerte por completo la pierna afectada, la notes fuerte y puedas moverla con tanta libertad como la otra pierna.

¿Cómo se tratan las distensiones de isquiotibiales?

La buena noticia es que solo las rupturas completas de fibras musculares más graves requieren cirugía. La mayoría de distensiones de isquiotibiales se curan solas en un período de tiempo relativamente breve.

Para tratar una distensión de isquiotibiales, sigue estos consejos:

  • Utiliza la siguiente fórmula en cuatro pasos: “Descanso, hIelo, Compresión Y Elevación” lo antes posible después de lesionarte. Para recordarla, ayuda utilizar la regla mnemotécnica de las iniciales: “lo que DICE el sentido común”:
    • Descanso: limita caminar e intenta no apoyar peso en la pierna afectada si te lo indica el médico.
    • Hielo: utiliza una bolsa de cubitos de hielo envuelta en un paño o una compresa fría para ayudar a reducir la hinchazón durante las primeras 48 horas posteriores a la lesión. Deberías empezar lo antes posible después de lesionarte y luego de tres a cuatro veces al día durante 20 a 30 minutos seguidos hasta que desaparezca la inflamación.
    • Compresión: utiliza una cinta o vendaje elástico para proporcionar sostén a la pierna afectada y reducir la inflamación si te lo recomienda el médico.
    • Elevación: cuando te sientes o acuestes, mantén la pierna afectada elevada.
  • Toma medicamentos antiinflamatorios. El ibuprofeno y otros medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE), pueden ayudar a aliviar el dolor y a reducir la hinchazón en la pierna lesionada.
  • Haz ejercicios de estiramiento y de fuerza. Cuando mejore el dolor y la hinchazón, pide a tu médico un programa de rehabilitación y ejercicio para fortalecer y mejorar la fuerza y la flexibilidad de la pierna afectada.

Si tienes una rotura completa de uno de los músculos o tendones isquiotibiales que no se puede tratar con otros métodos, es posible que el médico tenga que acudir a la cirugía a fin de volver a unir el tendón con el hueso o de suturar las fibras musculares previamente desgarradas.

No pasarse de la raya es la clave en este tipo de lesiones. O sea que sigue los consejos del médico y no te fuerces ni te sientas presionado por retomar el deporte u otras actividades físicas demasiado pronto. Es fácil volverse al lesionar los isquiotibiales.

Revisado por: Kathleen B. O’Brien, MD
Fecha de revisión: marzo de 2011

El hombro del nadador

Autora: Dra. Ruth Álvarez de Araya

Contenido:

  1. Introducción
  2. Incidencia
  3. Etiología
  4. Diagnóstico
  5. Hallazgos relevantes
  6. Tratamiento conservador
  7. Artículos relacionados

1. Introducción:

La natación es una actividad deportiva de gran popularidad en la población. Las personas se inclinan hacia la práctica de este deporte por recreación, para acondicionamiento cardiovascular y músculo esquelético o como actividad de competición.

La natación como deporte competitivo, implica elevadas demandas para el atleta en cuanto a tiempo y carga de entrenamiento. Tales niveles de exigencias, generan un estrés considerable sobre estructuras articulares y músculo esquelético del sujeto, por lo cual se asocia a una variada gama de lesiones.

Dentro de las lesiones músculo esqueléticas que se presentan entre los nadadores, la patología del hombro representa el 50/67%, seguida por las lesiones a nivel de rodillas, tobillos y espalda baja.

La lesión característica de hombro más comúnmente asociada a la práctica de este deporte se conoce con el nombre de “hombro de nadador“. Tal condición clínica, fue descrita por primera vez en 1974 por Kennedy y colaboradores como una patología dolorosa de hombro, debida al síndrome de pinzamiento subacromial primario, asociada a una limitación funcional variable en el atleta. Hoy se sabe que más de un síndrome de salida, se trata más bien de un pinzamiento secundario.

2. Incidencias:

  • Atletas jóvenes, edad promedio de 18 años, o bien en nadadores mayores que han tenido un gran periodo de inactividad.
  • Nadadores velocistas, agravado por el uso de palas o manoplas.
  • Relacionada principalmente a la práctica del estilo libre (80%), seguido por el estilo mariposa y espalda. En relación a esto último, a pesar del estilo o especialidad del nadador, el 75-85% del entrenamiento se realiza empleando el estilo libre.

3. Etiología:

Pasemos a considerar entonces las principales razones de por qué el hombro es una articulación vulnerable en los nadadores:

3.1. Régimen de entrenamiento:
  • El atleta competitivo, puede nadar entre 10.000 a 14.000 m. por día, (6-7 días a la semana). Esto equivale a 2500 movimientos continuos de la articulación del hombro por día, (16.000 revoluciones por semana). Este movimiento continuo genera estrés sobre la articulación de hombro, conduciendo a lesión por microtraumatismo repetitivo.
3.2. Laxitud-inestabilidad articular:
  • La articulación del hombro es intrínsicamente inestable por sus características anatómicas. Sacrifica estabilidad por movilidad.
  • Clínicamente la mayoría de los nadadores tienen un incremento en la traslación y laxitud de la articulación, 80% antero inferior.
  • Características biomecánicas de la natación.
  • El 90% de la fuerza propulsiva en la natación, es generada por los miembros superiores.
  • La natación es un deporte que requiere el desarrollo de potencia y fuerza dentro de rangos extremos de movimiento articular, especialmente en los hombros. La tendinitis inicialmente ocurre cuando los tejidos blandos del espacio subacromial son comprimidos entre la cabeza del humero y el arco coracoacromial y acromión anterior. Estos tejido incluyen el tendón del supraespinoso, el tendón de la porción larga del bíceps y la Bursa subacromial. Cuando estos tejidos se inflaman, el espacio subacromial se estrecha estableciéndose un verdadero pinzamiento secundario.
  • Ahora bien, el nadador coloca el hombro al menos en una posición de pinzamiento en cada brazada. En el estilo libre (principal estilo de entrenamiento), el hombro esta sujeto a pinzamiento en la primera mitad de la fase de arranque o empuje (70%) donde ocurre extrema adducción y rotación interna, y durante la fase de recuperación (18%), donde el hombro es colocado en un arco de extrema abducción, ocasionando que la cabeza del humero sea empujada contra el segmento lateral del acromión.
3.3. Otras causas asociadas:
  • La fatiga del manguito rotador, la disfunción escapular:
    • El manguito rotador mantiene la cabeza humeral en posición centrada y desciende la misma en contra de la fuerza generada por otros músculos circundantes, previniendo de esta manera la traslación anterior y superior de la misma; por lo tanto la fatiga del mismo permite que el traumatismo de partes blandas aumente.
    • Cuando los músculos estabilizadores de la escápula presenta disfunción, bien sea primaria o por sobreuso, especialmente el serrato anterior, el pinzamiento puede aumentar por descenso de la escápula.
    • El pinzamiento que ocurre no es debido a un Sd de salida, sino más bien se trata de un pinzamiento secundario debido a la laxitud articular, que genera traumatismo repetitivo en el tendón del manguito rotador.
3.4. Condiciones inherentes al atleta:
  • Síndrome de hiperlaxitud ligamentaria asociado (poco frecuente).
  • Desequilibrio muscular de fuerza y flexibilidad en musculatura de hombro y estabilizadores de escápula.
  • Fatiga muscular asociada a incrementos bruscos de carga y régimen de entrenamiento.
  • Entrenamiento con paletas de mano, ya que incrementa resistencia al agua.
  • Régimen de ejercicios de fortalecimiento con cargas excesivas.
  • Técnicas inadecuadas de estiramiento (sobrestiramiento principalmente).

4. Diagnóstico:

La evaluación clínica de un atleta que refiere dolor en hombro, debe contemplar todas las fases de una adecuada historia clínica y examen físico, y no debe estar orientada solo a la visión miópica del hombro afectado, sino más bien incluir evaluación de columna cervical, articulación acromio clavicular, articulación de ambos hombros y cintura escapular, así mismo considerar las articulaciones distales de los miembros superiores.

5. Hallazgos relevantes:

  • Dolor generalmente localizado en región anterior o anterolateral.
  • Evaluación de arco doloroso, con hallazgos típicos del pinzamiento.
  • Test de Hawkins para pinzamiento, mayor sensibilidad diagnóstica.
  • Inestabilidad antero inferior más frecuente, con test de apehensión positivo. Menos de un 20% cumplen con criterios de inestabilidad multidireccional.
  • Hipotrofia de musculatura de hombro y cintura escapular.
  • Asincronismo en el ritmo escápulo humeral, con excesiva o prematura elevación de la escápula.
  • Observación en área de entrenamiento: Codo en posición baja, durante la fase de recuperación, disminución de la rotación del tronco, asimetría en la brazada, dolor que se manifieste como limitante durante el entrenamiento o después de éste.

Entre los diagnósticos diferenciales del hombro del nadador tenemos, traumatismos, patología de columna cervical, lesión del labrum, inestabilidad y subluxación, procesos inflamatorios agudos y en atletas jóvenes fracturas por stress de la fisis proximal del humero y lesiones apofisiales.

Los estudios paraclínicos, estarán orientados de acuerdo a los hallazgos del examen clínico. En líneas generales los estudios más frecuentes son:

  • Rayos X simple: en proyección a-p en rotación externa, proyección de salida con 10º de angulación y la proyección axilar. Estos estudios son generalmente normales en el hombro del nadador.
  • La RNM, en general es considerada de poco valor en la evaluación del hombro de nadador, excepto en los nadadores de estilo espalda donde el estudio con contraste nos permite descartar la presencia de lesión del labrum anterior.

6. Tratamiento conservador:

El éxito en el manejo de esta patología radica en: Dx precoz de la lesión, identificación clara de etiología, y finalmente reincorporación temprana y progresiva a su programa de entrenamiento. Podemos dividir en 4 etapas principales:

  • Disminución de Inflamación: reposo por período breve, terapia farmacológica con AINES, bloqueos anestésicos, modalidades de terapia física (crioterapia, iontoforesis). Mantener al atleta en breve período de reposo (no más de una semana). Cuando sea posible se debe mantener al atleta dentro de la piscina, empleando dispositivos para poner en reposo solo la articulación de hombro, permitiendo continúe su entrenamiento con miembros inferiores. Si esto no es posible, es preferible sacarlo fuera del agua y continuar con entrenamiento cardiovascular empleando bicicleta estática.
  • Incremento de la flexibilidad: a través de estiramiento con técnicas adecuadas. Algunos nadadores exhiben pobres hábitos posturales con actitud cifótica marcada asociada a acortamiento de pectorales y de musculatura de tronco. Otros presentan acortamiento de la cápsula posterior, lo cual predispone a la traslación anterior de la cabeza humeral. El estiramiento debe ser inicialmente realizado por el clínico o fisioterapeuta y finalmente enseñado como técnica de auto ejecución.
  • Fortalecimiento: orientado a lograr un adecuado balance muscular entre manguito rotador y estabilizadores de la escápula. Debe hacerse énfasis en el fortalecimiento de 3 áreas principales:
    • Depresores de la cabeza humeral (subescapular, infraespinoso y redondo menor).
    • Estabilizadores de escápula (trapecio superior e inferior, serrato anterior y romboides) finalmente posicionadores humerales primarios (deltoides,, pectoral mayor y dorsal ancho). En las fases iniciales los ejercicios de fortalecimiento se realizan sin carga, vigilando se mantenga un adecuado ritmo escápulo humeral, en rango libre de dolor y evitando mecanismos compensatorios o substituciones. Una vez que el atleta realiza satisfactoriamente los ejercicios, se introducen las cargas (mancuernas terapéuticas). Debe enfatizarle al atleta que el régimen de entrenamiento efectivo no requiere cargas elevadas. Durante esta fase se incorporan los ejercicios propioceptivos.
  • La reincorporación del atleta a su entrenamiento debe ser gradual y signada en su progresión por la tolerancia y ausencia de sintomatologías dolorosas.

El hombro de nadador es un problema común que puede afectar severamente el rendimiento y progreso del atleta; por lo tanto LA PREVENCIÓN DEBE SER EL NORTE. Para lograrlo es necesario que exista una adecuada integración y comunicación entre entrenadores, atletas y los miembros del equipo médico.

Confirman beneficios de la acupuntura en el tratamiento del dolor crónico

La acupuntura es mejor que su ausencia o el empleo de técnicas falsas  que reproduzcan este procedimiento en el tratamiento del dolor crónico, según un estudio que publica en la revista Journal of the American Medical Association (JAMA)

La práctica consiste en la inserción de agujas estimulantes en puntos específicos del cuerpo, determinados por la medicina tradicional de China, y se emplea ampliamente para el tratamiento del dolor crónico, aunque continúan las controversias acerca de su valor.

Andrew Vickers, del Centro Memorial Sloan Kettering de Cáncer, en Nueva York, y sus colegas revisaron los datos de pruebas aleatorias controladas, realizadas con 17.922 pacientes de España, EEUU, el Reino Unido, Alemania y Suecia.

Los investigadores procuraron determinar el efecto de esta práctica para las mismas condiciones de dolor crónico. “Encontramos que la acupuntura es superior tanto a la no aplicación de la técnica en el grupo de control, como a la ‘acupuntura de mentira’ en el tratamiento”, comentaron los autores.

Lo de “acupuntura de mentira” en las pruebas se refiere a agujas que se insertaban superficialmente, instrumentos con agujas que se retraían en el manguito en lugar de penetrar la piel, y otros procedimientos sin agujas como el uso de un estimulador eléctrico desactivado o un láser apagado, según el estudio.

“Aunque los datos indican que la acupuntura es algo más que un placebo, las diferencias entre la acupuntura real y la falsa son relativamente modestas, y esto indica que los factores adicionales a los efectos específicos de las agujas son contribuyentes importantes en los resultados terapéuticos”, escribieron los investigadores.

Los autores indicaron que los pacientes que recibieron acupuntura real dieron cuenta de niveles de dolor más bajo que los del grupo de control “de mentira” en relación con dolores de cuello y espalda, osteoartritis y dolores de cabeza crónicos. 

Las diferencias fueron aún mayores en el caso de los pacientes en el grupo de control que no recibieron esta práctica

“Nuestros resultados del análisis de pacientes individuales que cubre casi 18.000 pacientes aleatorios proporcionan las pruebas más firmes hasta la fecha de que la acupuntura es una opción razonable para la referencia de pacientes con dolor crónico”, añade el artículo.

 

Isquiotibiales

INTRODUCCIÓN
Una de las peores cosas que un velocista puede escuchar y sentir es “lesión o contractura isquitiobial”. Una contractura isquiotibial es una lesión por impacto en el grupo muscular de los isquiotibiales. Esta lesión puede ser extremadamente dolorosa y tiene una recuperación lenta. El propósito de esta entrada es aportar algunas sugerencias de entrenamiento para ayudar a reducir el riesgo de lesiones en esta zona.
FACTORES DE RIESGO DE LESIÓN ISQUIOTIBIAL

El grupo muscular de los isquiotibiales consiste de tres músculos: el semitendinoso, el semimembranoso y el bíceps femoral. Las lesiones en los isquiotibiales pueden producirse durante la realización de sprints, especialmente durante la fase de desaceleración. Se pueden reducir los riesgos de sufrir lesiones en este grupo muscular realizando algunos ejercicios específicos de estiramiento y fortalecimiento (Tabla 1). Pincha en la imagen para ver en grande.

ESTIRAMIENTO
Existen varias formas de realizar estiramientos estáticos de los isquiotibiales. La Figura 1 muestra un clásico ejercicio de estiramiento para los isquiotibiales. Cuando se realizan estiramientos estáticos se debería intentar mantener la espalda recta durante todo el movimiento. Para obtener ganancias óptimas en la flexibilidad elasticidad, los estiramientos deberían realizarse diariamente.

Estudios recientes sugieren que los estiramientos excéntricos para los isquiotibiales pueden tener un efecto inmediato superior sobre la flexibilidad en comparación con los estiramientos estáticos tradicionales. Para realizar estiramientos excéntricos de los isquiotibiales, coloque una correa ancha o una banda elástica gruesa alrededor de su tobillo (Figura 2).

Desde esta posición inicial, tire de la correa para llevar la cadera hasta la posición de flexión total. A medida que lleva la cadera a la posición de flexión, contraiga los isquiotibiales como si estuviera intentando resistir el movimiento. Se debería realizar cada repetición excéntrica durante cinco segundos.
Los estiramientos estáticos parecen tener poco o ningún efecto respecto de la prevención de lesiones e incluso pueden reducir la fuerza de este grupo muscular. Por otro lado, los ejercicios de estiramiento excéntrico pueden tener un rol protector cuando son incorporados al programa de entrada en calor dinámica. Por lo tanto se debería considerar realizar los estiramientos estáticos.

FORTALECIMIENTO ISQUIOTIBIAL
La clave para evitar lesiones en los isquiotibiales radica en su habilidad para incrementar la fuerza de los isquiotibiales. Los siguientes ejercicios (Tabla 2) deberían considerarse y realizarse como parte de un programa comprehensivo de entrenamiento. Pincha en la imagen para ver en grande.



Flexiones de Rodilla en Máquina
La realización del ejercicio tradicional de flexiones de rodilla en máquina puede ayudar a los atletas a incrementar la fuerza concéntrica de los isquiotibiales. Desafortunadamente, si solo se realiza este ejercicio, probablemente no se obtendrá un efecto de protección.

 Estocadas 
Se ha especulado que la debilidad del núcleo corporal puede contribuir al desarrollo de lesiones en los isquiotibiales. Las caminatas en estocadas son un ejercicio de gran valor para los velocistas, ya que fortalece tanto el núcleo corporal como las extremidades inferiores en una posición funcional.

Flexiones Rusas Asistidas 
Para realizar este difícil ejercicio, se deben trabar los pies bajo un banco (o un objeto similar). Asumir la posición inicial con las rodillas flexionadas a 90º y con la espalda recta. Realizar el ejercicio inclinándose hacia delante, dejando caer el cuerpo lo más abajo posible hacia el piso. Una vez que hace contacto con el suelo, contraer los isquiotibiales y retornar a la posición inicial. Este ejercicio es con frecuencia extremadamente difícil, ya que muchos atletas carecen de la fuerza necesaria para que el descenso sea controlado. En los casos en que el atleta no pueda descender por si solo, utilizar un banco para proveer un punto alternativo en el cual finalice el recorrido.

Buenos días
Escoja una barra liviana y colóquela sobre sus hombros. El ejercicio se realiza llevando el tronco hacia delante mediante una flexión de la cintura a la vez que se mantiene la cabeza erguida y, la espalda y las rodillas extendidas. Flexione el tronco hasta que este se encuentre paralelo al piso. Durante la realización de este ejercicio es importante mantener una forma apropiada, especialmente para evitar arquear la espalda.



Consejos Adicionales para el Entrenamiento
Los ejercicios sugeridos aquí le servirán como programa inicial para incrementar la fuerza y la flexibilidad de sus isquiotibiales. Estos ejercicios deberían ser realizados como parte de un programa completo de entrenamiento y bajo la supervisión de un experto.
Aparte de los velocistas, este tipo de entrenamiento-estiramiento puede ser realizado por cualquier otro deportista, sobre todo los futboleros, ya que generalmente son los que menor rango de movilidad presentan en esta musculatura y lo que más riesgo de lesión tienen.

Estudio publicado en “Addiction”

Ejercicio podría aliviar temporalmente las ganas de fumar

Los fumadores que estén intentando reducir o dejar el hábito podrían optar por salir a correr la próxima vez que las ansias de encender un cigarrillo los superen, según un estudio británico.

Los investigadores, que publicaron sus conclusiones en la revistaAddiction, combinaron datos de 19 ensayos clínicos previos y descubrieron que una sesión de ejercicio físico en general ayudaba a reducir las ansias de nicotina, aunque no quedó claro si esto se tradujo en una mayor probabilidad de dejar de fumar.

“Ciertamente, el ejercicio parece tener beneficios temporales y como tal puede ser recomendado enérgicamente”, dijo Adrian Taylor, profesor de ejercicio y salud psicológica en la Universidad de Exeter, en Gran Bretaña, quien dirigió el estudio.

En los casos clínicos utilizados para el estudio, los fumadores fueron asignados aleatoriamente a ejercicios como caminar rápidamente o andar en bicicleta, o algún tipo de actividad “pasiva”, como ver un video o simplemente estar sentado tranquilo.

En general, el equipo de Taylor halló que la gente decía que tenía menos ganas de fumar después de hacer actividad física que antes.

El porqué no está del todo claro. El ejercicio podría servir como distracción, mientras que la actividad física también podría mejorar el estado de ánimo de la gente, que así no tendrían la necesidad de sentirse mejor fumando, dijo Taylor.

Ninguno de los fumadores en los estudios estuvo en un programa para dejar de fumar o utilizó productos sustitutivos de la nicotina, como chicles o parches. El ejercicio podría tener un efecto menor en los fumadores que utilizan ese tipo de productos.

Funciona el vendaje neuromuscular o “Kinesiotaping”?

La respuesta a esta pregunta es SI, pero como todo en medicina y fisioterapia, si con matices. El Kinesiotaping conocidas como vendas adhesivas de colores, aplicadas correctamente y en su justa medida funcionan muy bien en la recuperación de ciertas lesiones leves y moderadas, pero no son milagrosas.

El vendaje neuromuscular empieza a usarse en Asia, mas concretamente en Corea y Japón  a mediados de los años 70. Sus resultados favorables en lesiones musculares por fatiga, problemas circulatorios de retorno, procesos dolorosos relacionados con las contracturas musculares y algunos problemas articulares, hacen que se extienda su aplicación por America y Europa. Hoy en día podemos ver a deportistas de élite de cualquier disciplina con esos esparadrapos pegados en casi cualquier lugar del cuerpo.

El mecanismo de actuación se basa en la elasticidad de las tiras y la manera de colocarlas. Así, según cual sea el efecto deseado se aplican con estiramiento o sin estiramiento. También hay que tener en cuenta la dirección de la cinta adhesiva, ya que a veces convendrá ponerlas en la dirección del músculo, origen a inserción, a veces al contrario y en ocasiones rodeando la estructura a tratar.  Al adherir las tiras a la piel, estas crean unas circunvoluciones que la elevan y separan del resto de estructuras a nivel microscópico, dejando mas espacios intersticiales, de modo que se mejora el flujo sanguíneo y linfático en la zona, disminuyendo así la inflamación y la temperatura características del proceso. Se liberan y dejan de estimular los receptores del dolor. Ayudan al músculo en su trabajo de contracción y extensión, mejorando así el tono muscular y aliviando las articulaciones.

Con todo esto podemos afirmar que sí que funcionan y muy bien, pero las tiene que aplicar un buen profesional formado en la materia. Otra de las grandes ventajas es que es un método poco invasivo y nada doloroso.

Lo que respecta a los colores de las cintas, es un tema mas controvertido, ya que se basan en la Cromoterapia. Las cinta de diversos colores tienen las mismas características físicas. La teoría de la terapia con colores, afirma que hay colores mas calidos (marrón y negro) que se utilizan durante la actividad muscular y procesos dolorosos. Los colores fríos (azul y rosa) serían mas apropiados en procesos inflamatorios y circulatorios.

La espalda del corredor: Dolor lumbar

La espalda del corredor

Es importante que los corredores aprendan “por las buenas” lo fundamental que es la prevencion de los problemas fisicos asociados a la practica deportiva cuando se a tomado la desicion de “ir por mas” tanto en la cantidad de km  como de la velocidad. En este punto donde el deportista deja de ser el de fin de semana para transformarse en un competidor es donde se requiere un tiempo de reflexion: Si va en busca de un entrenador tal vez este se haga cargo de los cuidados o tal vez no por lo que se debe estar atento. Si el deportista decidió aumentar por su cuenta DEBERA tener mas cuidado: Buena entrada en calor siempre (15m), ejercicios de flexibilidad, ejercicios complementarios de pesas, enfriar la zona que se trabajo en el entrenamiento, bajar de peso, masajes como mínimo una vez por semana y estar MUY ATENTO a los mensajes que envíe nuestro cuerpo pues es alli donde se necesitara poner en “terapia intensiva” la zona afectada. Por ultimo sugerimos la lectura de material que amplie todo lo hasta aqui resumido.

Correr equivale a una sucesión de saltos. Eso expone a los discos intervertebrales a una carga y descarga rítmica, con mayor o menor grado de vibración en función del terreno sobre el que se corre y el calzado que se usa.

Es un deporte que produce rigidez. Los corredores de fondo deben entrenar al mismo tiempo su flexibilidad para prevenir las lesiones. Correr supone mantener una postura específica con un enorme esfuerzo muscular durante un largo período de tiempo. Los corredores declaran con frecuencia sufrir dolor lumbar, así como dolor interescapular, en los hombros y en el cuello. La mayor parte de los corredores con dolor mecánico lumbar se curan con ejercicios de estiramiento. Los corredores tienen también una tendencia natural a desarrollar debilidad abdominal aislada.

Correr no implica la contracción natural de los músculos abdominales y estabilizadores de la columna vertebral. Con frecuencia se observa un desequilibrio significativo entre los músculos flexores y extensores, no sólo en las piernas, sino también en el tronco. El dolor interescapular y de espalda es también la consecuencia de posturas anormales al correr. Tal como hemos dicho anteriormente, la clave para la postura es una buena fuerza isométrica del tronco que mantenga el cuerpo en una postura erguida con el pecho fuera.

El tratamiento para los corredores con dolor lumbar debe incluir lo siguiente:

Un programa vigoroso de estiramientos que estire el tronco, así como las extremidades inferiores.
El entrenamiento cruzado y las técnicas de fortalecimiento muscular que también fortalecen los músculos antagonistas, tales como los extensores de las caderas y los de las rodillas.
El fortalecimiento abdominal, usando ejercicios isométricos de estabilidad para el tronco para mejorar el control abdominal.
Ejercicios de fortalecimiento con el pecho fuera, comenzando con el fortalecimiento abdominal y añadiendo encogimientos de la parte superior del cuerpo y de los hombros, ejercicios con los brazos detrás de la espalda para realzar la postura con el pecho fuera y un ajustado control abdominal. La base de la prevención del dolor de espalda en los corredores son los ejercicios de estiramiento.
Un calzado adecuado para el amortiguamiento y la mejora de la función de los pies.

PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO

Varias medidas han demostrado ser eficaces para prevenir el dolor de espalda en los deportistas:

El entrenamiento adecuado, con una intensidad progresiva que contemple un período de calentamiento previo.
El desarrollo de la musculatura de la espalda y de los abdominales antes de practicar deportes que requieran su participación.
El uso de un estilo correcto al practicar deporte, que incluya el cumplimiento de las normas de higiene postural para cada deporte.
Realizar siempre un calentamiento de unos 15 minutos antes de empezar la práctica deportiva propiamente dicha. El calentamiento es fundamental para preparar el cuerpo para el ejercicio posterior y evitar lesiones. El tipo de calentamiento variará según la edad y nivel físico; primero se realizará un calentamiento general enfocado al sistema cardiovascular y posteriormente uno específico para las articulaciones que más intervendrán. En este caso se realizarán maniobras de estiramiento especialmente para extremidades inferiores, continuando con varias carreras suaves y cortas, o sesiones cortas de marcar el paso, simulando correr pero sin avanzar y elevando mucho las rodillas.
Terreno: corra preferentemente sobre superficies blandas (césped, tierra) y no duras (asfalto). Esto siempre es importante, pero es indispensable si le sobra peso. Intente que todo el circuito tenga el mismo tipo de suelo, evitando pasar de uno a otro (por ejemplo, de césped a asfalto).
Circuito: mejor llano, especialmente cuando no esté previamente entrenado. Cuanto mayor sea el ángulo de pendiente, mayor es el trabajo que exige a la musculatura de la columna vertebral, además de a su sistema cardiovascular y al conjunto de su musculatura.
Postura: Evite inclinarse hacia adelante; mantenga el tronco erguido y equilibrado, o ligeramente arqueado hacía atrás (en lordosis). Balancee los brazos en sus flancos, evitando cruzarlos por delante del pecho.
Zancada: Apoye el pie suavemente y con toda la planta, contactando con el suelo en una línea vertical con la rodilla.
Equipo: calzado deportivo ligero cuanto menos pese, mejor, con un talón estable pero no rígido y un borde alto y rígido para evitar rozaduras. La suela debe tener un grosor de 2 cms. en la parte del talón y ser ligeramente descendente hacia adelante. Es importante que la suela tenga buena capacidad de amortiguación.
Piso: de caucho de alta resistencia y el piso interior cementado; plantilla de alta ventilación y recambiable

Hay varios factores que aumentan el riesgo de dolor de espalda entre los adictos al ordenador: 

-La postura: Al estar sentado, el disco intervertebral sufre más carga en su posición anterior. Al ser flexible, el disco tiende a aumentar la presión sobre su pared posterior, por lo que el mantenimiento constante de esa postura incrementa el riesgo de que se rompa o deforme y aparezca una fisura, protrusión o hernia discal. En condiciones normales, la musculatura de la espalda protege el disco, por lo que el riesgo es mayor si la musculatura es poco potente.

-La falta de actividad física: En condiciones normales, los distintos grupos musculares que participan en el funcionamiento de la espalda, como los abdominales y la musculatura paravertebrales coordinan entre sí para mantener una postura o conservar el equilibrio en movimiento. Esta coordinación depende de reflejos nerviosos que, para funcionar correctamente, necesitan repetirse. La inactividad física disminuye ese entrenamiento y empeora los reflejos, haciendo que la musculatura se contraiga inadecuadamente o a destiempo, lo que facilita su contractura.

En general, el deporte es conveniente y recomendable para mejorar el estado de salud general y la espalda en concreto. No obstante, algunos deportes aumentan el riesgo de padecer dolores de espalda, especialmente si se practican de forma intensa o competitiva. Esencialmente, son aquellos que:

- Obligan a realizar movimientos de flexo-extensión de la columna, especialmente con carga, torsión brusca o mantenida,
- Someten la columna a vibraciones, o
- Tienden a desarrollar más la musculatura de un lado que la del otro, generando así a la larga un desequilibrio en la dinámica de la columna, en su reparto de cargas e incluso en su estática.
Sin embargo, la realización de un programa de ejercicios que desarrolle adecuadamente la musculatura de la columna y la utilización de un material deportivo adecuado puede disminuir el riesgo que suponen algunos deportes.
Es necesario someterse a un reconocimiento médico antes de iniciar una nueva actividad deportiva. No sólo para valorar el estado de su espalda, sino también para evaluar su sistema cardiovascular y su estado general de salud, con el fin de recomendar las pautas de ejercicio más adecuado. Además, si su columna le duele al realizar algún deporte o ejercicio físico debe interrumpirlo y acudir a un especialista.

La musculatura de la espalda también trabaja en movimientos para los que aparentemente no debería emplearse, puesto que contribuye a mantener el equilibrio cuando se mueven distintas partes del organismo. Por eso, es siempre recomendable que antes de hacer cualquier deporte garantice que la musculatura de su espalda está bien desarrollada. Cuanto más desarrollada esté y más equilibrada sea, menor riesgo tendrá de lesionar su espalda haciendo cualquier tipo de deporte.
Con ese fin, puede ser recomendable realizar durante un tiempo ejercicios específicos para desarrollar la musculatura de su espalda, antes de iniciar la práctica de cualquier deporte. Los ejercicios que son adecuados para un individuo pueden ser contraproducentes para otro, por lo que es necesario que un especialista le haga una exploración física y un balance muscular para determinar cuáles debe hacer y con qué intensidad.

FACTORES QUE AUMENTAN EL RIESGO DE DOLOR DE ESPALDA

Por las posturas y movimientos que condicionan, algunos deportes aumentan el riesgo de provocar alteraciones orgánicas de la columna vertebral como:

-Escoliosis y espondilolistesis, que han demostrado asociarse muy frecuentemente en chicas en edad de crecimiento que practican gimnasia rítmica de competición.

-Hernias discales en deportes que conllevan la flexo-extensión con carga, como algunos estilos de halterofilia, la exposición a saltos y vibraciones repetidas, como el baloncesto, o la torsión brusca y repetida, como el golf o el squash.

Sin embargo, para que un deporte llegue a ocasionar una alteración orgánica de la columna vertebral debe ser practicado de forma muy constante e intensa. Por eso, habitualmente sólo ocurre en deportistas profesionales.

Otros deportes generan fácilmente contracturas musculares que condicionan esfuerzos muy intensos. La falta de entrenamiento y la incorrección del estilo facilitan que la contractura aparezca ante esfuerzos menos intensos, por lo que también aparecen entre los deportistas no profesionales.

Por último, otros deportes exponen a otros factores que aumentan el riesgo de padecer dolor de espalda, como las vibraciones.

La sensación del paciente no es solo dolorosa, también conlleva ansiedad
La mayoría de los episodios de dolor lumbar (más del 95%), surgen en los tejidos blandos relacionados con la columna vertebral, tales como tendones, músculos, ligamentos, o daños en los discos intervertebrales que afectan otras estructuras. Estos tejidos tienen nervios que conducen las sensaciones de dolor a la médula espinal; contra la creencia popular, ni el hueso ni el disco intervertebral tienen nervios, pero sí el periostio, la lámina rígida que rodea el hueso.

Una persona con los cambios mencionados puede sentir dolor cuando la columna está en reposo o en movimiento. Cuando no hay desplazamientos, cambios en las curvas normales de la columna -que a su vez ocasionan tensión de los ligamentos posteriores y de los músculos que permiten extender la columna- pueden desencadenar dolor. Si estos tejidos ya están sensibilizados, el movimiento corporal puede originar dolor.

CONSECUENCIAS NEGATIVAS

El dolor de espalda puede tener consecuencias negativas sobre los deportistas, hasta el punto de llegar a impedir la práctica de algunos deportes o condicionar el final de las carreras deportivas de algunos profesionales.

Estas consecuencias negativas pueden ser:

- La cronificación del dolor. Si no se adoptan los tratamientos adecuados y se sigue realizando con dolor el deporte que lo desencadenó, exponiéndose a los mismos factores de riesgo, el dolor puede hacerse crónico. Un mecanismo neurológico explica que si el dolor persiste largo tiempo es más difícil curarlo.

- La adopción de tratamientos inadecuados. Algunos deportistas abusan de tratamientos sintomáticos que aunque pueden estar indicados a corto plazo en algunos casos, pueden generar efectos indeseables a largo plazo. Ese es el caso de la administración de corticoides u otros fármacos.

- La interrupción de la práctica del deporte. La mayoría de los deportes requieren que la musculatura de la espalda sea potente, funcione correctamente y se coordine bien, para mantener las distintas posturas, asegurar el equilibrio y permitir movimientos rápidos del cuerpo. Además de que el propio dolor puede incitar a abandonar el deporte, varios mecanismos neurológicos pueden hacer que la musculatura se contracture o funcione inadecuadamente cuando hay dolor de espalda, dificultando la práctica correcta del deporte.

- La buena noticia es que con el entrenamiento adecuado, los mecanismos de prevención eficaces y los tratamientos correctos, es fácil poder practicar deporte toda la vida sin limitaciones debidas al dolor de espalda.

Estiramientos de los músculos dorsales del muslo en el dolor lumbar

La rigidez de los músculos dorsales del muslo (semimembranoso, semitendinoso y bíceps) se observa comúnmente en los atletas que presentan dolor lumbar. Los estiramientos de dichos músculos constituyen un componente importante del tratamiento activo en conjunto con el soporte y el mantenimiento.

Es mejor enseñar a los pacientes a realizar sus estiramientos de los músculos dorsales del muslo estando acostados; levantando la pierna estirada hacia el tronco mejor que buscando tocar los dedos de los pies doblando el tronco sobre las piernas. 

El estiramiento puede realizarse:
- Utilizando las manos para empujar el dorso del muslo o el dorso de la rodilla utilizando una correa o banda elástica para empujar la pierna hacia arriba, o
- Acostándose en el espacio de una puerta y colocando la pierna hacia arriba en el marco de la puerta mientras se estira la pierna contraria a través del espacio de la puerta.
Estos estiramientos de los músculos dorsales del muslo aumentan la flexibilidad de la pelvis y la columna lumbar sin involucrar la columna lumbar. Los estiramientos se deben practicar después del ejercicio y mantenerse por 30 a 60 segundos sin exagerar.

El disco intervertebral desempeña un papel básico en la preservación de las propiedades mecánicas de la columna lumbar. Está formado por un núcleo central blando (núcleo pulposo) y con un alto contenido de agua, rodeado por una porción fibrosa. A medida que el núcleo pulposo pierde agua, como parte del proceso normal de envejecimiento, por ejemplo, decrecen sus propiedades de deformación y distribución de las fuerzas, haciéndose más proclive a la lesión.

De las distintas articulaciones de la columna lumbar, merece especial atención la articulación lumbosacra. En ella, la superficie articular del sacro está orientada hacia arriba y adelante, con una inclinación de 45° con respecto a la horizontal, en tanto que la cara articular de la quinta vértebra lumbar tiene una inclinación hacia abajo de 20°, de manera que entre ambas superficies se forma un ángulo de 100° a 130°, que favorece el deslizamiento de esta vértebra sobre el sacro.

Conceptos biomecánicos

Durante la bipedestación y la marcha, la región lumbar es el segmento de la columna vertebral que concentra la mayor cantidad de fuerzas tensionales. Al estar de pie es preciso mantener el eje de gravedad del cuerpo dentro del perímetro del polígono de sustentación y ello se consigue de forma pasiva mediante los ligamentos y en forma activa, por acción de los músculos erectores del raquis; por ello, cualquier condición que rebase los mecanismos de adaptabilidad muscular o que altere las estructuras ligamentarias llevará a un desequilibrio mecánico, que predispone al dolor y a las lesiones ante mínimos agentes agresores.

De otra parte, por acción de la gravedad se producen grandes fuerzas de compresión, las cuales son distribuidas de manera uniforme por el disco intervertebral y las trabéculas óseas de los cuerpos vertebrales; sin embargo la cara anterior de éstas estructuras es un sitio frágil y de baja resistencia, por lo que a partir de allí se originan las fracturas por aplastamiento.

Otro elemento fundamental en la biomecánica del raquis es el disco intervertebral, estructura cuya función es soportar las fuerzas de compresión, torsión y flexión y que se comporta, gracias a su alto contenido de agua, como un elemento altamente deformable y compresible. Cualquier proceso que modifique las características elásticas del mismo, favorece el desarrollo de zonas con alta concentración de fuerzas y genera un mayor trabajo a nivel de las estructuras músculoligamentosas.

Los estudios electromiográficos han demostrado que en la posición bípeda, los músculos propios de la columna (masa común) presentan una actividad contráctil discreta y sostenida, de manera que no se mantiene una posición estática sino que hay un imperceptible desplazamiento lateral.

Por otro lado, los movimientos globales (flexión, extensión, rotación y circunducción) son el resultado de la suma de pequeños desplazamientos entre dos vértebras adyacentes. Mientras que la flexión es el resultado de la actividad de los músculos abdominales, la extensión es producida por los músculos de los canales vertebrales y se trata de un movimiento de alto esfuerzo, es decir que, por ejemplo, levantar un peso de 100 kilos, transmite una fuerza final de 1.000 Kg, a la articulación lumbosacra.

De todo lo anterior se deduce que la columna lumbar es una región particularmente susceptible a la sobrecarga de fuerzas y que cualquier alteración que comprometa los cuerpos vertebrales, los discos intervertebrales, las articulaciones, los ligamentos y músculos, así como las raíces nerviosas puede causar dolor.

Tomar agua, recomendable para bajar de peso

Además de los conocidos beneficios que el agua aporta a la circulación, especialistas en nutrición aseguran que esta bebida evita la ganancia de calorías innecesarias. Lo recomendado, entre 2 y 2,5 litros por día

Un documento de la Sociedad Argentina de Nutrición, elaborado por un panel de expertos, remarca la importancia de tomar agua -privilegiando esta bebida por sobre las gaseosas e infusiones azucaradas- para evitar la ganancia de calorías dispensables o innecesarias. Además, el agua pura ayuda a incrementar la sensación de saciedad.

Debido a la necesidad de dar pautas en un país en el cual 53,4% de la población padece sobrepeso u obesidad, se reunión un grupo de expertos en nutrición, obesidad, deporte y metabolismo, para abordar la problemática en forma integral.

Los especialistas conformaron un panel y debatieron sobre el rol que cumplen el agua en particular y las bebidas en general en un plan de alimentación saludable. De ese encuentro, se extrajo un dato relevador que está siendo estudiando en todo el mundo, ya que puede ayudar a prevenir el sobrepeso y la obesidad: ingerir entre 2 y 2,5 litros de agua por día ayuda a bajar de peso.

Evitar las calorías dispensables

De acuerdo con los especialistas, beber agua ayuda a evitar la ingesta de calorías dispensables o innecesarias que contienen la bebidas e infusiones azucaradas.

“Tal como mostró el estudio HidratAR, realizado por el Centro de Estudios Sobre Nutrición Infantil (CESNI), los argentinos toman una adecuada cantidad de líquido diariamente (quedó evidenciado que el promedio es de 2,05 litros/día). El problema es que toda bebida o infusión azucarada aporta calorías que son innecesarias para el funcionamiento del organismo y, por ende, contribuye a ganar peso.

Por el contrario, el agua potable y pura -la bebida más natural que existe- no sólo no aporta calorías, sino que además genera saciedad”, expuso el doctor Edgardo Ridner, médico especialista en nutrición y presidente de la SAN.

“Por lo general, no se piensa en las bebidas como parte de la alimentación, pero además puntualmente al agua se la tiene como olvidada, más allá de que se trata de un componente esencial porque permite lograr el equilibrio que debe existir en el organismo. Por eso, creemos que debemos impulsar el cambio desde la comunidad médica, tanto desde sociedades científicas como la nuestra, pero también los profesionales que trabajan en el ámbito público y privado”, agregó el especialista.

Ridner también comentó que si bien en personas sanas (o sea que no padecen ningún tipo de enfermedad crónica) ingerir un poco de azúcar en las bebidas o infusiones no tiene mayor gravedad, cuando se piensa en políticas masivas de difusión, hay que contemplar todos los casos. Es por eso que la recomendación pasa por elegir el agua como forma de hidratación.

Tener menos hambre

En segundo término, consumir agua es beneficioso a la hora de perder peso porque esta bebida genera saciedad.

Tomar agua es perder peso. De hecho, un estudio realizado en los Estados Unidos del cual participaron 4.755 personas mostró que los que beben 1,5 litros de agua por día y además llevan adelante una alimentación saludable que contenga frutas, vegetales y lácteos descremados, poseen un gasto energético 9% mayor (194 kcal/día) que el resto que no bebe ese volumen”, sostuvo la doctora Mónica Katz, médica especialista en Nutrición, directora del posgrado en Nutrición de la Universidad Favaloro y directora de la carrera de especialista en Nutrición con orientación en Obesidad de la misma institución.

“Los resultados de aumentar la ingesta de agua pueden ser sorprendentes. Si una persona tomara 1,5 litros de agua por día, en un año quemaría 17.400 calorías, cifra que causaría una pérdida de 2,5 kg. Esto se debe fundamentalmente a que tomar agua -sobre todo antes de las comidas principales- aumenta la saciedad. En caso que lo que se tome sea agua con gas los beneficios son aún mayores, haciendo la salvedad que excluye a las personas que padecen acidez, úlcera o hernia hiatal”, sumó la especialista.

Son diversos los mecanismos que explican por qué el líquido contribuye al descenso de peso: en primer lugar, se cuenta que el agua ocupa un lugar en el estómago, lo cual produce una sensación de saciedad mecánica.

Por otro lado, esta bebida diluye la concentración de sales en la sangre (la osmolaridad), y estimula el sistema nervioso simpático, lo que dispara la producción de noradrenalina, y con ella, la degradación de lípidos.

En tercer lugar, el agua aumenta la liberación de dopamina en el cerebro, un neurotransmisor ligado a la sensación de recompensa. “Por todo esto, añadió Katz, después de beber agua, el organismo siente menos deseo de ingerir alimentos placenteros con exceso de calorías”.

Para cerrar la exposición sobre los beneficios de ingerir agua desde el punto de vista de la quema de calorías, la doctora Katz remarcó que cuando se bebe agua fría (de la heladera), los beneficios son aún mayores que tomando agua natural porque el organismo debe utilizar o quemar calorías extra para “calentar” esa bebida y llevarla a la temperatura corporal de 37 grados.

Empezar a cambiar

Debido a la cantidad de beneficios que genera tomar agua, los integrantes del panel de expertos convocado en 2011 coincidieron en la necesidad de elaborar nuevas guías de alimentación, pero más precisamente de comunicar datos puntuales sobre la ingesta de líquidos. De hecho, ya se publicaron las conclusiones a las que arribó este panel en un suplemento de la revista de la SAN.

“Analizando la oferta de bebidas, nos dimos cuenta que en los últimos 10 años -las guías vigentes datan de 2000- las opciones para hidratarnos crecieron notablemente. Sin embargo preocupa, por ejemplo, el bajo consumo de agua en niños“, refirió por su parte el licenciado en nutrición Sergio Britos, profesor asociado de la facultad de Medicina de la Universidad de Buenos Aires (UBA), profesor titular de la facultad de Bromatología UNER y coordinador de la carrera de Nutrición de la Universidad Nacional de La Plata.

“Por toda la experiencia acumulada -siguió el licenciado- sabemos que entre todas las fuentes posibles de bebidas, no menos de 8 vasos deberían ser bajo la forma de agua pura, mientras que en términos de bebidas azucaradas, las mismas no deberían superar los 250 ml diarios, el equivalente a un vaso alto”.

Britos también infirió que el contenido de sodio en las aguas y bebidas no es preocupante en el contexto de una dieta habitual, como tampoco lo es el contenido de edulcorantes artificiales, en el caso de bebidas con sabor no calóricas.

“A nivel sanitario, lograr que la gente con sólo tomar agua baje de peso es, antes que nada, fácil de comunicar; pero además una estrategia económica y conveniente. Por último, es universal porque salvo contadas excepciones -por ejemplo quienes se están dializando- todas las poblaciones pueden beneficiarse con la ingesta de agua”, concluyó la doctora Mónica Katz.

“Más allá de la cuestión de las calorías, tomar agua es beneficioso porque previene una complicación seria como es la deshidratación, que además no suele dar aviso precozmente. Esto quiere decir que cuando se manifiesta ya está provocando daños en el organismo. Si bien se toma como recomendación general la ingesta de 2 a 2,5 litros por día, la cantidad siempre depende del cuerpo de cada persona, su salud, el clima o las condiciones ambientales, la temperatura ambiente y la actividad física que la persona realice”, completó el doctor Ridner.

“Por todo esto, creemos que es importante que más allá de las acciones privadas de Responsabilidad Social Empresaria (RSE) que encaran diversas empresas, es fundamental contar con una política de estado que sea aplicable para todos en todas las situaciones”, cerró el presidente de la SAN

Cuáles son los principales beneficios de las medias de compresión?

Escrito por Sarah McLeod | Traducido por Aldana Avale
¿Cuáles son los principales beneficios de las medias de compresión?

Ahora avaladas por los medallistas olímpicos, las medias de compresión ya no llevan el estigma de ser “para las personas mayores”. Aunque los médicos las prescriben para los tratamiento de venas varicosas, linfedema, insuficiencia venosa y prevención de trombosis, las medias de compresión también se pueden comprar para el entrenamiento atlético en los comercios deportivos. Existen varios niveles de compresión disponibles que se adecuan a las distintas necesidades.

Overview

Ahora avaladas por los medallistas olímpicos, las medias de compresión ya no llevan el estigma de ser “para las personas mayores”. Aunque los médicos las prescriben para los tratamiento de venas varicosas, linfedema, insuficiencia venosa y prevención de trombosis, las medias de compresión también se pueden comprar para el entrenamiento atlético en los comercios deportivos. Existen varios niveles de compresión disponibles que se adecuan a las distintas necesidades.

Terapia de circulación

Las medias de compresión originalmente se prescribían para los pacientes que habían sido operados y no podían caminar, ya que aumentan la circulación sanguínea en las piernas y previenen la trombosis a nivel vascular. Además de estos tipos de pacientes, las medias de compresión también funcionan para quienes sufren hinchazón en las extremidades inferiores (linfedema) y/o insuficiencia venosa crónica.

Reducción de fatiga

Los atletas como corredores, ciclistas, levantadores de pesas e incluso jugadores de básquet notan los beneficios de usar las medias de compresión. Las bandas en las medias proporcionan los niveles de compresión graduados necesarios que promueven el flujo sanguíneo y ayudan a la contracción del músculo durante el ejercicio. Estas bandas también ayudan a que el lactato quede en el músculo en lugar de liberarse en la sangre para un aumento de la energía. Las medias de compresión también previenen el daño muscular reduciendo la vibración del mismo para una recuperación más rápida por actividades deportivas extremas.

Mantenimiento de la temperatura corporal

Las medias de compresión están hechas con materiales que absorben y expulsan el sudor de la piel. La evaporación de la humedad es el sistema de enfriamiento primario del cuerpo y las medias de compresión ayudan en esta acción, haciéndolas ideales para llevar en condiciones calurosas y húmedas. Una vez que la humedad es depositada en la tela de las medias de compresión, puede evaporarse más rápidamente.

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DIETA Y CARIES (En el Atletismo, Duatlón y Triatlón)Estimados triatletas y duatletas:
Como odontólogo con diez años ya de ejercicio profesional, y habiendo transcurrido ya más de cinco años desde que afortunadamente me animé a elegir al Tria y Duatlón como alternativa deportiva; permítanme que les brinde alguna información útil para el cuidado de su salud bucodental desde la mirada odontológica.
Habitualmente podemos encontrar que son numerosas las publicaciones en revistas especializadas o en sitios de Internet acerca de la dieta recomendada para triatletas, desde el punto de vista nutricional.
En todas ellas se detallan y repiten conceptos acerca de aportes calóricos de los diferentes alimentos, importancia y características de los hidratos de carbono, valor energético de los mismos, suplementos vitamínicos, bebidas isotónicas, geles, etc.
También son abundantes los artículos donde se aconsejan dietas apropiadas para las semanas o días previos a las competencias, o asesoramiento para la ingesta de alimentos durante y luego de las mismas.
Ustedes que ya han leído los mismos, habrán notado que el denominador común de todos estos artículos es el “Hidrato de Carbono”.
Ahora bien, los hidratos de carbono constituyen también el tema central cuando de caries dental se trata.Caries Dental:
La caries dental es el proceso de desmineralización y luego pérdida de sustancia de la estructura dura de los dientes (esmalte) la cual es provocadapor los ácidos generados en la placa bacteriana.
La placa bacteriana o placa dental es una capa o película delgada e invisible que se forma en la superficie de las piezas dentarias; la cual está constituida, en principio, por las glicoproteínas salivales que se adhieren al diente, sobre las que luego, las bacterias existentes en la boca se depositan y pegan sobre éstas. Es así como las bacterias ahora en contacto con el diente, comienzan a alimentarse de los hidratos de carbono (azúcares simples) que nosotros introducimos en nuestra boca (alimentos) y luego de metabolizarlos, desechan ácidos, los cuales comienzan a desmineralizar y ablandar la superficie del diente dando inicio al irreversible y progresivo proceso de caries.Y entonces… ¿Ahora que hacemos…?:
Sabiendo ahora que la ingesta de hidratos de carbono simples está ligada directamente a la aparición de caries, y considerando como ya mencionamos, que los mismos son los protagonistas de la dieta de los tria y duatletas; tengamos en cuenta la siguiente información y consejos:
· El riesgo de padecer caries se incrementa especialmente cuando se ingieren hidratos de carbono en más de cuatro momentos al día. 
· Cuanto mas pegajosos sean éstos alimentos dulces peor (caramelos masticables, chupetines, turrones, barritas de cereales con miel, cereales azucarados, pasas de uva, etc.) ya que mayor tiempo estarán en contacto con los dientes, y por ende las bacterias de la placa los dispondrán por más tiempo para metabolizarlos y producir ácidos dañinos.
· Elijamos para ingerir durante las sesiones de entrenamiento largas, los alimentos menos pegajosos (bananas, frutas, geles, dulces de membrillo o batata, etc.) y acompañémoslos con abundante líquido. De esta manera no sólo ayudaremos a “lavar” los dientes, sino que facilitaremos la absorción de los mismos a nivel digestivo.
· El cepillado dental inmediato (dentro de los primeros minutos) luego de la ingesta de hidratos de carbono, “barre” y elimina los restos de comida, además de las bacterias y sus ácidos, haciendo desaparecer el riesgo de caries. 
· Los chicles sin azúcar (tipo Beldent) poseen un edulcorante llamado Xilitolel cuál ha demostrado inhibir el desarrollo de las bacterias cariogénicas; además el acto de mascar reiteradamente estimula la producción de saliva en la boca, la cual es marcadamente reducida durante el ejercicio físico intenso; es por eso que los mismos podrían ser una alternativa (al cepillado) a tener en cuenta luego de la ingesta de alimentos durante los entrenamientos. 
· El uso de enjuagues bucales diarios o semanales con fluoruro de sodio (al 0,05% ó 0,2% respectivamente), y el uso de pastas dentales fluoradascomo aliados del cepillado dental, fortalecerán el esmalte y disminuirán el desarrollo de bacterias productoras de caries.Conclusiones:
Debemos aceptar entonces que los triatletas y duatletas somos pacientes con riesgo incrementado de padecer caries dentales, por lo cual sería recomendable que las visitas al odontólogo fueran realmente periódicas a intervalos anuales o incluso semestrales, con la finalidad del control preventivo y diagnóstico precoz de caries incipientes. Así también podrán solicitar asesoramiento personalizado e instrucción en métodos de higiene adecuados para sus piezas dentales y su boca.Od. Matías E. Solana
Ex Residente y Jefe de Residentes de Odontología General en el Hospital Especializado Neuropsiquiátrico de Agudos y Crónicos “Dr. Alejandro Korn” de Melchor Romero, La Plata.
matiassolana@yahoo.com.a

Algunos trucos para recuperar después de correr

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Correr es uno de los deportes más exigentes y duros a nivel muscular y articular. Después de un buenentrenamiento de carrera hay algunos trucos para recuperar antes y mejor, sobre todo si el entrenamiento ha sido intenso o de larga duración. Solo necesitarás unos minutos después de cada entrenamiento.

Un primer aspecto importante es no parar en seco el entrenamiento e irnos a la ducha. Al igual que el calentamiento nos ayuda a entrar en esfuerzo de manera progresiva y sin riesgos de lesión, una correcta y progresiva vuelta a la calma nos ayudará a que muchos de los desechos del catabolismo se comiencen a retirar antes y también nuestras fibras musculares empiecen a reponerse con antelación.

Dentro de la vuelta a la calma podemos introducir los estiramientos para recuperar. No se trata de hacer estiramientos con la intención de mejorar la amplitud de movimiento, sino hacer estiramientos de intensidad media durante 15-20 segundos para descargar tensión de los músculos, que después de un buen rato contrayéndose tienden a quedarse algo contracturados. Esto a posteriori también nos ayuda a que el flujo sanguíneo llegue a todas las células musculares sin problema.

El frío también es una buena medida de recuperación para nuestras piernas, ya que es un antiinflamatorio natural e impedirá que aquellos músculos o zonas más solicitadas durante la carrera sufran excesiva inflamación y por tanto tengamos molestias tras la carrera. Un baño frío o sumergir las piernas en agua fría durante 5-10 minutos ayuda a reducir la inflamación muscular y las molestias.

El calor, solo o combinado con el frío en baños de contraste también nos ayudará a recuperar al aumentar el flujo sanguíneo a nivel muscular. Esto hace que lleguen más nutrientes a las células y los procesos de regeneración se aceleren. Normalmente se suele aplicar frío justo al acabar el entrenamiento y al calor o los baños de contraste se realizan a las pocas horas. Aunque esto depende de cada corredor y su adaptación a cada una de las medidas.

Los masajes son otro método de mejorar la recuperación post-esfuerzo, pero hay que saber realizarlos. Lo ideal es que alguien nos dé el masaje, pero si no hay otra opción podemos realizarnos un automasaje, siempre realizándolo en sentido al corazón. En el caso de las piernas sería amasar o friccionar los músculos de abajo hacia arriba, aplicando algún aceite para facilitar el proceso. Los masajes ayudan al retorno venoso y a estimular los procesos de recuperación

Algunos alimentos para comer después de entrenar

En las rutinas de entrenamiento siempre solemos trabajar intensamente. El desgaste físico por lo normal suele ser alto, ya que nuestro cuerpo experimenta una alta quema de glucosa. Los músculos se someten a un trabajo intenso que a la vez que los estimula a crecer hace que se queden exhaustos.

Esta situación es la que hace que después de entrenar tengamos que iniciar la recuperación muscular. Como hemos dicho numerosas veces, el crecimiento muscular se produce en las fases de reposo, y concretamente después del entrenamiento es cuando la demanda de nutrientes y alimentos recuperadores del músculo es mayor. Es importante que dotemos a las fibras de lo que necesitan para crecer y volver a su forma habitual, por eso desde Vitónica os vamos a dar algunos consejos sobrealimentos indicados para la recuperación muscular después del ejercicio.

Cuando terminamos de entrenar tenemos que reponer tanto las sales minerales que hemos perdido con el sudor, como dotar al músculo del alimento necesario para recuperarse y crecer. Es importante hacerlo cuanto antes para reponer los niveles del organismo. Desde luego que durante el entrenamiento es importante consumir agua o bebidas isotónicas que nos ayuden a mantener los niveles minerales del cuerpo.

El principal alimento de los músculos es la proteína de donde obtiene los aminoácidos necesarios para nutrir las fibras y conseguir que se repongan del esfuerzo. Un alimento que nos puede ayudar a recuperarnos es la leche. Es rica en proteínas, minerales y vitaminas. Tomada después de entrenar aportará grandes dosis de nutrientes, pero no solamente la leche, sino sus derivados son una buena opción, ya que repondrá también las reservas de glúcidos perdidos durante el entrenamiento. Para las personas que no toleran la leche, la mejor alternativa es sustituirla por una bebida de soja.

El plátano es otro aliado en la recuperación muscular. Su alto contenido en azúcares ayudará a reponer las reservas de glucosa del organismo y volver a dotarnos de la energía perdida. Además, es un alimento fácil de asimilar por lo que el organismo lo aprovecha enseguida.

Un sandwich de carne de pavo y el atún es un buen recuperador. Aunque no se asimilan de forma tan rápida como los líquidos, ya que el proceso digestivo es más largo y por lo tanto el aporte no es instantáneo. Pero sea como sea, es una buena manera de obtener proteínas necesarias para la recuperación y el crecimiento muscular. Son dos alimentos ricos en proteínas de alta calidad biológica, y bajos en grasa, lo que nos ayuda a conseguir una masa muscular de mayor calidad.

El huevo es otro alimento rico en proteínas. Después de entrenar podemos ingerir un huevo cocido para obtener una buena dosis de proteínas de alta calidad, tan necesarias para los músculos. Si queremos eliminar grasas es recomendable desechar la yema del huevo y comernos solo la clara, aunque al tirar la yema también eliminamos parte de las proteínas que contiene el huevo.

Es importante alimentarnos correctamente, y dotar a los músculos cuanto antes de los nutrientes necesarios. Este aporte prematuro evitará falta de nutrientes y acelerará enormemente la recuperación muscular consiguiendo de esta manera unos efectos sorprendentes, y es que el entrenamiento no es solo levantar peso, sino que el descanso y la recuperación muscular es el momento en el que los músculos crecen de verdad: En este punto cada vez cobra mas importancia tener en cuenta la “ventana de calidad” muscular que es un periodo de 40 minutos despues del ejercicio donde el musculo aprovecha al maximo los alimentos aportados.

Resumen: Detencion suave, frio o frio/calor, alimentación, estiramientos , masajes y prudencia al volver a correr.

Dolor de gluteo? Pensa en el sindrome piramidal

Síndrome Del Piramidal O PiriformeSíndrome del Piramidal, piriforme o piriformisEstiramientos del Piramidal

Estrategias detalladas del tratamiento para la prevención
y tratamiento del síndrome de Piramidal

El síndrome del piramidal o piriforme es una condición en la cual el músculo piramidal sufre una contractura o espasmo, e irrita el nervio ciático que pasa por debajo. Esto causa dolor en la región glútea y puede incluso dar lugar a dolor referido en la parte posterior y distal del muslo. Los pacientes se quejan a menudo de dolor profundo en de la cadera las nalgas.

Cuál es el músculo piramidal o piriforme

El piramidal es un músculo pequeño situado profundamente dentro de la región de la cadera y de la región glútea. Se inserta, por dentro, en la cara anterior del sacro y ligamento sacrotuberoso y el margen superior del foramen ciático mayor, y por fuera con el borde superior del trocánter mayor del fémur. Conecta el sacro (la región más baja de la columna) con el fémur (hueso del muslo). Cuando la cadera está en extensión, su función es rotador externo sin embargo, con la articulación de la cadera flexionada el músculo se convierte en  abductor del fémur.

Como se puede ver en la figura anterior, hay muchos músculos y tendones que componen la región de la cadera y de las nalgas. El glúteo mayor y el medio han sido seccionados par ver mejor el músculo piramidal y su relación con el nervio ciático mayor, que sale de la pelvis por el agujero obturador y  por debajo y en ocasiones a través del piriforme (1-10% de los casos). En la figura siguiente se ve la situación anatómica desde la parte anterior y posterior de la pelvis.

Qué causa el síndrome del Piramidal

El síndrome del Piramidal es causado predominante por un acortamiento o una contractura del músculo piramidal, y mientras que muchas causas pueden contribuir a esto, todas pueden ser categorizadas en tres grupos principales: Sobrecarga (o errores del entrenamiento), insuficiencias biomecánicas o traumatismos. En otras ocasiones se desconoce la causa por la cual el pisciforme comienza a irritar el nervio ciático; el caso es que cuando este músculo sufre un espasmo comprime el nervio ciático contra la pelvis ósea.

Sobrecarga (o errores del entrenamiento): El síndrome de Piramidal se asocia comúnmente a los deportes que requieren mucha carrera, cambios de dirección o actividades con soporte de peso. Sin embargo, el síndrome del piramidal no sólo se da en atletas. De hecho, una proporción grande de casos divulgados ocurre en la gente que lleva una forma de vida sedentaria. Otras causas de la sobrecarga incluyen:

  • El ejercitar en superficies duras, como el cemento;
  • El ejercitar sobre tierra desigual;
  • El comenzar programa del ejercicio después de un período largo de descanso o inactividad;
  • Aumento intensidad o duración del ejercicio demasiado rápidamente;
  • El ejercitar usado zapatos muy usados o mal adaptados;
  • Atletas de “fín de semana” con un inadecuado ejercicio de calentamiento y estiramiento y por otra parte un sobreuso durante la actividad. En estos casos el piriforme se irrita y sufre un espasmo.
  • El permanecer sentado durante largos períodos de tiempo. En estos casos el músculo piriforme sufre una contractura y comprime el nervio ciático.

La región donde se ubica el músculo piriforme es una zona muy requerida en el gesto de la zancada amplia y también en los impactos que por irregularidades del terreno o por fuerte ritmo de entrenamiento sufre el corredor de fondo. Todas las tensiones del final de la columna se transmiten hacia las piernas a través de la pelvis y la cadera, y es aquí donde precisamente tiene protagonismo el músculo piriforme. En posición erecta o de pie este músculo rota la cadera hacia afuera y separa el muslo del centro del cuerpo, por lo que una excesiva tensión de la columna puede sobrecargar su base, el hueso sacro que es como “los cimientos” del raquis.

Si el hueso sacro no se acompasa convenientemente con el otro hueso de la pelvis, el ilíaco de cada lado, en cada zancada sucede que se bloquea la articulación sacroilíaca. Esta articulación tiene un recorrido articular muy corto pero suficiente para producir un “encaje” o pinzamiento del hueso sacro y ello tensa en exceso el músculo que nace de cada uno de sus laterales y se dirige a la cadera, que no es otro que el músculo piramidal.

Insuficiencias biomecánicas: Las ineficacias biomecánicas principales que contribuyen al síndrome del piramidal son defectos mecánicos del pie y del cuerpo, alteraciones de la marcha y malos hábitos de la postura o el sentarse. Otras causas pueden incluir problemas espinales como discos herniados y estenosis espinal. Otras causas biomecánicas incluyen:

  • Malos mecanismos de correr o caminar;
  • Contractura, rigidez muscular en la parte baja de la espalda, las caderas y las nalgas;
  • Correr o caminar con las puntas de los dedos.

Traumatismos: En algunos casos, el músculo puede ser dañado debido a una caída sobre la nalga. La hemorragia en y alrededor del músculo del piriforme forma un hematoma. El músculo piriforme se hincha y comprime el nervio ciático. El hematoma se disuelve rápido, pero el músculo entra espasmo.

El nervio ciático permanece irritado y continúa siendo un problema. Eventualmente el músculo se cura, pero algunas de las fibras del músculo piriforme son substituidas por tejido cicatricial. El tejido de la cicatriz no es tan flexible y elástico como tejido normal del músculo.
El músculo piriforme puede estar tenso y aplicar la presión constante contra el nervio ciático.

Otras causas

  •  Anomalías del músculo con hipertrofia.
  • Anomalías anatómicas del nervio.
  • Pseudoaneurismas de la arteria glútea inferior, adyacente al piriforme.
  • La parálisis cerebral.
  • Artroplastia total de cadera.
  • Miositis osificante.

El síndrome del piriforme sigue siendo un tema controvertido, ya que en la mayoría de los casos el diagnóstico es clínico, y no existen pruebas de confirmación y de apoyo a los hallazgos clínicos.
Papadopoulos propuso las siguientes clasificaciones para el síndrome del piriforme.

  • Síndrome piriforme primario – Esta denominación se aplica cuando el síndrome es debido a patología intrínseca del músculo, como el dolor miofascial, las variaciones anatómicas, y la miositis osificante.
  • Síndrome piriforme secundaria (síndrome de la salida pélvica) – Esta clasificación podría abarcar todas las otras etiologías del síndrome piriforme, con la exclusión de patología lumbar.

Síntomas

El síndrome piriforme a menudo no se reconoce como una causa de dolor lumbar bajo y se le relaciona más como ciática. Este síndrome clínico se debe a una compresión del nervio ciático por el músculo piriforme, que es idéntico en la presentación clínica de dolor lumbar asociado con radiculopatía L5, S1 debido a patología discal y / o artropatía facetaria de las últimas lumbares con estrechamiento foraminal. No con poca frecuencia, los pacientes demuestran, ambas entidades clínicas de manera simultánea. Este dilema diagnóstico pone de relieve la necesidad de que los pacientes con dolor lumbar y dolor radicular asociado deban someterse a una completa historia y un examen físico, incluyendo un tacto rectal.

Muchos de los casos refractarios de las bursitis trocantéreas se ha observado que tienen un síndrome piriforme subyacente oculto, debido a la inserción del músculo piriforme en el trocánter mayor de la cadera. Si un paciente con bursitis trocantérea y el síndrome del piriforme son tratados inadecuadamente, ambas lesiones seguirán siendo resistentes a tratamiento médico.

El dolor es el síntoma más común y más obvio asociado a síndrome del piramidal. Lo más frecuente es que se trate de un dolor profundo en la región de la cadera y de las nalgas, pero en ocasiones se puede irradiar hacia la parte posterior del muslo hasta la rodilla, incluso aunque menos frecuente también hasta la pierna y el pie, confundiéndose con una hernia discal lumbar. Los trastornos sensitivos y motores  son raros. Puede haber sensación de hormigueo y entumecimiento en la pierna. El sentarse puede resultar dificultoso.  Generalmente, a la gente con síndrome del piriforme no le apetece sentarse. Cuando se sientan tienden a hacerlo con la nalga contralateral y con la nalga enferma inclinada hacia arriba. El dolor  también se agrava al ponerse en cuclillas.

La debilidad, la rigidez y una restricción general del movimiento son también frecuentes en este síndrome.

La pierna afectada a menudo se rota externamente (los dedos del pie hacia afuera) cuando están relajados, por ejemplo cuando se tumban en la cama lo hacen boca abajo y con sus pies fuera del extremo del colchón.

La pierna derecha se afecta a menudo después de conducir una distancia si el pie ha estado en rotación externa mientras que presiona el pedal del gas.

Algunos informes sugieren a hembra de 6:1 al predominio masculino.

En muchos casos la afectación es bilateral.

Exploración física

Es muy desesperante que te digan que no aparece nada en tu columna ni en tu cadera cuando estas pasando algo parecido a una lumbalgia o a una ciática. Las pruebas radiográficas no revelan nada raro. Los estudios de conducción nerviosa del ciático no están especialmente comprometidos. Pero, a la palpación, se encuentra invariablemente una gran contractura que recorre de dentro a afuera y en oblicuo la nalga de un lado y hay un trigger point o “punto gatillo” desencadenante de los síntomas ya indicados, en el centro del glúteo, justo donde está comprimido momentáneamente el nervio ciático. Es por ello que el médico deportivo o el clínico que haga el reconocimiento tiene que estar bien entrenado manualmente si quiere confirmarlo. Cuando se realiza el test de los rotadores externos de cadera estos están muy limitados, justo al contrario que los rotadores internos (sus antagonistas) que dan un recorrido excesivo sin molestia ninguna. Cuando se hacen las pruebas musculotendinosas resistidas so negativas lo cual descarta que se trate de algún tipo de tendinitis. Igualmente se descartarán las bursitis de cadera por palpación y por que estas se localizan justo en la cadera y no en el centro de la nalga o en el muslo posterior. Si se observa, por simple inspección, los pies del paciente cuando está tumbado boca arriba suele tener el pie del lado afectado más rotado hacia fuera como corresponde a un hipertono de un músculo rotador externo de la cadera como es el piramidal.

Estudios de imagen

  • La exploración radiográfica de la columna lumbar es obligatorio para excluir una patología discal asociada y / o una artrosis.
  • Hay informes en la literatura que avalan el uso de la resonancia magnética ya que han observado cambios en el músculo piriforme. Sin embargo estas pruebas no son ni prácticas ni fiables para el diagnóstico del síndrome del piriforme. La historia clínica y la exploración física proporcionan la mayor y más específico rendimiento diagnóstico para la enfermedad. 
  • La resonancia magnética neurografica es una nueva y sensible técnica de imagen que aumenta los nervios claramente por la supresión de la señal de los tejidos blandos adyacentes, incluida la materia grasa, hueso y músculo. El nervio contiene un mínimo de materia grasa, y su señal no es suprimida. Según Filler y cols., la resonancia magnética neurográfica ha demostrado que en el síndrome del piriforme hay una asimetría del nervio ciático con hiperintensidad nervio en la escotadura ciática con el 93% de especificidad. Los investigadores también encontraron que la técnica tuvo una sensibilidad del 64% con respecto a distinguir los pacientes con síndrome del piriforme de personas que, a pesar de tener síntomas similares, no tienen la enfermedad (p <0,01).
  • El diagnóstico ecográfico con imágenes del músculo piriforme para la evaluación de la morfología del músculo ha demostrado una correlación significativa de la anomalía en la morfología muscular del piriforme, especialmente en pacientes con dolor lumbosacro y/o nalga y el dolor al subir escaleras, refiriendo el dolor se en la parte posterior del muslo en el lado sintomático, y la reproducción del dolor con la punción del músculo piriforme.
  • La electromiografía en este síndrome es normal

Tratamiento

Terapia Física 
Debido a que no hay ningún método definitivo para diagnosticar con precisión el síndrome del piriforme, los regímenes de tratamiento son controvertidos y no han sido objeto de ensayos clínicos randomizados. A pesar de ello, existen numerosas estrategias de tratamiento para los pacientes con este problema.
El déficit biomecánico funcional asociado con el síndrome del piriforme puede incluir los siguientes:

  • Tensión del músculo Piriforme.
  • Tensión aumentada de los rotadores externos y adductores de cadera.
  • Debilidad de los adductores de la cadera.
  • Disfunción de la columna lumbar baja.
  • Hipomovilidad de la articulación sacroilíaca.

Las adaptaciones funcionales a estos déficit son las siguientes:

  • Deambulación con el muslo en rotación externa.
  • Acortamiento funcional de la longitud de la extremidad.
  • Reducción de la longitud del paso.

Una vez hecho el diagnóstico, se deben corregir estos factores biomecánicos subyacentes.
Hay que usar ultrasonidos y otras modalidades de calor antes de las sesiones de terapia física, así como los masajes, ya que ayudan a remover tejido cicatricial y acelera el proceso de curación de los músculos y tendones. Antes de estirar el piriforme, se debe movilizar la cápsula articular de la cadera anterior y posteriormente para permitir un estiramiento más eficaz. Las terapias para los tejidos blandos para el músculo piriforme pueden ser provechosas, incluyendo el deslizamiento longitudinal con la rotación interna pasiva de la cadera, así como el deslizamiento transversal y la liberación longitudinal sostenida con el paciente acostado sobre su lado. La localización de la disfunción de la articulación sacroilíaca y de espalda baja también es importante.

Se proporcionará un programa de ejercicios de estiramiento para que el paciente los haga en su casa. Estos estiramientos son un componente esencial del programa de tratamiento. Durante la fase aguda del tratamiento, se harán estiramiento cada 2-3 horas (mientras esté despierto) es un elemento clave para el éxito del tratamiento no quirúrgico. El estiramiento prolongado del músculo piriforme r se logra, ya sea en una posición supina o una posición ortostática con la cadera implicada flexionada pasivamente aducida / rotada internamente.

Medicamentos

Junto a la terapia física se puede añadir analgésicos, antiinflamatorios y relajantes musculares.

Infiltraciones

Si aún persiste la sintomatología puede iniciarse el tratamiento con infiltraciones.

La inyección de un anestésico local como la lidocaina puede hacer desaparecer el dolor y sirve con test para confirmar que el problema está localizado en el músculo piriforme.

La infiltración con cortisona, mezclada con la medicación anestésica también se ha usado para el tratamiento de este síndrome.

Otra técnica es la inyección de toxina botulínica en el músculo piramidal contracturado  (Botox®). La toxina hace que el músculo se relaje, y deje de ejercer presión sobre del nervio ciático. El efecto de la inyección de Botox® no es permanente; solo dura generalmente algunos meses. Mientras tanto, sin embargo, se espera que un programa de estiramientos pueda solucionar el problema.

Para que la infiltración sea eficaz, se debe localizar el músculo piriforme manualmente si es preciso ayudado por un tacto recta. El músculo piriforme se inyecta usando una aguja espinal de 3.5 pulgadas (8.9 cm). Se debe tener cuidado para evitar la inyección directa del nervio ciático. La ayuda de fluoroscopia o ultrasonidos puede mejorar significativamente la eficacia de la inyección del músculo piriforme, ya que este músculo profundo no puede ser directamente visualizado de otro modo.

Cirugía

La cirugía se puede considerar pero generalmente solo como último recurso. Básicamente hay dos procedimientos.

El primer es la tenotomía del tendón cerca de la inserción del trocánter mayor (descrito por Mizuguchi).

El segundo procedimiento consiste en cortar el músculo en su vientre muscular.

Estos procedimientos quirúrgicos se han descrito como eficaces, y no causan ninguna discapacidad postoperatoria añadida.

Prevención

La prevención es la clave. Cuanto más énfasis se ponga en este apartado mejor resultados se. Hay un gran número de técnicas preventivas que ayudarán a prevenir síndrome del piramidal, incluyendo modificación en el equipo de trabajo y/o en las posiciones que se sientan, tomando reposos prologados al igual que aprender nuevas rutinas para las actividades repetidoras. Sin embargo, hay cuatro medidas preventivas que son muy importantes a largo plazo.

En primer lugar, un calentamiento cuidadoso y correcto ayudará a preparar los músculos y los tendones para cualquier actividad que se vaya a hacer. Sin un calentamiento adecuado los músculos y los tendones estarán contracturados y rígidos. Habrá un flujo limitado de la sangre al área de la cadera, que dará lugar a una carencia de oxígeno y de nutrientes para los músculos. Esto es una factor básico para una lesión del músculo o del tendón.

Antes de cualquier actividad se debe calentar a fondo todos los músculos y tendones que sean utilizados durante este deporte o actividad.

En segundo lugar, la relajación  y la recuperación son extremadamente importantes; especialmente para los atletas o los individuos que hagan una actividad física vigorosa. Hay que dejar que los músculos se relajen y  se recuperarse después de una actividad física pesada.

En tercer lugar, El fortalecimiento y el á condicionamiento de los músculos de las caderas, glúteos y parte baja de la espalda y también ayudarán a prevenir el síndrome del piramidal.

Y en cuarto lugar, (y más importante) los músculos y los tendones flexibles son extremadamente importantes en la prevención de la mayoría de las distensiones o esguinces. Cuando los músculos y los tendones son flexibles y elásticos, pueden moverse y realizarse sin ser sufrir distensiones o sobre estiramientos. Sin embargo, si los músculos y tendones están tensos y duros, es absolutamente fácil que sean empujados más allá de su gama del movimiento natural. Cuando sucede esto, se provocan los esguinces y las distensiones.

Para mantener los músculos y tendones flexibles y elásticos, es importante emprender una rutina de estiramientos estructurada. Se ha incluido estiramientos eficaces del piramidal y de los glúteos.

 Estiramiento piramidal Sentarse con una pierna extendida hacia fuera y al frente. Sostener el tobillo de la otra pierna y tirar de él directamente hacia el  pecho.

Hacer lo mismo con la otra pierna. Estiramiento piramidalEn el suelo, con la cara mirando abajo, doblar una pierna debajo del estómago, después inclinarse hacia el suelo.Hacer lo mismo con la otra pierna. En el suelo, con la pierna afecta cruzada sobre la otra, hacer rotaciones del cuero en sentido contrario.Este ejercicio y el anterior están dirigidos principalmente para estirar el glúteo Estiramientos PiramidalAcostado boca arriba, cruzar la pierna afectada sobre la rodilla contralateral y estirar desde el muslo de la pierna sana hasta el tronco.

Tumbado boca arriba con las piernas estiradas completamente. Tirar la pierna afectada hacia arriba hacia el pecho, sosteniendo la rodilla con la mano en el mismo lado del cuerpo y agarrando el tobillo con la otra mano. Intentando forzar con el tobillo, tirar de la rodilla hacia el tobillo opuesto hasta notar que el estiramiento ha llegado a un tope. No forzar el tobillo o la rodilla más allá del estiramiento. Llevar a cabo el estiramiento durante 30 segundos, después volver lentamente a la posición de salida. La meta es hacer una tanda de tres estiramientos.  
 Estiramientos piramidal  
Tumbado en el suelo con las piernas estiradas. Levantar la pierna afectada y poner el pie en el suelo por fuera de la rodilla opuesta. Tirar de la rodilla de la pierna doblada directamente a través de la línea media del cuerpo con la mano opuesta o una toalla si hace falta, hasta que se note el estiramiento. No forzar la rodilla más allá del estiramiento lo permita. Llevar a cabo el estiramiento durante 30 segundos, después volver lentamente a la posición de salida. La meta es hacer una tanda de tres estiramientos.  
 Estiramientos piramidal  
Tumbado en el suelo con la perna afectada cruzada con la otra pierna y las rodillas de ambas piernas dobladas. Tirar suavemente de la rodilla más baja hacia arriba hacia el hombro del mismo lado del cuerpo hasta que se note el estiramiento. Llevar a cabo el estiramiento durante 30 segundos, después volver lentamente a la posición de salida. La meta es hacer una tanda de tres estiramientos.  
 Estiramientos piramidal  
Estiramiento de los glúteos para el músculo piriforme:Comenzar a cuatro patas. Poner el pie afectado por debajo y a través del tronco del cuerpo de modo que la rodilla afectada esté fuera del tronco. Mantener extendida la pierna no-afectada recta y mantener la pelvis recta. Manteniendo la pierna afectada en su sitio, deslizar la cadera hacia atrás inclinando hacia adelante los antebrazos hasta que se nota el estiramiento profundo. No forzar el cuerpo hacia el suelo. Llevar a cabo el estiramiento durante 30 segundos, después volver lentamente a la posición de salida. La meta es hacer una tanda de tres estiramientos.

Estiramientos piramidal 

 

Cuida tus caderas

Cuida tus caderasLas lesiones en las caderas y sus alrededores (osteopatía de pubis, desviación de la cadera por rotación, etc.), son una de las pesadillas entre los corredores, ya que su curación suele ser muy larga. Analizamos a fondo esta lesión en atletas veteranos

La cadera es una articulación muy estable. La firme cápsula que la envuelve crea una presión negativa en la articulación, que sefortalece aún más con sus ligamentos y huesos. La función básica de la cadera es ayudar a amortiguar el golpe cuando corremos o saltamos, representando una magnífica combinación de estabilidad y movilidad. Junto con el hombro, la cadera es la articulación más móvil del cuerpo humano. Las caderas compensan la limitación de movimientos debida a la estabilidad de ellas.

UN PROBLEMA DE ASIMETRÍA

A pesar de que las caderas actúan como un par de fuerzas, rara vez están simétricas. Puede haber una pequeña diferencia desde el nacimiento o se puede deber a los hábitos posturales y de entrenamiento. Por ello, cuando nos tumbamos en el suelo, boca arriba, con las piernas estiradas y totalmente relajadas, se puede observar que uno de los pies se nos va más hacia afuera. Si dicha rotación fuese extraordinariamente grande en uno de los pies, hay que pensar en un gran acortamiento de los músculos de la cadera de ese mismo lado. Si se nota alguna de estas asimetrías se debe intentar corregir adoptando una buena postura todo el tiempo y estirando cualquier músculo agarrotado o acortado, según lo encontremos cada día que salgamos a correr.

Consideraremos los cuadros médicos más frecuentes en la cadera del corredor: La bursitis de cadera, la cadera osteofítica simple del deportista, el deslizamiento epifisario de la cabeza femoral en el atleta adolescente y la cadera del corredor veterano.LA CADERA DEL CORREDOR VETERANO

Como todas las articulaciones sujetas a carga, la cadera es vulnerable a determinadas degeneraciones. Las superficies de los cartílagos articulares se van endureciendo y luego resquebrajando. Esta situación obliga al cartílago a intentar autocurarse, dando lugar a una vascularización suplementaria en la zona de excesivo roce articular.
La citada solución de urgencia termina, a la larga, debilitando aún más al cartílago y al hueso que está debajo. Por otra parte, el exceso de roce de superficies articulares desprovistas de cartílago origina formaciones de hueso o «picos» que dificultan el buen funcionamiento de la articulación.

Pero, como la cadera es una articulación grande, siempre tiene superficie articular suficiente como para que se siga corriendo sin molestias, especialmente si se conserva con buen tono la extraordinaria musculatura de los muslos y la cintura pélvica. Cuando las molestias aparecen en forma de dolor agudo y limitación importante del movimiento, el daño cartilaginoso será considerable.

El dolor en las artrosis o «desgastes» de cadera es muy arbitrario y puede presentarse sin signos clínicos ni radiológicos. Otras veces hay imponentes imágenes, que no se traducen en dolor o molestias.

PREVENCIÓN DE LA ARTOSIS DE CADERA

El ejercicio juega un papel importantísimo en la prevención de la degeneración cartilaginosa de la cadera, pues el movimiento ayuda a conservar en buen estado las articulaciones. La carrera a pie ejercita saludablemente la cadera y sólo el desconocimiento de la mecánica de este deporte hace que muchos médicos desaconsejen correr.

Autores muy destacados en la Medicina del Deporte, como lo es F.A. Comandre señalan que los deportes más desfavorables para la cadera parecen ser el fútbol, la danza, el rugby y el judo, por tanto desconozco a qué se debe la “mala fama” de la carrera a pie en las lesiones de cadera. No obstante, cuando la situación inflamatoria nos impida correr sin dolor es bueno hacer elíptica (simulador de esquí de fondo), correr en agua o nadar. A veces se hace necesario utilizar algún tipo de sujeción durante varios días, ya sea con un vendaje funcional o con una muslera o pantalón tipo malla de neopreno. Si realizamos entrenamientos correctos y seguimos con prudencia los siguientes consejos, el control de los síntomas y el aumento de movilidad será un hecho:

1) Hace regularmente una tabla de ejercicios de movilidad con piernas rectas: subir y bajar, giros, y aproximar-separar.

2) Busca para correr terrenos blandos (tampoco en exceso), o de tierra.

3) Sometete a un test de movilidad de caderas a diario: tumbado boca arriba, haz todos los recorridos posibles y busca si alguno no es completo.

4) Hace dos veces al día estiramientos en los músculos de las zonas que notes entumecidas.

5) Tene cuidado con las malas posturas en la cama al dormir.

la gripe y el deporte

recomendaciones generales:

• Si presenta más de 38° de Fiebre + Tos y/ ó Cefalea ó Dolor de garganta = Consultar rápidamente al médico.

• Cubrirse la boca con un pañuelo al toser.

• Evitar el contacto directo, como besos o darse la mano.

 Lavarse las manos con agua y jabón en forma frecuente y / ó usar alcohol gel.

• Evitar las aglomeraciones.

• Si presenta decaimiento, fiebre, etc. No entrenar y consultar.

• Usar ropa adecuada y suficiente antes, durante y después de entrenar.

• Evitar cambios bruscos de temperatura o exponerse a corriente de aire.

• Evitar en lo posible realizar ejercicios intensos y prolongados.

• Evitar las temperaturas ambientales bajas, preferible entrenar a media mañana o por la tarde.

• Alimentación e hidratación adecuada y suficiente.

• Utilizar bebidas individuales.

• No compartir vasos, utensilios y evitar el mate con bombilla.

• Realizar un buen descanso.

• No automedicarse.

• Ante la duda consulte a su médico.

También es importante:

  • Bañarse rápido después de una carrera o entrenamiento,
  • o si no por lo menos cambiarse de ropa,
  • después de las carreras o entrenamientos el cuerpo queda bajo de defensas, y es bueno mantener la temperatura del cuerpo estable.
  • Recuperación rápida con proteína y carbohidratos, un batido, unas pastas en pequeña cantidad ayuda bastante.

Y por supuesto…

La mejor defensa frente a la gripe es la prevención,

En cuanto a la alimentación, debemos de preparar a nuestras defensas contra los invasores y para ello nada mejor que los antioxidantes.

Alimentos ricos en vitamina C, E (cítricos, aceite de oliva) y minerales como el Zinc y el Selenio(ostras y cereales) nos cargarán de antioxidantes protectores.También hay que proteger las mucosas, que es la primera barrera que supera el virus de la gripe antes de invadirnos.
La vitamina A va a ser la encargada de fortalecer nuestras mocosas, por eso no deben de faltar en la dieta alimentos como: zanahoria, paté, huevos, espinacas o pez espada.La hidratación es otro punto a tener en cuenta, hay que estar correctamente hidratado para mantener las mucosas intactas y evitar que una deshidratación nos haga bajar la guardia. Zumos, agua, bebidas isotónica…todo vale para hidratarnos.Y en cuanto al ejercicio, no por hacer más o a mayor intensidad vamos a tener más defensas, todo lo contrario.

Si notas que la fiebre te acecha, no incrementes el volumeno o la intensidad de tus entrenamientos, simplemente mantenlos como hasta ahora sin caer en una excesiva fatiga.Y si ya has llegado tarde y la gripe te domina, todo va a depender de la intensidad de los síntomas. Si los síntomas son leves puede seguir haciendo deporte tal y como hemos dicho, en cambio, si los síntomas son horrorosos, tal y como dice mi médico: “en una semana pasará todo”, a descansar y paliar los síntomas.

ARTROSIS DE CADERA: ¿como prevenirla?

OJO! Muchas enfermedades de la cadera se presentan con dolor en la ingle.

La artrosis es una enfermedad extremadamente frecuente en personas de más de 50 años.
Se trata de una patología articular crónica, dolorosa, caracterizada por lesiones del cartílago y del hueso.
El cartílago se fisura, se erosiona, se ulcera y desaparece progresivamente.
El hueso queda al descubierto y se deforma.
El cartílago ya no puede cumplir su papel de amortiguador, por lo que aumentan las presiones transmitidas al hueso.
El tejido óseo se hace más denso, más duro, se esclerosa a la altura de las zonas de presión situadas por debajo del tejido erosionado y así se produce la formación de geodas (cavidades llenas de líquido sinovial o de tejido fibroso). Lateralmente aparecen unas protuberancias óseas, los osteofitos.
Estas lesiones ósteo-cartilaginosas son definitivas.
Cuando un corredor se queja de dolor en la cadera, debemos seguir una de las reglas de oro de la exploración del aparato locomotor, y examinar: “la articulación que está por encima” (la columna lumbar), y la “articulación que está por debajo” (la rodilla), así como la cadera.

De hecho, cuando un corredor refiere dolor inguinal, la primera cosa en que uno debe pensar es que ese dolor tiene su origen en la cadera.

TRATAMIENTO DE LA ARTROSIS DE CADERA

En las etapas iniciales de la artrosis, en que predomina el dolor, puede tratarse con medidas conservadoras:
. Antiinflamatorios no esteroideos por vía transdérmica en forma de parches son muy bien tolerados.
. Calor local y ejercicios adicionados, entre otras.
Al tratamiento médico se puede agregar tratamiento fisiátrico y kinésico, en términos de calor profundo (ultrasonido) y ejercicios que tiendan a mantener la musculatura y el rango de movilidad lo más normal posible, evitando las posiciones viciosas.
No hay que realizar ejercicios violentos que aumenten el dolor.
Deberemos vigilar también nuestro peso, ya que la obesidad sobrecarga nuestra débil cadera. Pedalear en una bicicleta o en un aparato fijo doméstico o de gimnasio constituye un buen ejercicio: mantiene la movilidad y fortalece los músculos.
Ahora bien, habremos de hacerlo sin pedalear con mucha fuerza.
Lo mejor para la cadera es moverse a menudo, y evitar “sentadas” de muchas horas, por ejemplo ante el televisor; nos costará mucho volver a levantarnos.
Los ejercicios fortalecedores de los músculos (Tabla C) hay que hacerlos al menos tres veces a la semana.
También debemos relajar los músculos y potenciar su flexibilidad y movilidad, con los ejercicios de la Tabla A.

Tratamiento quirúrgico: Cuando ya se ha sobrepasado la posibilidad médica del tratamiento, que puede ser muy corto o muy prolongado, queda el recurso quirúrgico
Dependiendo de cada paciente, se utilizan diferentes procedimientos quirúrgicos, en ello influye la edad, el tipo de artrosis, la causa y la gravedad de la artrosis.

Las osteotomías que se realizan más frecuentemente son las intertrocantéricas que pueden ser en varo o valgo. Su objetivo inmediato es cambiar la zona de carga de la cabeza femoral, donde existe daño del cartílago articular, y así colocar en la zona de mayor presión al cartílago sano. Otro objetivo es centrar la cabeza femoral cuando hay incongruencia cefalocotiloídea, susceptible de mejorar.

En la osteotomía valguizante no sólo se puede valguizar, sino también extender el cuello femoral, con lo que se logra la llamada “osteotomía valgo-extensora”, que coloca la zona de carga en cartílago sano de la parte interna anterior de la cabeza.
Esto se logra resecando una cuña a nivel intertrocantéreo de base externa y posterior.
Esta osteotomía, además, por tracción capsular, provoca crecimiento de los osteofitos superiores, que tienden a cubrir la cabeza femoral después de algunos años de operado.
Con ello se aumenta la superficie de carga.

La osteotomía varizante tiene el mismo objetivo que la anterior, es decir, cambia la zona de carga de la cabeza sacándola de su posición ¿normal?.
Tiene el gran inconveniente que acorta el miembro operado, produciendo o agravando la claudicación.

Enfermedades que producen dolor en la cadera: (dolor inguinal o dolor en la cara interna del muslo)

Muchas enfermedades de la cadera se presentan con dolor en la ingle.
De hecho, cuando un paciente refiere dolor inguinal, la primera cosa en que uno debe pensar es que ese dolor tiene su origen en la cadera.
Algunas de las causas de dolor anterior en la cadera de origen en el aparato locomotor son, al margen de las fracturas y de las artritis sépticas de la cadera, tenemos en el deportista: Distensión de adductores, Tendinitis del psoas-ilíaco y Bursitis iliopectínea.

La Pelvis resulta importantísima porque recibe y soporta el peso de la columna vertebral y de toda la parte superior (tórax) y conecta con las piernas transfiriendo el peso a tierra.

Conviene hacer un diagnóstico diferencial del dolor que estamos comentando con otra patología, frecuente en el deportista.

La periartritis de la cadera también origina síntomas que pueden equivocarse con la artrosis. La inflamación de las partes blandas que rodean a la articulación, músculos, tendones y sobre todo las bolsas serosas que aseguran un buen deslizamiento de tendones y músculos, origina dolor en la cara externa de la nalga y muslo.

Por todo lo expuesto, cuando la cadera duele, o se presenta dolor en la nalga, en la cara externa del muslo o en zonas próximas, debemos identificar la afección para que se pueda dar con el tratamiento más adecuado.
En el corredor, parte de las molestias en la ingle están relacionadas con lo que se llama PUBALGIA (dolor en el pubis) por tensión de los adductores y que en breve viene a ser lo siguiente:

Dolores en la región de la ingle y el pubis, que surgen en especial al hacer un esfuerzo durante una caminata o en una carrera.
Se suele dar: Personas que practican deportes de manera intensiva (maratón, etc)

¿Por qué duele?: La articulación de la sínfisis del pubis (región ósea situada en medio y delante de la pelvis) y los músculos de esta zona sometidos a excesivos tirones, son foco de una inflamación.
Las estructuras afectadas pertenecen a 4 grupos distintos:
. los músculos abdominales,
. los aductores (músculos que mueven el muslo hacia el interior),
.los músculos que se insertan en el pubis y
. la sínfisis del pubis propiamente.

¿Qué se puede hacer?:
. El reposo es indispensable.
. Tomar analgésicos comunes y antiinflamatorios (bajo prescripción médica).

. REHABILITACION: Al finalizar el reposo es necesaria la rehabilitación:
. Mmasajes de estiramiento,
. Reforzamiento de los músculos abdominales,
. Trabajo de los músculos aductores y luego recuperación de la carrera en banda móvil,
. Trabajo de los abdominales en torsión y recuperación muy paulatina del entrenamiento.

Cirugía: En caso de pubalgia persistente durante varios meses, debe pensarse en la cirugía, que consiste en volver a tensar los músculos grandes del abdomen y a destensar los aductores.
La rehabilitación postoperatoria debe llevarse a cabo con tesón.

¿Se puede prevenir?

. Evitar los errores de entrenamiento (ritmo, frecuencia, intensidad y progresión).
. Realizar siempre un buen calentamiento antes de practicar ejercicio.
. Beber líquidos y comer lo suficiente antes de iniciar cualquier tipo de competición.

EL ÍNDICE GLICÉMICO

EL ÍNDICE GLICÉMICO mide cómo en lo inmediato el carbohidrato eleva el nivel de glucosa en la corriente sanguínea — glucemia

cuanto más alto es el índice más eleva la glucemia

. Un alimento de bajo índice glicémico causará una subida pequeña, mientras que un alimento de alto índice glicemico accionará una elevación dramática. 

Para deportistas, se sugiere que antes del entrenamiento consuman alimentos de bajo índice glicemico porque proporcionan energía por un período del tiempo largo y luego del ejercicio, consuma los alimentos de alto índice glicemico que le darán energía rápidamente para recuperarse. 

El índice se mide por cuánto aumenta un alimento la glucosa en sangre en las próximas 2 o tres horas luego de ingerirlo.

El índice glicémico (IG) es acerca de los alimentos ricos en carbohidratos. Las comidas ricas en grasa o proteínas no causan substancial aumento del IG.

El IG es acerca de la calidad de los carbohidratos y no de su cantidad.

Un montón de personas piensan que los diabéticos deben evitar sólo el azúcar. El IG muestra que los carbohidratos compejos como las papas, pueden ser nocivos.

Cuando usa el IG para preparar alimentos saludables, le ayuda a mantener sus niveles glicemicos bajo control. Esto es importante en diabéticos, pero también en atletas y personas con sobrepeso.

Recientes estudios en numerosas personas con diabetes han mostrado que aquellos que mantienen sus niveles de glucemia bajo  un estricto control, evitan mejor las complicaciones que la enfermedad suele producir.

Muchos expertos están de acuerdo que el ejercicio es lo mejor para los diabéticos, además, poca grasa satudada en la dieta, ninguna grasa trans y una cantidad alta de fibra dietaria.

Las recomendaciones sobre ejercicio y dieta y más fibra dietaria y menos grasas saturadas y grasas trans es una excelente advertencia. El problema real son los carbohidratos. El consenso oficial hasta ahora, es que dietas altas en carbohidratos es lo mejor sin embargo endocrinólogos como el Dr. Richard K. Bernstein, recomiendan dieta baja en carbohidratos porque ellos causan un peligroso aumento de los niveles de glucosa en sangre.

Sin embargo no todos los carbohidratos son iguales. Algunos rápidamente son absorbidos por el intestino aumentando rápidamente el nivel de glucemia. Estos son los carbohidratos con alto índice glicemico -IG-.

Es importante también tener en cuenta la CARGA GLICÉMICA (CG), la cual nos indica la cantidad de carbohidratos que debemos disponer para consumir. Carga Glicémica se refiere a la cantidad contenida en una porción habitual de alimentos y no a la calidad del IG que produce. Es ideal escoger alimentos con carga Glicémica baja, entre 10-20. la Carga glicémica mide el efecto del IG de la cantidad de carbohidratos de una comida.

Los carbohidratos proveen energía, pero no fibra como el caso del azúcar. Los carbohidratos refinados multiplican el IG de una comida. Ahora sabemos que el azúcar común no eleva los niveles de glucosa en sangre más rápidamente que algunos carbohidratos complejos. Por supuesto, el azúcar común está vacía de calorías y fibra dietaria, algo que no ocurre con los carbohidratos complejos.

Las papas horneadas incluidos los snacks en base a ellas, tiene un índice glicémico considerablemente alto en la tabla de IG que el azúcar, lo cual es una sorpresa.

Una grata sorpesa es que un muy bajo IG lo constituye el  chana dal. Otra grata sorpresa es que la cebada perlada tiene un IG de 36, lo cual es muy bajo considerando los granos. El arroz tiene un IG de 79 que es bastante elevado.

El la cebada sin su corteza de salvado de cebada tiene un bajo IG a casua que el perlado remueve parte de la fibra. El secreto entonces es comer poco o nada de los alimentos en base a carbohidratos con alto IG y más de aquellos con bajo IG. El IG es especialmente útil para personas diabéticas. Los números del IG son porcentajes de referencia de los alimentos respecto de la glucosa, cuyo IG es 100.  En otras palabras, donde en la escala la glucosa es igual a 100, multiplique el IG de la escala por 1.4 para convertir el valor de la escala. Así el pan planco le dará un IG de 100. El IG se mide en valores entre 0 y 150. El IG nos dice que alimentos se depositarán como grasa y cuales menos o simplemente no lo harán.

Siente la necesidad de comer pan, pasta, popcorn, muffins, chocolate, papas fritas y otros carbohidratos? Quizá este usted en el grupo de personas que desean perder peso y les es prácticamente imposible? La respuesta puede estar en la clase de carbohidratos que usted consume. Una parte de la energía que obtenemos con los alimentos es utilizada para la reparación celular, reproducción celular y mantenimiento de las funciones corporales de los diferentes sistemas. La otra parte de la energía es depositada en forma de grasa en el tejido adiposo para futura utilización.

En condiciones normales, estos dos sistemas trabajan en armonía. Cuando comemos carbohidratos, estos se metabolizan y producen elevación de azúcar (glicemia) en la sangre. La hormona insulina es liberada al torrente sanguíneo, para llevar la glucosa a las células, producir energía, o almacenar la energía no utilizada en el tejido adiposo (graso).

Una vez completado el ciclo, los niveles de insulina en sangre “caen” y una segunda hormona llamada glucagon entra en acción para “gastar” la energía depositada en forma de grasa en las necesidades del organismo. Estos dos sistemas tienen que trabajar en balance.
El problema es que estas dos hormonas no siempre actúan en balance y el exceso de la insulina puede limitar la salida de glucagon.

Cuando los niveles de insulina continúan elevados en la sangre, los órganos y músculos se defenderán creando la condición llamada “resistencia a la insulina”, la glucosa no llegará adecuadamente a los órganos y el músculo y el exceso de glucosa en la sangre, será convertida en grasa (la persona ganará peso). Este es el círculo vicioso de la adicción a los carbohidratos que es imposible de quebrar sin un entendimiento del padecimiento.
los doctores Richard y Rachel Heller dicen que aproximadamente el 75% de las personas con exceso de peso y 40% de las personas con peso normal son adictas a los carbohidratos. Miles de personas son adictas a los carbohidratos y su problema no es reconocido, diagnosticado o tratado.

El paciente con adicción a los carbohidratos, sentirá hambre rápidamente después de comer, porque los niveles de azúcar son “barridos” de la sangre por el exceso de insulina. Se puede producir “hipoglucemia” que inducirá a la persona a comer de nuevo y continuar el círculo vicioso.

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TABLA I – Valores comparativos de IG

        Referencia Índice Glicémico (glucosa=100)

Bajo Índice Glicemico IG moderado Í.G. IG Alto Índice Glicemico IG
Cacahuete 15 Melocotón, fresco 42 Pizza, queso 60 
Soja 18 Naranja 44 Helado  61 
Cerezas 22 Macarrones 45  Pasas  64 
Lentejas 29 Arroz instantáneo 46 Remolachas  64 
Habas negras 30 Uvas 46  Sopa de habas negras 64 
Albaricoques, secos 31 Arroz, parbolizado 48 Piña  66 
Fettuccine 32 Tortellini, queso 50 Gnocchi (ñoquis) 67 
Yogur 36 Ñame  51  Croissant (medialunas) 67 
Spaghetti, hervido 5 min. 36 Kiwi  53  Patata triturada (puré) 70 
Pera, fresca 37 Banana  54 Pan de trigo, blanco 71 
Manzana 38 Palomitas 55 Sandía  72 
Sopa de tomate 38 Mango 56  Calabaza  75 
Zanahorias, cocinadas 39 Albaricoques, fresco 57  Galletas  76 
Ravioli 39 Arroz blanco 58  Avenas  83

 

TABLA II – Valores de IG para algunos vegetales

VEGETALES CON BAJO IG
Alcachofas Espárragos zap. Inglés
Aceitunas Endibias Puerros
Aguacate Escarolas guisantes verdes o secos
Rúgula Espinacas garbanzos
Apio Frijoles (negros-rojos-blancos-lima-soya) Pickles
Alfalfa Garbanzos radichetas
Brócoli Guisantes
Berenjena Hongos col
Camote Lechuga nabo
Cebolla Lentejas semillas de mostaza
Chile dulce (verde-rojo-amarillo, picante) Repollo judías blancas secas
Coliflor - Coles de Bruselas Tomate Zucchini

Corredores

EJERCICIO Y OSTEOPOROSIS

Después de haber presentado el tema en el post anterior sobre ejercicio físico y osteoporosis en este caso nos centraremos en enumerar y explicar algunos de los beneficios del ejercicio físico como medida de prevención y tratamiento de la osteoporosis.

El ejercicio físico en la osteoporosis es un pilar básico que no hay que olvidar en favor de otros tratamientos (médico, farmacológico…) sino que es un elemento más que hay que incluir en un tratamiento global para conseguir reducir los daños producidos por esta enfermedad.

Beneficios del ejercicio físico en la osteoporosis


A nivel muscular
: Estimula el desarrollo muscular, lo cual repercute en la remodelación del hueso, que se hace más resistente, preparado para resistir esfuerzos y tensiones. Además, una musculatura potente actúa protegiendo al hueso ante golpes o caídas.

A nivel articular: El ejercicio físico estimula la movilidad articular, lo cual hace que la persona esté más preparada a responder ante situaciones como desequilibrios, evitando la caída.

Equilibrio y coordinación: El ejercicio físico hace que la persona esté más preparada a responder a estímulos inesperados. En el ejercicio físico se trabaja fuerza, resistencia, equilibrio y coordinación, lo cual ayuda a que el cuerpo esté activo y preparado, siendo menos propenso a sufrir caídas y teniendo mayor aguante en caso de que se produzcan.

A nivel mental: Está más que comprobado que la actividad y el ejercicio ayudan a que la persona se encuentre más ágil a nivel mental. Esto sobre todo es importante en edades avanzadas, ya que habilidades como equilibrio y coordinación dependen mucho de capacidades mentales, pero es necesario que se entrene desde la juventud para conseguir los mejores resultados.

A nivel social: Un riesgo de la osteoporosis es sufrir una caída en el domicilio que provoque una fractura y que no haya nadie cerca para atender a esa persona. Una persona activa, saludable, que se relacione con otras personas, aumenta su red de conocidos, lo cual, además de servir de apoyo y estímulo, puede ser vital en caso de emergencia. La persona es un todo, y las relaciones sociales también ayudan a minimizar las consecuencias negativas de un accidente.

Ejercicio como medida preventiva de la osteoporosis

Por todo lo dicho, hay que tener muy claro que la osteoporosis no se previene a los 50 años, cuando el médico nos dice que en las pruebas aparecen indicios de la enfermedad, sino que hay que prevenir la osteoporosis desde la juventud.

La alimentación que tengas de niño, joven y adulto joven es la que va a hacer que tu organismo esté en forma cuando te hagas mayor. Tomar calcio cuando ya empieza la osteoporosis está demostrado que no reduce significativamente el riesgo de fractura. Hay que empezar a prevenir desde la escuela.

Una persona habituada al ejercicio, actividad al aire libre y otros hábitos saludables va a llegar más preparada a la edad en que la osteoporosis pueda empezar a dar problemas. No solo porque el ejercicio ayude a mantener la densidad ósea, sino porque una persona acostumbrada al ejercicio tiene menos tendencia al sedentarismo, y posee mejor equilibrio, coordinación y otros recursos para al menos reducir el impacto de enfermedades como la osteoporosis.

Ejercicio como tratamiento de la osteoporosis

Esto no quiere decir que no se pueda hacer nada una vez que ya se es mayor, se ha tenido una vida sedentaria y te dice el médico que tienes osteoporosis.

Si bien la prevención es mucho más eficaz cuando se hace desde jóvenes, una vez que ya empieza la enfermedad todavía se puede hacer mucho por reducir los efectos negativos que produce.

Hay que tener claro: medicamentos, dieta (aporte de leche, calcio, vitamina D…) por sí solos no mejoran significativamente el problema. La densidad ósea subirá, pero no lo bastante como para reducir el riesgo de fractura.

El ejercicio físico tendrá que ser apdaptado a las necesidades de cada persona, trabajando sobre todofuerza muscular así como equilibrio, coordinación y movilidad articular.

Conclusión

La osteoporosis es una enfermedad que ataca de forma silenciosa, afectando a un gran número de hombres y mujeres, y con consecuencias muy limitantes si se producen fracturas, por lo que es vital un cuidado de la persona (ejercicio físico, hábitos saludables, alimentación, entorno social…) para hacer que las consecuencias negativas desaparezcan o, al menos, sean mínimas

DOLOR DE ESPALDA

IV CIRCUITO OPEN COMUNIDAD DE MADRIDHabitualmente para tratar el dolor de espalda se recomienda reposo. No obstante, se ha demostrado que esto es contraproducente porque disminuye el tono muscular, aumenta el riesgo de coágulos y baja el estado de ánimo del paciente. Únicamente está prescrito en períodos cortos y dolores muy fuertes.

En un principio, se debe conocer el origen de las lumbalgias, realizando una radiografía de la zona para ver el estado de los espacios intervertebrales. Cuando el dolor baja por la pierna es recomendable practicar una resonancia magnética o escáner para ver si hay hernias. Ante un dolor crónico, se debe fortalecer el corsé muscular que sostiene la columna.

Bajo supervisión del experto, se deben realizar ejercicios dirigidos a fortalecer la musculatura abdominal y para-espinal lumbar, así como, aumentar la flexibilidad y movilidad. Es importante, si se sufre sobrepeso, reducirlo, ya que la musculatura puede verse sobrecargada. Se deben evitar actividades bruscas como gimnasia, fútbol o motociclismo.

Entre los deportistas de élite son muy frecuentes este tipo de dolores, sobretodo entre los que practican deportes como la halterofilia, gimnasia deportiva, hockey, ciclismo, tenis o golf.

Recomendaciones:
-Estirar antes de realizar cualquier ejercicio.
-Al estar mucho tiempo de pie apoyar uno de los pies en un altillo.
-Sentarse en una silla alta con apoyo lumbar.
-No levantar objetos pesados.
-Buena nutrición
-No fumar.

DOLOR DE RODILLA? CODO? 

Pensa en una tendinitis…

¿Qué es la tendinitis? 

Es un inflamación de los tendones, los cuales son cintas de color blanco, formadas por tejido conjuntivo, por los cuales los músculos se insertan en los huesos u otros organos.  

¿Cómo se presenta? 

Obviamente, ya que el principal síntoma que vamos a padecer con cualquiera de  estos dos problemas es la aparición persistente de dolor físico, la forma que tenemos de diferenciarlos es poder sentir como es el dolor que se produce con uno y como es el dolor que se produce con el otro.

Por ejemplo, si estamos sufriendo un persistente dolor en la rodilla, agudo, penetrante y constante (de allí lo de persistente), entonces lo más probable es que estemos sufriendo de una tendinitis.

Como decíamos antes, esta es una inflamación de los tendones, que puede darse en cualquier zona del cuerpo donde estos se encuentren, pero que es muy común en ciertas zonas, siendo la rodilla una de las más habituales.  

A que se debe y como prevenirla 

Hay dos motivos por los cuales la tendinitis aparece (dos motivos principales. Por supuesto que puede haber muchos más): uno es que se haya producido algún tipo de desgarro en el tendón propiamente dicho. Esto se produce por  un mal movimiento, un esfuerzo violento, golpes, etc.

La otra causa habitual para este problema, y que es aún más común, es el exceso de uso de la zona afectada, el desgaste y  el cansancio causado por la utilización continua y sin descanso de la articulación afectada, especialmente cuando esta no está acostumbrada a tales esfuerzos.

Por esto la tendinitis suele aparecer cuando aumentamos la cantidad de ejercicio que realizamos o comenzamos alguna nueva actividad que nos lleva a realizar algún trabajo articular de forma constante al cual no tenemos forma de estar acostumbrados.

Dos ejemplos clásicos son aquellas personas que empiezan a ir al gimnasio y se esfuerzan demasiado; y también aquellos que comienzan a tocar la guitarra y no permiten a los dedos de su mano izquierda (o derecha, en el caso de los zurdos) acostumbrarse con su propio ritmo a las posiciones y la presión sobre las cuerdas.

Un poco de dolor puede ser bueno, ya que significa que el músculo está trabajando, pero el exceso del mismo, especialmente sin descanso, es peligroso. Por supuesto que, con un poco de planeamiento, esto puede evitarse. 

La clave está en no forzarse en demasía, sino en tomarse las cosas con calma, en subir los niveles de ejercicio gradualmente, en permitir que las articulaciones se adapten a los esfuerzos nuevos que están realizando, que ganen fuerza y puedan dejar de tensionarse excesivamente.

La variación de los ejercicios también es clave para evitar la tendinitis. La repetición de los mismos movimientos de forma constante y rutinaria solamente hace que los tendones tengan que soportar una mayor presión. 
 

¿Cómo curarlo? 

Ahora bien, si ya tenemos los sintamos y la tendinitis es claramente un problema real que se encuentra presente en nuestras vidas, las medidas de precaución no nos servirán de mucho.

Por suerte, la realidad es que la tendinitis es un problema que podemos solucionar y que en realidad no es de una gravedad importante, sino que con un poco de tiempo se soluciona.

Lo primero que tenemos que hacer, obviamente, es dejar que la zona del cuerpo afectada por la tendinitis descanse. El tendón necesita tiempo para curarse y lo hará por su propia cuenta si se lo damos.

Esto quiere decir que  tendremos que dejar durante un tiempo la actividad que hizo que el tendón se inflamase en primer lugar, así como cualquier otra que ponga un exceso de presión en el mismo.

Por otro lado, por supuesto, nunca es una mala idea visitar al médico y permitir que nos revise y nos dé su opinión profesional. Lo más probable es que, además del descanso, nos recete un antiinflamatorio o inclusive corticoides, para ayudar tanto a reducir los síntomas como a que se solucione más rápidamente el problema.

Por supuesto, lo primero que podemos hacer, remedio básico y casero si los hay, es aplicar hielo a la zona afectada, notable por su hinchazón. 
 

Esto puede ayudar a reducir la inflamación, pero solamente es útil durante las primeras cuarenta y ocho horas (aproximadamente) desde el momento en que esta aparece.  

Siempre que hacemos esto, tenemos que tener en cuenta que el hielo no se debe aplicar directamente sobre la piel, sino que  es necesario que haya algo entre ambos, ya sea una toalla o una bolsa de hielo, de las que podemos conseguir en cualquier farmacia. 

El componente de la edad

Hay un último componente que hay que tener en cuenta cuando hablamos de tendinitis y es la edad. A medida que el cuerpo envejece, lo mismo sucede con los tendones.

El principal problema que viene con la edad para los tendones es la perdida de elasticidad. Por lo tanto, a mayor cantidad de años, más común se vuelve este problema físico. Y también son mayores los inconvenientes y los tiempos de curación requeridos.

Inclusive, en casos muy extremos y que no son demasiado comunes, un problema en la articulación de la rodilla puede evitar que el tendón se deslice con la suavidad requerida, ya que queda ligeramente fuera de su posición normal. Si esto sucede, es posible que necesitemos de una cirugía para volver a ponerlo en su lugar.
 

Tendinitis aquílea

Es cuando el tendón de Aquiles resulta inflamado, hinchado y duele a nivel del talón.

El tendón de Aquiles conecta los músculos de la pantorrilla al talón y se utiliza para caminar, correr y saltar.

Causas, incidencia y factores de riesgo

Hay dos músculos grandes en la pantorrilla: los gemelos (gastrocnemio) y el sóleo. Estos músculos generan la fuerza necesaria para empujar el pie o pararse en los dedos de los pies. El gran tendón de Aquiles conecta estos músculos al talón.

Dichos músculos son importantes para caminar. El tendón se puede inflamar, con mayor frecuencia como resultado de sobrecarga o artritis. La inflamación también puede presentarse a causa de lesión e infección.

La tendinitis debida a la sobrecarga es más común en personas jóvenes y puede ocurrir en caminantes, corredores u otros atletas. Deportes como el básquetbol, que implican saltar, ejercen mucha tensión sobre el tendón de Aquiles. Los saltos repetitivos pueden llevar a la tendinitis aquílea.

La tendinitis aquílea puede ocurrir más probablemente:

  • Después de un aumento súbito en la cantidad o intensidad de una actividad
  • Cuando los músculos de la pantorrilla están muy tensos (no están estirados)

La tendinitis a raíz de la artritis es más común en personas de mediana edad y ancianos. Un crecimiento o espolón óseo se puede formar en la parte posterior del talón, lo cual puede irritar el tendón de Aquiles y causar dolor e hinchazón.

Síntomas

Los síntomas incluyen dolor en el talón y a lo largo del tendón al caminar o al correr. El área puede sentirse dolorosa y rígida en la mañana.

El tendón puede doler al tacto o al moverlo y la piel que lo cubre puede estar hinchada y caliente. Usted puede tener dificultad para pararse en un dedo del pie.

Signos y exámenes

El médico llevará a cabo un examen físico y buscará sensibilidad a lo largo del tendón y dolor en el área de éste, cuando uno se para en los dedos de los pies.

Las radiografías pueden ayudar a diagnosticar la artritis.

Se puede realizar una resonancia magnética si el médico está pensando en una cirugía o le preocupa el desgarro del tendón de Aquiles.

Tratamiento

Los principales tratamientos para la tendinitis aquílea no involucran cirugía. Es importante recordar que pueden pasar al menos de 2 a 3 meses para que el dolor desaparezca.

Ensaye aplicando hielo en el tendón de Aquiles durante 15 a 20 minutos, dos a tres veces por día. Retire el hielo si el área se entumece.

Los cambios en la actividad pueden ayudar a manejar los síntomas:

  • Disminuya o suspenda cualquier actividad que cause dolor.
  • Corra o camine sobre superficies más lisas o más suaves.
  • Cambie a montar en bicicleta, nadar u otras actividades que causen menos tensión sobre el tendón de Aquiles.
  • El médico o el fisioterapeuta pueden mostrarle ejercicios de estiramiento para el tendón de Aquiles.

Ellos también pueden sugerir los siguientes cambios en el calzado:

  • Un dispositivo ortopédico o botas para mantener el talón y el tendón inmóviles y permitir que la hinchazón disminuya
  • Cuñas para levantar los talones puestas en el zapato bajo el talón
  • Zapatos que sean más suaves en las áreas por encima y por debajo de la almohadilla del talón

Los antinflamatorios no esteroides (AINES), tales como ácido acetilsalicílico (aspirin) e ibuprofeno, pueden ayudar con el dolor o la hinchazón. Hable con su médico.

Si estos tratamientos no mejoran los síntomas, se puede necesitar cirugía para extirpar el tejido inflamado y las áreas anormales del tendón. La cirugía también puede usarse para extirpar el espolón óseo que esté irritando el tendón.

La terapia extracorpórea por ondas de choque (ESWT, por sus siglas en inglés) puede ser una alternativa a la cirugía para las personas que no han respondido a otros tratamientos. Este tratamiento usa ondas sonoras en dosis bajas.

Expectativas (pronóstico)

Los cambios en el estilo de vida generalmente ayudan a mejorar los síntomas. Sin embargo, dichos síntomas pueden reaparecer si no se limitan las actividades que ocasionan el dolor o si no se mantiene la flexibilidad y la fortaleza del tendón.

La cirugía, de ser necesaria, ha mostrado mucha efectividad para mejorar el dolor.

Complicaciones

La tendinitis aquílea puede hacer que uno tenga mayor probabilidad de sufrir una ruptura del tendón de Aquiles. Esta afección generalmente causa un dolor agudo, como si alguien lo golpeara a uno en la parte posterior del talón con un garrote. La reparación quirúrgica es necesaria, pero difícil debido a que el tendón no está normal.

Situaciones que requieren asistencia médica

Si tiene dolor en el talón alrededor del tendón de Aquiles que empeora con la actividad, consulte con el médico para una evaluación y posible tratamiento de la tendinitis.

Prevención

La prevención es muy importante en esta enfermedad. La conservación de la fortaleza y la flexibilidad en los músculos de la pantorrilla ayudará a reducir el riesgo de tendinitis. El uso excesivo de un tendón de Aquiles débil o tenso lo hace a uno más propenso a desarrollar tendinitis.

Nombres alternativos

Tendinitis del talón

Referencias

Gollwitzer H, Diehl P, von Korff A, Rahlfs VW, Gerdesmeyer L. Extracorporeal shock wave therapy for chronic painful heel syndrome: a prospective, double blind, randomized trial assessing the efficacy of a new electromagnetic shock wave device. J Foot Ankle Surg. 2007;46:348-357.

Baer GS, Keene JS. Tendon injuries of the foot and ankle. In: DeLee JC, Drez D Jr., Miller MD, eds. DeLee and Drez’s Orthopaedic Sports Medicine. 3rd ed. Philadelphia, Pa: Saunders Elsevier;2009:section D.

Actualizado: 10/31/2010

Versión en inglés revisada por: C. Benjamin Ma, MD, Assistant Professor, Chief, Sports Medicine and Shoulder Service, UCSF Department of Orthopaedic Surgery. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Medical Director, A.D.A.M., Inc.

Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.

Tratamiento de esguince de tobillo por elDr. Juan C. Albornoz.

El esguince de tobillo es la lesión musculoesquelética más frecuente, una de cada diez mil personas lo sufre diariamente. Se produce generalmente por una inversión forzada del tobillo como se ve en la foto :

¿Qué es un esguince?

  Hablamos de esguince cuando existe una lesión de los ligamentos que sujetan el tobillo, esta lesión puede ser incompleta y microscópica como en el esguince grado 1, incompleta y  macroscópica como en el esguince grado 2, o un lesión completa del ligamento en el esguince grado 3.

Los ligamentos más afectados del tobillo son los ligamentos que unen al peroné con el astrágalo y el calcáneo, es decir, los ligamentos peroneoastragalinos anterior y posterior y peroneocalcaneo.

¿Cómo se diagnostica un esguince?

   El diagnóstico lo hace el traumatólogo con el examen físico y el interrogatorio, generalmente con la ayuda de estudios de RX.   Se aprecia el aumento de volumen y las manchas de sangre llamadas equimosis. Hay que descartar la presencia de una fractura de tobillo. El médico puede descartar  una fractura usando un  método diagnóstico conocido como las Reglas de Ottawa.

¿Cuál es el tratamiento de los esguinces?

El tratamiento de los esguinces depende de la gravedad de los mismos:

Esguinces grado I y grado II.

     El tratamiento del esguince grado 1 o 2 de tobillo se puede dividir en tres fases:

  • Primera Fase: Reposo, Hielo, Compresión, Elevación. 48 horas. 
  • Segunda Fase: Inmovilización con férula o vendaje elástico por 2 semanas.
  • Tercera Fase: Ejercicios activos de arco de movilidad ,entrenamiento propioceptivo, fortalecimiento peroneos. (3 Semanas).

  En la etapa inicial del tratamiento del esguince está indicada la elevación del miembro, la compresión con un vendaje, el hielo local 20 minutos cada 8 horas y los antiinflamatorios no esteroideos.(AINES)

Actualmente se está empleando en el tratamiento de la segunda fase del esguince la inmovilización con dispositivos como el AIRCASt, que es una férula prefabricada con un cierre tipo velcro. Los pacientes refieren que es muy cómoda, pero hay que usarla con medias, porque pueden producir lesiones en la piel por el roce del plástico.

 Las botas de marcha o botas de fractura son también útiles en el tratamiento de los esguinces.

Esguinces de Tobillo grado III.

El tratamiento del esguince grado III es el más controvertido. En estos esguinces hay una ruptura total de los ligamentos peroneoastragalinos. El tratamiento es más  prolongado, incluye 6 semanas de inmovilización con una bota de yeso tradicional o de material sintético, con apoyo o sin el, según decisión del médico. No hay estudios  que evidencien que el tratamiento quirúrgico (operación) mejore el pronóstico o consiga un retorno más temprano a las actividades.

Las indicaciones quirúrgicas son : Lesión recidivante y  atletas de élite.

El tratamiento incluye :

  • Sutura primaria.
  • Sutura Primaria reforzada con tejidos locales.

  El  paciente puede volver a sus actividades habituales al poder realizarlas sin dolor, esto varía de acuerdo al paciente..

    Es importante la terapia física después de esta lesión, sobre todo después de las lesiones del tipo III.

¿Es muy importante el frío local?

  Si, sobre todo las primeras 72 horas. Alivia el dolor y la inflamación.

¿Cuál es el riesgo de estas lesiones?

    La principal complicación es la inestabilidad de tobillo, lo que la gente llama esguince crónico. Es debida a que el paciente no acude al médico y no es inmovilizado, o lo que es peor, acude con uno de los llamados en Venezuela “sobadores”. Estas manipulaciones en la etapa inicial del esguince agrava la sintomatología y prolonga la recuperación del mismo.

¿Qué es un “esguince crónico”?

   Si los ligamentos del tobillo no cicatrizan de manera anatómica, sino que quedan “alargados” entonces tenemos un tobillo inestable, la persona puede con mayor facilidad doblarse el tobillo y caerse.   Esta inestabilidad puede tratarse con fisioterapia, pero algunas veces es necesaria la cirugía.


¿Es normal que el tobillo quede inflamado después del esguince?

Si, puede ocurrir hasta meses después de ocurrido el esguince. El paciente refiere la inflamación después de permanecer mucho tiempo parado o sentado. Se recomienda medidas físicas, como uso de vendajes o medias especiales. La rehabilitación después de la lesión también ayuda a disminuir el edema.


¿Cuándo puedo practicar deportes después del esguince ?

Depende de la severidad de su lesión. Consulte este tema con su traumatólogo. Hay deportes que se deben evitar en la convalecencia, especialmente deportes de contacto como el fútbol, o de alto impacto como la carrera. La natación es muy beneficiosa en el período de recuperación después del esguince.

CUIDA  TU CORAZON EN LAS FIESTAS

Se acerca la última etapa del año y con ella las tradicionales fiestas. Estos tiempos significan para todos una época de balances, recuerdos, y generación de nuevos proyectos.  Sin embargo, más allá de todo lo bueno, existe un aumento significativo de la tasa de eventos cardiovasculares que pueden causar un imborrable mal recuerdo. Afortunadamente, cuidarse para que esto no ocurra es posible y de esta manera poder disfrutar de un agradable fin de año.

¿Cuál es el motivo de este incremento en el riesgo de enfermedades cardiovasculares en esta época del año?

En un principio la movilización de emociones, ya sea de manera positiva o negativa, lo que conlleva un importante estrés para el organismo.

Pero también influye el exceso de alimentación clásico de fin de año, ya que las reuniones familiares, laborales y de amigos presentan como denominador común la presencia de abundantes platos y grandes postres. Esto, acompañado por una liberación de esas sanas “restricciones” que uno tiene durante el resto del año generan una mala combinación para el cuerpo. Las comidas navideñas pueden alcanzar las 8000 a 9000 calorías. La presión arterial, los niveles de azúcar en sangre y la frecuencia cardíaca aumentan asociadas a estos “gustos”, lo que genera un importante aumento del trabajo para nuestro sistema cardiovascular.

También influye el olvido de la toma de medicamentos, lo que está demostrado por distintas encuestas: los pacientes cumplen en menor medida con los horarios y las tomas de sus remedios habituales.

Por otra parte, influye la demora en la consulta médica, ya que en estos tiempos los pacientes tienden a subestimar sus síntomas o desatenderlos para evitar inconvenientes a familiares y seres queridos esperando la autorresolución de sus problemas médicos.  En cardiología, el tiempo de demora a la visita al especialista tiene relación indirecta con la posibilidad de remediar el problema. A mayor tardanza, menor la posibilidad de reparar el daño del sistema cardiovascular.

“La prevención ocupa un lugar central y por eso nos preocupa la educación de nuestra población. Por lo tanto, tomar ciertas precauciones y recomendaciones es la mejor alternativa” recomendó el doctor Juan Pablo Costabel, cardiólogo clínico del Instituto Cardiovascular de Buenos Aires (ICBA). En ese sentido, el especialista recomendó:

• Planificar en lo posible las comidas. La clave está en saber elegir y ser moderados.

• No ayunar ni saltear comidas, aún cuando el día previo o la comida anterior hayan sido abundantes.

• Evitar las entradas copiosas ricas en fiambres y quesos.

• Preservar la presencia de vegetales crudos y frutas frescas en las comidas.

• Para aderezar las ensaladas, evitar mayonesas u otras salsas. Utilizar aceite de oliva y medir la cantidad (1 cucharada sopera por porción). Evitar excesos de sal.

• Elegir carnes magras.

• Atención en la mesa dulce del brindis, donde las calorías se triplican fácilmente.

• Regular la ingesta de alcohol. No más de 2 copas para el hombre y 1 copa para las mujeres por día.

• Mantenerse bien hidratado. Beber entre 2,5 y 3 litros de agua por día.

• Preservar la actividad física habitual o incorporar caminatas diarias.

• Respetar la toma y los horarios de los medicamentos.

• Ante la presencia de síntomas como dolor de pecho, falta de aire o palpitaciones se deberá consultar con urgencia al médico sin importar el contexto en que se encuentre

Síndrome de la Banda iliotibial o “rodilla del corredor”

¿Qué corredor  de fondo no ha sufrido en algún momento este tipo de lesión? Son pocos los que se han salvado, pero que no desesperen que en cualquier momento pueden tocarles, que no canten victoria.

El síndrome de la fascia iliotibial es una patología por sobreuso que se da característicamente en los corredores de fondo y ocasionalmente en ciclistas.
Desde el punto de vista anatómico, la banda o fascia iliotibial surge como la extensión del músculo tensor de la fascia lata y del glúteo mayor, insertándose distalmente en el Punto de Gerdy, en la cara externa de la tibia. Su trayecto a nivel de la rodilla está íntimamente relacionado con el cóndilo femoral externo, situándose entre ambas estructuras una bursa con el fin de proteger la cintilla de la fricción del cóndilo femoral.
Clínicamente el paciente-atleta refiere un dolor a punta de dedo en la cara externa de la rodilla. El dolor puede ser tan intenso que impida el normal desarrollo del entrenamiento. El dolor suele ser más intenso en bajadas y cuando se hacen entrenamientos a ritmos lentos. Habitualmente se suele pedir una radiografía de la rodilla en dos proyecciones e incluso en ocasiones una resonancia nuclear magnética, para descartar otras patologías (rotura meniscal, esguince del ligamento lateral externo, tendinitis rotuliana,…)
Existen una serie de factores desencadenantes o favorecedores para esta lesión:
1.      Factores extrínsecos:
a.       Mala planificación del entrenamiento.
b.      Calzado inadecuado.
c.      Entrenamiento en superficie dura o cuesta abajo.
2.      Factores intrínsecos:
a.       Genu varo.
b.      Dismetría de miembros inferiores.
c.       Mal tono muscular.
d.      Descompensación muscular de miembros inferiores.
Como tratamiento, descartamos los utilizados habitualmente como antiinflamatorios, infiltraciones con corticoides,…
Nuestra recomendación inicial es la de modificar los posibles factores desencadenantes personales, como:
  • Entrenar por terreno lo más suave posible (tierra)
  • Dedicar entre 10-15 minutos a un calentamiento previo.
  • Usar el calzado adecuado, y si es preciso con plantilla tras un estudio funcional de la marcha.
  • Intercalar otros entrenamientos, como en acuarunning o elíptica o ciclismo (con el sillín muy alto para hacer extensión completa en la pedalada)
  • Realizar un entrenamiento de fuerza específico de todos los grupos musculares de los miembros inferiores, prestando especial atención a los abductores.
  • Realizar ejercicios específicos antes de la carrea para trabajar los abductores
  • Dedicar entre 10-15 minutos de estiramientos tras el entrenamiento y hacer los estiramientos incluso los días de descanso.
    Si todo esto fuera insuficiente, habría que compaginar unas sesiones de fisioterapia donde el masaje Cyriax y la electroterapia sería la base del tratamiento, así como estiramientos dirigidos, junto los un tratamiento de homeopsiniatría y biopuntura con medicamentos biorreguladores y homeopatía.

Cuidado con oxidarse!!!

Cada día tus células son atacadas por un ejército malvado cuyos integrantes se conocen con el nombre de radicales libres y pretenden “oxidarte”. Pero no te preocupes, porque cuentas con unos guardianes que se encargan de proteger y evitar el daño a las células, los antioxidantes.

No sólo el hierro se oxida cuando no lo proteges adecuadamente, también tus células pueden ser “oxidadas” o dañadas por unos elementos subversivos conocidos como radicales libres, una “pandilla de sinvergüenzas” que se producen en nuestro cuerpo de forma natural. Si a eso le añades el estrés, la polución y el exceso de kilómetros que le “metes” a tu cuerpo, pues tienes a los culpables de que envejezcamos un poco cada día. Afortunadamente, nuestras células cuentan con un poderoso ejército protector y defensor de enzimas y sustancias conocidas como antioxidantes. La clave para no perder la batalla y proteger a tus células del daño, está en esas sustancias. No te resignes a envejecer y cuida tus células cada día, porque los antioxidantes están en alimentos tan naturales como la vitamina C de un kiwi o la vitamina E de una nuez.

LOS BUENOS DE LA PELÍCULA: LOS ANTIOXIDANTES
Si cortas una manzana y la dejas al aire, ennegrece rápidamente porque se oxida con el oxígeno del aire. Pero si exprimes sobre ella el zumo de un limón natural, la manzana se mantiene intacta más tiempo. Esa es la clave de cómo funcionan los antioxidantes como la vitamina C del zumo de limón, evitando la oxidación sobre los tejidos. Algo parecido ocurre en el interior de tu cuerpo, donde las células se pueden “oxidar” por diferentes reacciones necesarias para la vida. La mayoría de los antioxidantes son vitaminas y minerales, que tienen funciones imprescindibles para la vida, pero que también son capaces de proteger a las células frente al daño oxidativo de los radicales libres. E, incluso, algunos son auténticos defensores, capaces de sacrificarse y morir antes de que sufra daño una célula o sus componentes. Los antioxidantes pueden ser enzimas naturales que se fabrican dentro del cuerpo, o sustancias que se encuentran en los alimentos que tomamos cada día.

LOS MALOS DE LA PELÍCULA: LOS RADICALES LIBRES

Cada vez que respiras, te vas a correr o simplemente te alimentas mal, tus células pueden ser “atacadas” por unas sustancias conocidas como radicales libres. En realidad, son un grupo de sustancias dañinas porque cuentan con un arma poderosa: el oxígeno, del que no podemos prescindir. El problema está en que cuando el oxígeno pierde un electrón, es como una persona que no sabe vivir soltera, y se dedica a buscar pareja (otro electrón) aunque sea robando la pareja a otro. Cuando las células son atacadas por los radicales libres, estos les roban los electrones y las dejan indefensas, lo que provoca graves daños en las membranas celulares que rodean y protegen cada célula, e incluso pueden introducirse en el citoplasma y en el núcleo celular y dañar el ADN, o material genético. Cuando esto ocurre la célula sufre un daño mayor, que puede provocarle la muerte o ser transmitido a las células hijas, propagándose en forma de mutación, que suele provocar daños en los tejidos y hasta células cancerosas.

¿QUIÉN ATACA A LOS CORREDORES?

  • Los rayos UV del sol, cuando sales a correr al aire libre, incluso en invierno, debes proteger adecuadamente tu piel con una crema de protección solar con FPS mayor de 15. Los rayos UV aumentan la producción de radicales libres en la piel y son la causa principal de envejecimiento cutáneo.
  • Las jornadas de resistencia, cuando corres más de 75 minutos, los músculos y las articulaciones empiezan a producir metabolitos tóxicos que pueden provocar un aumento del daño oxidativo en las células. Para evitarlo debes programar bien tus entrenamientos de resistencia, de manera que el cuerpo se habitúe lentamente y sin daños, y lo más importante: dejar descansar al cuerpo para que elimine los elementos tóxicos y se minimice el riesgo de lesiones por radicales libres.
  • La técnica inadecuada de respiración. Cuando corres, es difícil controlar la técnica de respiración, pero es muy importante que aprendas a oxigenarte adecuadamente, porque una mala respiración aumenta la producción de radicales libres.
  • El sobreentrenamiento. Por mucho que entrenes no vas a mejorar si no lo haces adecuadamente. Conoce tu nivele y tus posibilidades porque un exceso de entrenamiento no sólo aumenta la probabilidad de lesiones, también provoca un aumento de la oxigenación y el desgaste celular y puede acelerar el envejecimiento articular y muscular
  • La falta de descanso. Por la noche, el sueño es un reparador muy eficaz para tus células, que consiguen neutralizar y eliminar los radicales libres producidos durante el día. Para las personas que hacen ejercicio físico, las horas de sueño son fundamentales para que los músculos se regeneren y se eliminen las toxinas acumuladas en el entrenamiento.
  • Los malos hábitos. Aunque corras todos los días, no debes confiarte con el alcohol, el tabaco, las drogas, etc., son auténticos terroristas para tus células. No sólo son concentrados de radicales libres, sino que saben muy bien como eliminar tus antioxidantes naturales y dejarte sin defensas.
  • Estrés, ansiedad, etc. Son el mal de nuestra época y pocas personas están a salvo y pueden presumir de llevar una vida tranquila.
  • Correr en la ciudad. Si entrenas en ciudades con altos índices de contaminación, estás aumentando tu dosis de radicales libres cada día. Procura evitarlo corriendo por parques grandes con árboles, o saliendo a correr al campo cada fin de semana.

Cada vez está más claro que cooperan entre sí y tienen funciones diferentes dentro de las células para evitar el daño producido por los radicales libres. La mejor manera de tomar antioxidantes es tomar alimentos naturales ricos en ellos, que en general son de origen vegetal. En la Naturaleza, los antioxidantes se encuentran bien combinados en cada alimento, de forma que actúan y te protegen mejor que los que tomas en forma de preparados comerciales. Esta es la lista de la compra con los alimentos que no deben faltar en tu alimentación para que las carreras no te “oxiden”:

LISTA DE ALIMENTOS ANTIOXIDANTES

  • Aceite de oliva
  • Agua
  • Aguacate
  • Ajo
  • Algas
  • Cebollas
  • Cereales integrales
  • Chocolate amargo
  • Cítricos
  • Coles
  • Frutas del bosque
  • Frutos secos
  • Kiwi
  • Legumbres
  • Pimientos
  • Setas
  • Soja
  • Suplementos naturales
  • Avena
  • Levadura de cerveza
  • Germen de trigo
  • Verde de alfalfa
  • Jalea real
  • Polen
  • Miel
  • Ginseng y eleuterococo
  • Espirulina
  • Pino (picnogenol)
  • Té verde
  • Uvas y vino tinto
  • Zanahorias

VERANO: NO te deshidrates…

1_ Hidratacion: Tene en cuenta que la temperatura ideal para correr esta entre los 10 y 15 grados. si consideramos que la adaptacion el organismo la logra sudando le debemos proveer abundante agua. Si vas a correr preparate bebiendo bien Antes- durante y despues.

La SED es el PRIMER SINTOMA DE DESHIDRATACIÖN y en la mayoria de los casos, cuando aparece la sensación de sed en carrera, es demasiado tarde para revertirla.

Un problema importante es la irresponsabilidad de los corredores al no hidratarse, ya sea por no perder unos segundos para tomar algo durante la carrera, o por temor a tener ganas de ir al baño
.
Recom
endamos empezar a entrenar nuestro estomago a distintas bebidas, tales como las isotónicas de cualquier marca o gusto. Hidratate bien SIEMPRE!

Hidratación Deportiva
La hidratación forma parte del entrenamiento de un corredor.
Los calambres, agotamientos, dificultades de movimiento y golpes de calor,
comienzan cuando un deportista no se ajusta gradualmente al clima caluroso,
no hidrata como corresponde en la actividad
o posee una relativa deshidratación antes de iniciar los ejercicios.
Regla Nº 1 – Hidratamos siempre ANTES – DURANTES – DESPUES de la actividad
Rendimiento Deportivo
Cuando nos deshidratamos nuestro rendimiento deportivo comienza a decaer y si la deshidratación continúa podemos llegar a sufrir una descompensación.Cuando corremos quemamos mucha energía. Esta energía, le da poder a los músculos,
y el trabajo que el musculo realiza es liberado en forma de calor.El agua en nuestro cuerpo, no deja que este se caliente. El sudor y la evaporación del mismo en nuestra piel enfría nuestro cuerpo. Entonces en el proceso de enfriamiento perdemos agua.Si el agua no se repone, puede ser muy peligroso, porque el cuerpo se calienta.
Perdiendo solamente el 2 por ciento del agua en el cuerpo, aparece una merma en el rendimiento.
Regla Nº 2 – No esperemos tener SED, porque será demasiado tarde
La Sed
Es un mecanismo esencial de regulación del contenido de agua en el cuerpo y uno de los primeros síntomas de deshidratación.
La sed es un sintoma tardío de deshidratación en nuestro organismo.
Si la sed aparece en el evento deportivo, podríamos decir, que es escaso el tiempo para poder revertir la deshidratación.
Por eso, no espere tener sed, para tomar agua. Tome más de lo que usted cree que necesita antes de un evento o práctica para asegurarse de estar completamente hidratado.
Regla Nº 3 – Hidratamos siempre ANTES – DURANTES – DESPUES de la actividad
Bebidas Deportivas
Las bebidas deportivas se diseñaron con un objetivo concreto:
Satisfacer con la toma de un único producto, parte de las necesidades de energía, líquidos y/o electrolitos que los deportistas pierden en la actividad.
Contienen azúcares y electrolitos a la misma presión osmótica que la sangre (330 miliosmoles/litro). Cuando dos soluciones tienen la misma presión osmótica se dice que son isosmóticas o isotónicas. Por esta razón, el líquido sale del estómago, pasa al intestino donde es absorbido y de ahí va al torrente sanguíneo sin dificultad, lo que favorece la rápida y óptima asimilación de sus elementos.
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Si el ejercicio es intenso y el ambiente es caluroso, las bebidas isotónicas ayudan a reponer:- Líquidos
- Electrolitos (sodio y cloro, principalmente)
- Energía (glucosa)
Además retrasan la fatiga, evitan lesiones (calambres), mejoran el rendimiento y acelerar la recuperación.En deportes de larga duración e intensidad media/alta se aconsejan las preparaciones que contengan polímeros de glucosa (maltodextrinas), no sólo glucosa o fructuosa, por su aptitud para asegurar un suministro de energía suficiente sin riesgo de trastornos digestivos.

Esguince mal curado? [Consejos]


INTRODUCCIÓN

Son muchas las personas que ante un esguince de tobillo no saben a quien acudir, que deben hacer, si deben ponerse frío o calor, si deben ponerse una venda…
Esta semana intentaré explicar, de forma clara y sencilla, qué es un esguince de tobillo, como se produce, como se trata y daré consejos y ejercicios para su prevención y tratamiento.

¿QUE ES UN ESGUINCE DE TOBILLO?

Es la rotura parcial o total de los ligamentos que unen la articulación del tobillo, provocado por un movimiento forzado más allá de los límites fisiológicos.

SINTOMAS Y SIGNOS DE ALARMA DE UN ESGUINCE DE TOBILLO

● Dolor al apoyar el pie y al caminar.
● Dolor a la palpación de los ligamentos lesionados.
● Dolor al mover la articulación del tobillo.
● Dolor al estiramiento del ligamento lesionado.
● Inflamación.
● Edema.
● Hematoma.
● Impotencia funcional.
● Inestabilidad del tobillo.

CLASIFICACION DE UN ESGUINCE DE TOBILLO

1. Según la localización de los ligamentos lesionados:

Esguince lateral: (parte externa del tobillo)
- Ligamento peroneo astragalino anterior.
- Ligamento peroneo calcáneo
- Ligamento peroneo astragalito posterior.

Esguince medial (parte interna del tobillo)
- Ligamento deltoideo (anterior, medio, posterior)

2. Según la gravedad de la lesión:

● Grado I: distensión (roturas fibrilares ligamentosas leves), hinchazón leve, pequeña afectación funcional, estabilidad.

● Grado II: rotura parcial del ligamento/s lesionado/s, dolor moderado, hinchazón, media o moderada inestabilidad y posible hematoma.

● Grado III: rotura completa del ligamento/s lesionado/s, gran hinchazón, hematoma, limitación funcional, inestabilidad.

MECANISMO DE LA LESION (COMO SE PRODUCE EL ESGUINCE)

Lo más frecuente (90% de las veces), es que sea por un movimiento en flexión plantar (de puntillas) + inversión (con el pie hacia dentro del tobillo).

Esguinces por inversión (frecuencia lesional):

● Ligamento peroneo astragalino anterior (2/3)

● Ligamento peroneo astragalino anterior + Ligamento peroneo calcáneo (20-25%)

● Ligamento peroneo astragalino posterior (en traumatismos muy severos)

La gravedad depende no sólo del mecanismo sino también de la magnitud de las fuerzas y de la posición del pie.

FACTORES DE RIESGO

Existen ciertos factores de riesgo que favorecen la aparición de un esguince de tobillo y que también son factores de recidiva y de inestabilidad residual:

● Retracción o acortamiento del tendón de aquiles
● Pie cavo varo o torsión tibial externa
● Hiperlaxitud ligamentosa
● Desequilibrio muscular
● Debilidad muscular (lo más frecuente por atrofia de músculos peroneos)
● Déficit en la propiocepción del tobillo

TRATAMIENTO DEL ESGUINCE DE TOBILLO

Se pueden emplear una gran variedad de técnicas y métodos de fisioterapia para tratar un esguince de tobillo, pero el tratamiento con el que mejores resultados he obtenido es el siguiente.

He dividido el tratamiento en tres partes:

1. Tratamiento fisioterapéutico de urgencia: válido para todas las formas y grados de gravedad (I, II y III), comprende los primeros cuidados destinados a evitar al máximo el edema, el dolor o la agravación de la lesión antes del examen clínico y radiológico del médico, que determinarán el nivel de gravedad y el tratamiento a seguir.

- CRIOTERAPIA:

● bolsa de hielo o baño helado sobre la articulación del tobillo lesionado (el frío tiene efecto analgésico y anti-inflamatorio y además reduce la posible hemorragia, acortando el proceso de recuperación).

● poner frío durante las primeras 72 horas tras el esguince de tobillo.

● cada 2-3 horas poner frío durante 20 minutos (no menos de 15 y no más de 30)

Nunca poner calor las primeras 72 horas tras un esguince de tobillo. Transcurrido ese tiempo se puede poner frío o calor, pero por mi experiencia, recomiendo seguir con frío durante una semana, pudiendo después aplicar calor.

-INSTALACION DEL TOBILLO LESIONADO EN ELEVACIÓN:

● poner el miembro lesionado en elevación (45º por encima de la horizontal)

- MEDICO:

● acudir al médico para que nos haga una radiografía para descartar una lesión ósea (fractura del maleolo externo, fractura del maleolo interno, fractura de la apófisis estiloide del quinto metatarsiano, lesiones osteocondrales de la cúpula astragalina) y para apreciar el grado de gravedad del esguince por la medida del ángulo tibio astragalito o ángulo de varo forzado.

2. Tratamiento fisioterapéutico de los esguinces benignosgrado I y grado II). Si la radiografía nos confirma que no hay fractura y que se trata de un esguince grado I o grado II, no dejen que les pongan una escayola porque el ligamento cicatrizará de forma incorrecta, es decir, las fibras de colágeno y elastina (proteinas estructurales de los ligamentos) se dispondrán de forma caótica con lo que obtendremos al final un ligamento que no es funcional: no sujetará bien la articulación.
Lo mas adecuado sería ir a un fisioterapeuta donde podrá aplicar entre otros, los tratamientos que a continuación detallo, dependiendo de cada caso:

- MANIPULACION OSTEOPATICA DEL ASTRAGALO si lo requiere

- CYRIAX: masaje tipo cyriax en el ligamento lesionado.

- MASAJE CIRCULATORIO DE RETORNO VENOSO O DRENAJE LINFATICO

- MOVILIZACION PASIVA SUAVE DE LA ARTICULACION DEL TOBILLO

- TRABAJAR LA PROPIOCEPCION DEL TOBILLO.(estimular mediante ejercicios los receptores que informan a nuestro cerebro de como está posicionadanuestra articulación en el espacio).

- DECIRLE AL PACIENTE QUE DESPUES DE UNA SEMANA DEL ESGUINCE PUEDE HACER BAÑOS DE CONTRASTE (AGUA CALIENTE – AGUA FRIA)

Con un buen tratamiento fisioterapeutico, podremos conseguir una disposición correcta de las fibras de colágeno y elastina del ligamento lesionado: un ligamiento funcional, es decir, que sujete bien la articulación.

El número de sesiones de fisioterapia dependerá de la magnitud de la lesión, del propio paciente y de la destreza del fisioterapeuta. Por mi experiencia puedo decir que algunos esguinces de tobillo pueden ser curados en una sola sesión.

3. Esguinces graves (grado III): Exige tratamiento ortopédico o quirúrgico:

- TRATAMIENTO ORTOPEDICO: consiste en una inmovilización con yeso o férula que podrá extenderse hasta 6 semanas. Durante la primera semana está prohibido el apoyo. Después de 4 o 6 semanas, se debe comenzar con un tratamiento fisioterapéutico.

- TRATAMIENTO QUIRURGICO: consiste en una reparación de las regiones capsulares y/o ligamentosas mediante una ligamentoplastia eventual, seguida por una inmovilización de 3 a 4 semanas como mínimo con una bota de yeso o férula articulada. Después de 3 o 4 semanas, se debe comenzar con un tratamiento fisioterapéutico.

COMPLICACIONES DE LOS ESGUINCES DE TOBILLO: INESTABILIDAD CRONICA CON ESGUINCES DE REPETICION

Casi siempre se trata de una inestabilidad externa a raiz de una insuficiencia ligamentaria externa. A menudo se debe a la ausencia de tratamiento o al tratamiento insuficiente de un esguince inicial. En vista de ello insistir en particular en la importancia de la reeducación propioceptiva (estimular mediante ejercicios los receptores que informan de como está posicionada nuestra articulación en el espación) después de un esguince de tobillo, la cual, por sí misma, puede evitar muchas intervenciones quirúrgicas paliativas. El paciente se queja sobre todo de la “debilidad” de su tobillo que le suele hacer dar pasos en falso y sufrir pequeñas torceduras. Esta inestabilidad puede ser la causa, a largo plazo, de artritis tibiotarsiana.

CONSEJOS

● Realizar estiramientos antes y después de realizar algún deporte o actividad física recreacional.
● Potenciación de los músculos estabilizadores del tobillo (principalmente tibiales y perineos).
● Trabajar la propiocepción del tobillo (estimular mediante ejercicios los receptores que informan a nuestro cerebro de cómo está posicionada nuestra articulación en el espacio).
● Recuerde que tras una torcedura de tobillo siempre poner frío las primeras 72 horas (20 minutos cada 2/3 horas).
● Después de 72 horas ya se puede poner calor. Pero yo recomiendo prolongar el frío hasta una semana.
● Después de una semana recomiendo hacer baños de contraste (agua caliente – agua fria).
● Si tenemos dudas siempre poner frío.

EJERCICIOS

Ejercicios para prevenir y/o fortalecer un esguince de tobillo:

1. Ejercicios de fortalecimiento para la musculatura del tobillo:

● En posición sentada con el tobillo en elevación realizamos ejercicios de flexión-extensión, inversión-eversión, diagonales y circunducción.

Pie en flexión

Pie en extensión


Pie haciendo diagonales

Diagonales

Pie haciendo circunducción

● Caminar de puntillas y talones

Caminar de puntillas>

Caminar de talones

● Caminar hacia delante, hacia atrás, andar lateralmente cruzando y sin cruzar las piernas.

● Subir y bajar escalones lateralmente.

2. Ejercicios propioceptivos:

● Escribir en el espacio con los dedos de los pies las letras del abecedario (desde la A a la Z).
● Hacer equilibrios sobre un solo pie y con ojos cerrados.


Equilibrio – Izquierda


Equilibrio – Derecha

● Dar saltos hacia delante y atrás, hacia un lado y otro sobre un solo pié.
● Caminar sobre superficies irregulares.
● Presionar con el pie una pelota de goma haciendo diferentes ejercicios (mover la pelota hacia delante y atrás, hacia un lado y otro, círculos).


Presionar una pelota de goma – Frontal

Presionar una pelota de goma – Lateral

Tratamiento Médico del Esguince de Tobillo. Fase I

El tratamiento médico del esguince de tobillo, podemos dividirlo en 3 fases relacionadas con el tiempo. Aquí abordamos el tratamiento médico del esguince de tobillo en la primera fase; nos referimos a los primeros momentos después de producirse la lesión esguince tobillo inflamacion aguda en un período de 48-72 horas, aunque existen matizaciones derivadas de su magnitud. Así en un esguince de tobillo de primer grado muy leve, puede tener una duración de 6-24 horas, mientras que según va aumentando la gravedad del esguince este período inicial va aumentando su espacio temporal hasta alcanzar las 72 horas, incluso algo más en ocasiones puntuales.

Independientemente del grado de esguince, el tratamiento médico agudo (inicial) en la primera fase de un esguince de tobillo va a ser siempre el mismo, y va a basarse en la utilización del “método” RICE que son las iniciales en inglés de REST (Reposo), ICE (Hielo), COMPRESSION (Compresión) y ELEVATION (Elevación), junto con la utilización de Antiinflamatorios no esteroideos (AINEs) o Analgésicos y Fisioterapia. Ya en siguientes estadios del tratamiento de un esguince de tobillo, van adquiriendo cada vez mayor relevancia la Fisioterapia, los Vendajes Funcionales, el Desarrollo de la Fuerza y el Entrenamiento Propioceptivo.

En cuanto al RICE, suponen las medidas más importantes a tomar en las primeras 24-72 horas tras un esguince de tobillo. Dada su importancia vamos a desarrollar estos conceptos:

  1. REPOSO: Es en ocasiones la primera consecuencia del esguince, ya que el propio dolor generado obliga a guardarlo. Aun cuando el dolor no sea muy intenso, es conveniente el resposo en las primeras horas o días, en función de la severidad del esguince de tobillo. Cuando hablamos de reposo en la fase aguda, nos estamos refiriendo al mantenimiento en descarga de la articulación, lo que permite ejercicios de movilización pasiva, ejercicios en piscina, y en función del grado de esguince hasta la realización de bicicleta. De todas formas, va a ser el dolor en gran medida quien va a marcar los plazos del reposo; si una persona que ha padecido un esguince de tobillo leve no presenta dolor en la deambulación, tampoco tiene que exigírsele un reposo absoluto.
    Esta necesidad de reposo puede exigir la utilización de muletas u otras estrategias con el fin de mantener en descarga la articulación. Ultimamente hay una tendencia a no inmovilizar de forma rígida el tobillo, aunque la compresión supone en parte una inmovilización.
  2. HIELO: En el traumatismo agudo se produce una reacción inflamatoria en la que aumenta la temperatura de la zona y se produce una vasodilatación (aumento del aporte de sangre a la zona), lo que va a dar lugar a una mayor extravasación de líquido desde los vasos sanguíneos a los tejidos circundantes, dando lugar al edema y en caso de que se hayan producido pequeñas roturas a nivel de capilares, se produce una hemorragia en la zona. Todo ello da lugar a que haya una inflamación importante con edema y hemorragia. Con la aplicación de hielo, lo que conseguimos es disminuir la temperatura de la zona y producir una vasoconstricción; es importante la comodidad y con ello se disminuye la circulación sanguínea en esa zona y se minimiza el edema y la hemorragia. Por tanto la aplicación de hielo es una medida muy importante para reducir la inflamación. Debe aplicarse en sesiones de 15-20 minutos cada vez (para que la transimisión del frio a través de los tejidos llegue a profundidad que es donde debe actuar, se necesita tiempo) y realizando una sesión cada 2-4 horas. La aplicación de hielo en el tratamiento de un esguince de tobillo se considera efectiva en las primeras 24-72 horas, pasadas las cuales disminuye en gran medida su efectividad dado que disminuye la fase inflamatoria aguda de la lesión. Como alternativa al hielo y de similar efectividad, tenemos la aplicación de toallas húmedas previamente enfriadas, o los baños de agua a 10º C como pueden ser los baños de remolinos.
  3. COMPRESION: En la instauración del edema secundario al proceso inflamatorio, entran en juego diferentes presiones (intravascular, extravascular, oncótica,…) cuya resultante final va a determinar que se produzca un edema o no. Si nosotros realizamos un vendaje compresivo (Compresión) de la zona estamos aumentando la presión extravascular, con lo que estamos interfiriendo en ese juego de presiones y de esa forma estamos disminuyendo la magnitud del edema. Es conveniente incluir por debajo del vendaje compresivo, material acolchado o de gomaespuma en zonas de derrame, principalmente en el contorno del maléolo para aumentar la presión específicamente en esa zona. De lo contrario no sería bien comprimida. Si se esta venddo NO retirar la venda pues ve a permitir que se hinche el pie: Realizar si en ese momento enfriamiento de la zona, y si no se esta vendado vendar lo mas rapido que se pueda porque asi se evita el edema /que dificulta el tratamiento y demora la curacion).

4-ELEVACION: Cuando se eleva el tobillo en relación al plano del corazón, estamos favoreciendo el retorno venoso y disminuyendo la presión intravascular. Por tanto estamos nuevamente actuando sobre una presión que genera edema e inflamación. Es por tanto una medida más destinada a reducir el edema y la inflamación de los tejidos tras un esguince de tobillo.

En esta fase inicial es conveniente evitar las fuentes de calor para la zona afectada, como pueden ser:

  • Duchas y Baños calientes
  • Pomadas rubefacientes o calentadoras
  • Aparatos productores de calor, como infrarrojos,…
  • Masaje, dado que es fuente de calor, tal y como propugna la Asociación Australiana de Fisoterapeutas

En cuanto a medicación, es aconsejable la toma de AntiInflamatorios No Esteroideos (AINEs) o Paracetamol, no siendo recomendable la toma de Acido Acetil Salicílico (Aspirina) porque pudiera favorecer la extensión de la hemorragia que se produce como consecuencia del esguince de tobillo, siempre y cuando éste sea de una mínima severidad. Con la toma de AINEs o Paracetamol no vamos a reducir el tiempo de recuperación de un esguince de tobillo, aunque vamos a mejorar la calidad de vida del paciente, dado que vamos a mitigar o eliminar el dolor derivado de la lesión.

En cuanto a fisioterapia, ya hemos comentado que para algunos no es conveniente el masaje en esta primera fase por el aumento de temperatura que puede generar en la zona; hay costumbre de utilizar ultrasonidos, laser, TENS,… En cuanto a la efectividad de estos medios accesorios de fisioterapia, los resultados no son concluyentes. Hay trabajos en los que parece deducirse una mejora de la recuperación, mientras que en otros similares no hay ninguna mejora. En relación al uso de ultrasonidos, hay una Revisión Cochrane de los trabajos publicados al respecto, llegando a la conclusión de que los ultrasonidos no tienen ninguna efectividad en el tratamiento de los esguinces de tobillo. En cuanto a la aplicación de láser, tenemos también estudios con resultados contradictorios, aunque uno de los últimos publicados con jugadores de fútbol parecen reducir el edema de forma más rápida.

En definitiva, en la primera fase del tratamiento médico de un esguince de tobillo lo más importante es la implantación del RICE (Reposo, Hielo o Crioterapia, Compresión y Elevación), y la toma de medicación (AINEs o Paracetamol) con el fin de disminuir el dolor.

El Corazón

Consulte a su médico:

Es primordial visitar a un profesional, para realizar un chequeo y comenzar las actividades depórtivas con absoluta tranquilidad.

Si estás triste, corre:

Correr es un excelente anti-estrés. Produce la sensación de endorfinas, las llamadas hormonas del optimismo. Estas sustancias hacen que los corredores tengan menos depresiones y ansiedad que las personas sedentarias.
Descenso de las pulsaciones: El corazón de cada uno de nosotros mejorará con la carrera. Al tener que impulsar la sangre a través de todo tu cuerpo sus fibras se fortalecen y la cavidad aumenta de tamaño; por eso baja la frecuencia cardíaca con el entrenamiento, ya que cada latido mueve una mayor cantidad de sangre.

Alimentos que consumen calorias

Estudios demostraron que los ácidos grasos omega-3 pueden aumentar la termogénesis y disipar las calorías en forma de calor del cuerpo, en lugar de almacenarlas como grasa corporal. Qué comer para perder peso sin relegar sabores

Tres de los cinco mejores superalimentos son excelentes fuentes de ácidos grasos esenciales omega-3 (AGE). Esto se debe a que existen pruebas de que los ácidos grasos omega-3 pueden aumentar la termogénesis, y disipar las calorías en forma de calor del cuerpo, en lugar de almacenarlas como grasa corporal.

La investigación actual sugiere que los ácidos grasos esenciales pueden ser capaces de influir directamente en importantes genes metabólicos en nuestras células, los genes que controlan la forma en que sintetiza el glucógeno y cómo almacenar y quemar grasa.

Esto puede ser debido a una sustancia que, cuando se une a las grasas como los ácidos grasos esenciales, pueden “encender” genes clave involucrados en la quema de grasa.

1. Sardinas y otros pescados de agua fría

Nuestros cuerpos necesitan el tipo de grasas que nos ayude a quemar la grasa corporal. Peces de agua fría es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3. Las sardinas promueven la quema de grasa corporal y proporcionan calcio.

Un estudio de la Universidad de Tennessee confirmó que pacientes con dieta de 1.200 a 1.300 mg de calcio al día perdieron casi el doble de peso que aquellos que ingerían menos calcio. Y una nota final – las sardinas son las fuentes en circulación de la proteína, lo cual nos ayuda a quemar la grasa corporal mientras que produce disminución en el apetito.

2. Carne de vaca (alimentada con pastos)

El ganado alimentado con pastos es hasta tres veces más delgados que los alimentados con granos. La carne de pastoreo también proporciona más y más equilibrada relación: omega-3 y omega-6 de ácidos grasos, que ayudan a proteger contra una gran variedad de dolencias. Una extraordinaria fuente de proteínas, el ganado alimentado con pastos ayudará a  mantener la masa muscular magra, mientras que nos permite quemar la grasa corporal como combustible.

Cuando añadimos omega-3 a nuestra dieta, (ya sea de peces de agua fría como la sardina y el salmón, el aceite de pescado o carne de vaca alimentada con pasto) comenzamos a “sensibilizar” a nuestras células a la insulina. El correcto equilibrio de la dieta de ácidos grasos esenciales permite a los receptores que responden a pequeñas cantidades de insulina que nos ayuden a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre y asegurar una adecuada absorción de azúcares y aminoácidos en las células para construir el músculo y reducir al mínimo el almacenamiento de grasa.

3. Las semillas de chía

Las semillas de la planta de chía (Salvia hispanica L) son una fuente concentrada de macronutrientes de alta calidad requeridos por el cuerpo: los ácidos grasos omega-3, fibra dietética, proteínas de alta calidad completa sin gluten, y los carbohidratos de bajo índice glucémico. Esta extraordinaria combinación de nutrientes está presente en una pequeña porción de semillas de chía al día. Como se indica en el párrafo inicial, los omega-3 son esenciales para la quema de grasa.

Las semillas de chía son una fuente excelente de ácidos grasos esenciales (EFA), el ácido linoleico (LA) y el ácido graso omega-3, ácido alfa linolénico (ALA). De hecho, las semillas de chía proporcionan la mayor cantidad de ácidos grasos omega-3 , así como un ideal de omega-6: omega-3 de relación 1:3 a vegetarianos y veganos.

4. Red Hot Chili Peppers (y verde, amarillo y naranja también)

Los chiles y pimientas se merecen un lugar de distinción cuando se trata de mantener el peso bajo control. Estos súper picantes coloridos contienen compuestos llamados fitonutrientes capsaicinoides. Uno de ellos -la capsaicina- es el más abundante capsaicinoides y beneficiosa en los chiles.

Hay cuatro maneras de que la capsaicina ayuda a controlar el peso:

* Suprime el apetito.

* Eleva nuestra tasa metabólica temporalmente, lo que estimula al cuerpo a liberar adrenalina, aumentando así la propensión de su cuerpo para quemar la grasa almacenada del cuerpo y los azúcares (glucógeno).

* Estimula la termogénesis.

* Inhibe los picos de azúcar en la sangre durante unos 30 minutos después de la ingestión, lo que reduce el riesgo de una respuesta de la insulina.

Una gran manera de aumentar el consumo de ají picante es tener una salsa picante a mano para condimentar carnes rojas, pescados o ensaladas. Con salsa tabasco también podemos darle vida a sopas, vegetales, salsas, guisos y una amplia variedad de platos salados.

5. Té verde

El té verde (Camelia sinenses) tiene muchas ventajas y es muy conocido tanto por su lucha contra el cáncer y las propiedades antioxidantes – y es importante para la pérdida de peso y quemar grasa corporal.

Sus muchos atributos positivos de control de peso son las siguientes:

* La capacidad de aumentar el metabolismo resultando en la quema de grasa corporal.

* La capacidad de suprimir la absorción de grasas.

* La capacidad de mejorar la tolerancia a la glucosa en ratones diabéticos: un efecto que podría ayudar a prevenir la diabetes tipo 2.

Los altos niveles de importantes antioxidantes de polifenol, galato de epigalocatequina (EGCG), que se cree que es responsable de gran parte de la promesa del té verde en la prevención de las enfermedades cardiovasculares, la obesidad, el Alzheimer, el cáncer, la enfermedad periodontal y las caries dentales.

La próxima vez que alguien piense en aumentar su potencial de quema de grasas, deberá recordar que los alimentos que vaya a añadir a su dieta es tan importante como los alimentos que elimine.

Asesoró: doctor Adrián Jaime (MN 115.974), especialista en LifeStyle Medicine

Como Recuperar una rodilla lesionada?

Programa inicial de ejercicios 

Contracción de los ligamentos de la corva, 10 veces. No debe moverse en este ejercicio. Acuéstese o siéntese con sus rodillas dobladas a unos 10 grados. Presione los talones contra el suelo, contraiga los músculos de la parte posterior del muslo. Mantenga la tensión 5 segundos y luego relaje. Repita 10 veces.

Contracción de cuádriceps, 10 veces. Acuéstese sobre su estómago, enrolle una toalla y colóquela debajo del tobillo de la rodilla operada. Presione el tobillo sobre la toalla y mantenga la pierna lo más extendida posible. Mantenga esta posición durante 5 segundos. Relaje. Repita 10 veces.

Elevación con pierna extendida, 10 veces. Acuéstese de espaldas, doble la rodilla no operada y extienda la rodilla operada. Eleve la pierna unas 6 pulgadas y mantenga esa posición durante 5 segundos. Continúe elevando la pierna aumentando la elevación 6 pulgadas, mantenga la posición. Vuela a la posición inicial realizando los movimientos en orden inverso. Repita el ejercicio 10 veces. Ejercicio avanzado: Antes de comenzar con el ejercicio, agregue peso al tobillo, comience con 0,5 Kg y aumente hasta llegar a un peso máximo de 2,5 Kg en 4 semanas.

Contracción de nalgas, 10 veces. Acuéstese sobre su espalda, contraiga las nalgas, durante 5 segundos. Repita 10 veces.

De pie, elevación de pierna extendida, 10 veces. Póngase de pie, y si fuera necesario, apóyese sobre una superficie, levante lentamente la pierna hacia delante, no doble la rodilla. Vuelva a la posición inicial. Repita 10 veces. Ejercicio avanzado: antes de comenzar agregue peso al tobillo, comience con 0,5 Kg y aumente a un máximo de 2,5 Kg en 4 semanas.

Programa intermedio de ejercicios. 

Posición supina, extensión terminal de la rodilla, 10 veces. Acuéstese de espaldas con una toalla enrollada debajo de la rodilla. Enderece la rodilla (siempre apoyándola sobre la toalla), y mantenga la posición durante 5 segundos. Vuelva lentamente a la posición inicial. Repita este ejercicio 10 veces. Ejercicio avanzado: antes de comenzar agregue peso sobre a tobillo, comience con 0,5 Kg hasta llegar a un máximo de 2,5 Kg en 4 semanas.

Elevación de pierna extendida, 5 veces descanse y repita 10 veces. Acuéstese de espaldas y doble la rodilla no operada. Enderece la otra rodilla contrayendo los músculos del cuádriceps. Eleve lentamente la pierna hasta unas 12 pulgadas del piso y luego comience a bajarla lentamente hasta llegar al piso, hágalo 5 veces y descanse, repita 10 veces.

Ejercicio avanzado: antes de comenzar agregue peso al tobillo, comience con 0,5 Kg hasta llegar a un máximo de 2,5 Kg en 4 semanas.

Cuclilla parcial, con silla, 10 veces. Apóyese en el respaldo de una silla o en la mesada de cocina con los pies entre 6 y 12 pulgadas de la silla o mesada, flexione sus rodillas y descienda, NO BAJE más de 90 grados y mantenga la espalda recta. Mantenga la posición entre 5 y 10 segundos. Póngase de pie lentamente. Repita 10 veces.

De Pie, estiramiento de cuádriceps, 10 veces. De pie, con la rodilla operada doblada, lleve lentamente la pierna hacia las nalgas, sienta como se estira la parte delantera de la pierna. Mantenga esta posición durante 5 segundos. Repita 10 veces.

Programa avanzado de ejercicios.

Rodilla doblada, parcial, una pierna, 10 veces. De pié apóyese sobre el respaldo de una silla, flexione la pierna no operada y con la punta del dedo gordo apoyado en el piso para mantener el equilibrio, si es que fuere necesario, comience a descender el cuerpo lentamente manteniendo el otro pie firme en el piso. No exagere, vuela a incorporarse hasta llegar a la posición inicial. Relájese y repita 10 veces.

Suba un escalón, hacia delante, 10 veces. Súbase a un banco de 6 pulgadas de altura, comience con la pierna operada, bájese y vuelva a la posición inicial. A medida que recupere la fuerza, aumente la altura de la plataforma a la que se sube. Repita 10 veces.

Suba un escalón, lateral, 10 veces. Súbase a un banco de 6 pulgadas de altura, comience con la pierna operada, bájese y vuelva a la posición inicial, aumente la altura de la plataforma a medida que recupere la fuerza. Repita 10 veces.

Estiramiento del ligamento de la corva, posición supina, 10 veces. Acuéstese de espaldas. Flexione la cadera y tómese el muslo justo por arriba de la rodilla. Estire lentamente la rodilla hasta sentir que los músculos posteriores de la rodilla se estiran. Mantenga esa posición 5 segundos. Relájese y repita 10 veces. Repita esta acción con la otra pierna. En caso de no sentir el estiramiento de los músculos, flexione la cadera un poco más y repita. ¡No haga acción de rebote! Para obtener el máximo beneficio de este ejercicio, el estiramiento debe ser constante y prolongado.

Posición supina en la pared, estiramiento del ligamento de la corva, 10 veces. Acuéstese al lado de una puerta, con una pierna extendida. Coloque el talón contra la pared y con su rodilla doblada mueva las caderas hacia la pared. Ahora comience a estirar su rodilla. Cuando comience a sentir que el músculo que detrás de la rodilla está tensionado, mantenga en esa posición 5 segundos. Relájese y repita 10 veces. Cuando más cerca esté de la pared, mayor será la intensidad del estiramiento. Repítalo con la otra pierna.

Bicicleta estacionaria. Si tuviese una bicicleta estacionaria, eleve el asiento para que los pies apenas lleguen a los pedales y pedalee una vuelta. Coloque la resistencia en liviano y aumente hasta llegar al pesado. Comience pedaleando 10 minutos diarios y aumente un minuto por día hasta llegar a pedalear 20 minutos diarios.

Caminata. Es una excelente actividad física para hacer en la mitad de las etapas de recuperación después de una cirujía (después de 2 semanas).

El mejor ejercicio para la salud cardíaca

Que la actividad física es elemental para quienes tienen exceso de peso y riesgo de enfermedad cardiovascular no es novedad. Lo que acaban de descubrir científicos de los EEUU es qué tipo de rutina es la ideal

La combinación del entrenamiento con pesas y aeróbico sería la mejor receta para las personas con sobrepeso en riesgo de desarrollar diabetes o enfermedad cardíaca.

Los autores de un nuevo estudio observaron que personas que hicieron ejercicio aeróbico solamente perdieron peso y centímetros de cintura, de modo que un programa aeróbico también sería una buena opción.

Los participantes que levantaron pesas únicamente ganaron fuerza, pero no obtuvieron beneficio cardíaco alguno. “El programa óptimo es claramente el que combina ejercicios aeróbicos y de resistencia”, dijo el doctor Timothy Church, experto en ejercicio y enfermedades de Pennington Biomedical Research Center, de Louisiana State University, Baton Rouge.

Los resultados, dijo a Reuters Health, coinciden con estudios recientes y las guías de actividad física que sugieren combinar un poco de entrenamiento de la resistencia con el ejercicio aeróbico habitual.

El equipo de Lori Bateman, del Centro Médico de Duke University, Durham, Carolina del Norte, le indicó al azar a 196 adultos con sobrepeso y sedentarios realizar tres programas de ejercicios. Un grupo realizó ejercicios de resistencia tres días por semana, en 8 máquinas distintas para entrenar los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo.

El segundo grupo hizo dos horas de ejercicio aeróbico por semana en máquinas, equivalentes a 19 kilómetros de caminata o trote por semana. El tercer grupo combinó los programas de resistencia y ejercicios aeróbicos. Más de un cuarto de los participantes abandonó el estudio durante los ocho meses de duración de los programas; otros no contaban con información completa sobre su salud para que los autores pudieran comparar con los resultados de los programas.

El equipo analizó finalmente el estado previo y posterior al ejercicio de 86 participantes. El grupo que había levantado pesas aumentó 0,7 kilos al final del programa y algo más de perímetro de cintura, sin modificar otros factores de riesgo de diabetes o cardiovasculares. El grupo que había realizado ejercicios aeróbicos adelgazó unos 1,3 kilos y perdió 1,3 centímetros de perímetro de cintura.

Los participantes que habían combinado el ejercicio de fuerza y aeróbico adelgazaron 1,8 kilos y perdieron 2,5 centímetros de cintura, además de obtener una reducción de la presión diastólica (el valor inferior de lectura) y de la calificación en una escala para evaluar el riesgo de desarrollar “síndrome metabólico” y que revela la combinación de los factores de riesgo cardíaco y de desarrollar diabetes.

Pero los análisis estadísticos demostraron que los participantes que habían hecho ejercicio aeróbico y de resistencia no tuvieron necesariamente mejores resultados que los que habían hecho sólo ejercicios aeróbicos.

Según los autores, se desconoce si la diferencia entre los grupos se debió al efecto del entrenamiento con pesas o sólo a que los participantes pasaron más tiempo en el gimnasio.

Los grupos que hicieron ejercicios aeróbicos y ejercicios combinados lograron reducir los niveles de triglicéridos, que son un tipo de grasa en sangre. Church, que no participó del estudio, opinó que la cantidad de abandonos dificulta la interpretación de los resultados.

Dado que el ejercicio aeróbico solamente pareció ser casi tan bueno, sino igual, que la combinación de ejercicios aeróbicos y de resistencia, Bateman dijo: “Cuando una persona analiza cuánto tiempo dedicará al entrenamiento y si el objetivo es (…) reducir el riesgo de desarrollar diabetes y enfermedad cardíaca, nuestro estudio sugiere que el ejercicio aeróbico sería la mejor manera de lograrlo”.

Dicho eso, agregó: “No queremos dar el mensaje de que el entrenamiento de la resistencia no es bueno para objetivos como aumentar la masa corporal no grasa o la fuerza”, aclaró a Reuters Health.

Fuente: Reuters

itos sobre la carne y el pescado

Vamos a intentar desterrar o reafirmar algunos mitos que existen sobre la carne y el pescado, dos de las principales fuentes de proteínas para los corredores. ¿Son mejores las proteinas de un alimento o de otro? ¿Cuál de ambos nos conviene más?

Para tratar de aclarar las dudas que “planean” sobre estos dos componentes alimenticios tan sabrosos y tradicionales en nuestra gastronomía, vamos a plantear la cuestión en forma de preguntas y respuestas: a ver que tal nos sale…

HABLEMOS DE LA CARNE

  • ¿Cuál de los dos tipos de proteínas son más interesantes, las de la carne o las del pescado?

Ambas son igual de nutritivas, de un modo prácticamente similar. Es decir, si tuviéramos que puntuar a ambos alimentos, se podría decir que existiría un empate técnico. Otra cosa es que te guste más un tipo de alimento u otro…  

  • La carne ¿cuánto más cruda, mejor?

No. Bien es cierto que si la “pasamos” demasiado en la parrilla o en la plancha quemamos parte de sus nutrientes, como las vitaminas. Pero también dejamos de matar microrganismos que todo alimento crudo mantiene. Eso sí, el aporte de hierro y proteínas, por ejemplo, no se resiente apenas aunque dejes un ratito más la carne al cocerla.  

  • ¿La carne de cerdo es más perjudicial, al ser más grasa?

Hay que matizar primero que si la carne es magra (lomo, jamón, etc.), tiene un aporte de grasa similar a la del pollo. Si el jamón es de “pata negra”, su grasa aporta una gran cantidad de ácido oléico y linoleico, que es una grasa, en principio, más saludable.

  • ¿La carne roja es recomendable en caso de anemia?

Sí. En caso de padecer esta dolencia, mejor carne de vaca, oveja o cabra, antes que la de pollo, pavo o conejo.

  • ¿Es bueno comer hígado?

Con mesura, sí. Las vísceras (hígado), contienen mucho colesterol y ácido úrico, pero en cambio contienen mucho hierro.  

  • ¿La piel del pollo contiene gran cantidad de grasa?

Sí, y hay quien, con buen criterio, la retira y no la come.  

  • ¿Están en déficit de proteínas los vegetarianos?

No necesariamente. Los productos lácteos tienen un alto contenido en proteínas, y la combinación de hidratos de carbono mezcladas con legumbres, también.

UN POCO DE PESCADO

¿El pescado azul tiene más toxinas que el blanco?

Sí, porque el pescado azul al ser más graso, puede “absorber” más cantidad de sebo, pesticidas y metales pesados.  

  • ¿Pierde calidad el pescado azul si se congela? ¿Y nutrientes?

Sí, pierde calidad porque su grasa se puede tornar más rancia. Siempre es mejor que el pescado esté fresco. Lo que no pierde son nutrientes, siempre y cuando el proceso de de congelación se haga correctamente.

  • ¿Es saludable el pescado azul para el corazón?

Sí, por la gran cantidad de ácidos grasos insaturados Omega 3 que contiene, y por la acción antitrombótica y antiinflamatoria que éstos contienen-

Cuándo cambiar las zapatillas? Publicado por Trek and Run

Las dudas a la hora de cambiar las zapatillas gastadas son una fuente importante de lesiones, es importante saber cuándo debe cambiar su calzado. Seguir Leyendo… Normalmente se estima entre 560 y 900 kilómetros, esto quiere decir que muchos individuos deben cambiar sus zapatillas antes de que se hayan gastado. Pero hay que tener en cuenta que a veces han perdido su capacidad de absorción y parte de su estabilidad sin que esto sea visible.Si no ha tenido nunca problemas en la carrera con las zapatillas deportivas, es duro recomendarle que cambie de calzado. Sinceramente, debemos recomendarle que adquiera otro par de zapatillas antes de que el fabricante deje de hacer ese modelo. Normalmente los fabricantes suelen retirar un modelo sin previo aviso o por pequeños cambios en la zapatilla.Las zapatillas deportivas deben ser seleccionadas cuidadosamente. Los factores a tener en cuenta a la hora de buscar un nuevo calzado deportivo incluyen:• Experiencias pasadas con zapatillas
• Problemas actuales
• Necesidades biomecánicas
• Factores ambientales
• Tipo de carrera.Si realmente tiene problemas lo mejor es que acuda a un especialista, pero debe saber que según el tipo de pie que tenga y cómo funcione éste le beneficiarán o perjudicarán determinadas características técnicas de las zapatillas.Examine las suelas de sus zapatillas. Fíjese en que zona se gastan. La mayoría de la gente gasta las zapatillas por la parte posterior externa. Es donde se da el primer contacto con el suelo. Lo que debe controlar es que este desgaste no sea excesivo. Observe si además la parte anterior de la suela se gasta en algún punto específico (debajo del metatarso) porque es posible que no distribuya bien la carga entre los metatarsianos. Consulte entonces a su podólogo.Coloque sus zapatillas encima de una mesa y fíjese en la parte posterior del contrafuerte; si esta volcado hacia un lado o hacia otro.Si está volcada hacia el lado interno busque una zapatilla que le proporcione mayor estabilidad y buen contrafuerte o reemplace sus zapatillas con más frecuencia. La suela no debe ser flexible hasta la donde flexionan los dedos. Esto ofrece una resistencia a la torsión en la parte posterior del pie.Si están excesivamente gastadas por su borde externo es posible que tenga un pie con mucho arco. En estos casos tiene mayor posibilidad de sufrir esguinces y sufre más el impacto del suelo en cada paso (esto se traduce en molestias en la rodilla, espalda…). En estos casos es mejor utilizar una zapatilla con más amortiguación y menos estabilidad.Mirando a la parte superior de la zapatilla debe notar dónde llegan el dedo gordo y el meñique para valorar la longitud de la zapatilla y la anchura. Si no se encuentra a gusto o se le ponen las uñas negras con frecuencia considere aumentar el número.Pruebe siempre las zapatillas. Asegúrese de probarse las dos zapatillas y si es posible dando unas carreras cortas, teniéndolas puestas al menos 10 minutos para asegurarse que siguen siendo cómodas. Una vez que se ha comprado unas zapatillas debe probarlas en entrenamientos y carreras cortas al menos durante los primeros 100 kilómetros. Nunca estrene zapatillas en un Maratón.
Características Técnicas de las Zapatillas Características Técnicas de las Zapatillas: ¿Qué mejoras ofrecen las zapatillas Deportivas?Con los tiempos que corren es fácil perderse a la hora de ir a comprar unas zapatillas. Las casas comerciales ofrecen continuamente mejoras y modificaciones en los diseños de las zapatillas y podemos vernos abrumados ante la cantidad de características con nombres comerciales propios que podemos encontrar. Aquí esbozamos algunas de estas características, que suelen recibir distintos nombres dependiendo de la casa comercial.Amortiguación

Las zapatillas ofrecen distintos tipos de amortiguación. La amortiguación disminuye el impacto directo contra el suelo. Durante la carrera multiplicamos la fuerza del impacto contra el suelo por la velocidad que llevamos. En condiciones ideales el cuerpo está preparado para asumir esa fuerza, pero en largas distancias y sobre un suelo excesivamente duro (asfalto), una ayuda no le viene nada mal.Como regla general los pies con mucho arco necesitarán más amortiguación. El exceso de amortiguación de la zapatilla, produce inestabilidad (si pisamos sobre un colchón nos sentimos mas inestables) y además inhibe los mecanismos naturales del cuerpo para amortiguar esas fuerzas.Estabilidad
La estabilidad la da la estructura de la zapatilla:
- Contrafuerte. Es la parte trasera de la zapatilla que cubre el talón. Es importante fijarse en su inclinación. Lo ideal es que esté perpendicular al suelo.
- Densidad de la mediasuela. Cuanto más dura sea la mediasuela, más estabilidad le confiere a la zapatilla. Esta dureza debe prolongarse hasta la zona metatarsofalangica aproximadamente.
- Densidad de la suela. La suela esta compuesta de distintas densidades. Existen zapatillas para pronadores, en las que la cara interna de la suela posee un material más duro que la externa. Esta diferencia de densidad no permite a la suela deformarse por la parte interna, con lo que disminuye la capacidad de volcarse hacia dentro el pie (pronación).
- Forma de la suela. Existen distintas formas de corte en la suela que proporcionan más superficie por un lado que por otro, lo que confiere más estabilidad. También la trama de la suela confiere distintos cualidades de adherencia en función del terreno en se realiza la práctica deportiva.
- Altura de la suela. Incluso existen zapatillas que la altura de la suela por el lado interno es mayor que por el lado externo y va disminuyendo a modo de cuña.Cualidades que favorecen el movimiento.
- Bajo peso. Cada vez se incorporan nuevos materiales a la zapatilla que permiten que ésta tenga un peso más bajo. Esto disminuye la inercia de la pierna y el esfuerzo muscular.
- Retorno de Energía. Existen modelos en los que la capacidad de recuperación de los materiales una vez comprimidos permite una propulsión más eficaz. Con esto, la industria una vez más imita a la naturaleza, puesto que este mecanismo elástico se encuentra también en nuestros tendones, músculos, etc. Al fin y al cabo, tanto para la naturaleza como para un deportista, la energía es un bien que debe aprovecharse al máximo.
- Balancín anterior. Gran parte de zapatillas deportivas incorporan un balancín en su parte anterior, es decir, la punta de la zapatilla no toca el suelo cuando estamos de pie. Existe una curva anterior que sirve para disminuir el movimiento necesario en las articulaciones metatarsofalángicas.Últimamente se han sacado bastantes modelos cuyas características técnicas convierten a las zapatillas en pronadoras y supinadoras. Estos modelos deberían recomendarse por un especialista después de una exploración completa.
Fuente: Millennium Marathon Madrid
El peligro de las zapatillas deportivas con “Aire”

Según un estudio aparecido en una prestigiosa revista británica de medicina deportiva, los deportistas que usan zapatillas con cámaras de aire en sus suelas podrían tener un mayor riesgo de sufrir lesiones de tobillo que los que no usan este tipo de calzado.Este tipo de zapatillas deportivas se caracteriza por tener pequeñas cámaras de aire en sus suelas, lo que proporciona un acolchamiento extra para el usuario. Aunque muchas personas no lo sepan, una parte de las últimas generaciones de zapatillas deportivas no son demasiado útiles para la práctica deportiva profesional.Sin embargo, los investigadores australianos que han realizado el estudio descubrieron que la principal causa de riesgo en cierto tipo de lesiones era el usar zapatillas deportivas con cámara de aire. Según sus estudios, estas mismas cámaras de aire hacen que el pie esté sobre un soporte que es más inestable, lo que aumenta el riesgo de lesiones.El estudio concluye diciendo que “se necesita realizar más investigaciones para explorar la posibilidad de que las células de aire aumenten la inestabilidad y el riesgo consecuente de lesión”.Fuente: Noticias.com

RODILLA

Sabias que el 60% de las lesiones deportivas  corresponden a las de rodillas? Bueno entonces no te extrañara la dedicacion que el tema tiene en este espacio.

La gran cantidad de carreras de calle de que dispone el corredor en nuestra ciudad y sobre todo de las de largas distancias, son un coctel ideal para el desarrollo de lesiones de rodilla.

El entusiamo y la motivacion generalmente se oponen al buen criterio, por eso desde aqui queremos llamar a la reflexion para estimulara los atletas a manejarse mas con la cabeza que con el corazon. La lectura de lo que sigue tiene la intencion de estimular lo primero:

La rodilla es una de las articulaciones más complicadas del cuerpo. La complejidad del diseño de esta articulación y el hecho de que la rodilla tiene que soportar prácticamente todo el peso del cuerpo, hace de esta unión una de las partes más vulnerables y propensas a lesiones y al desarrollo de osteoartritis.

Las lesiones en la rodilla son muy comunes, especialmente en personas que practican mucho deporte. Las lesiones pueden afectar los ligamentos o los tendones alrededor de la articulación. También puede afectar los cartílagos, los meniscos o los huesos que conforman la articulación. Una de las actividades que más tiende a resentir las rodillas es correr, a pesar de los excelentes beneficios para la salud que brinda.

Podes prevenir dolores en la rodilla y lesiones haciendo lo siguiente:

. Mantener un peso saludable para reducir el estrés en tus rodillas: mantenerte delgado reduce la presión que se sitúa en la rodilla durante el deporte y en las actividades diarias. Según algunas investigaciones, también reduce la osteoartritis. Mantener un peso bajo también reduce la cantidad de lesiones en ligamentos y tendones.

. El calzado: es clave tener un calzado apropiado. Si tu calzado ya no provee del acolchonamiento apropiado, entonces es momento de deshacerse de ellos. Lo acolchonado del calzado, en especial del calzado deportivo, ayuda a absorber el impacto al caminar, y obviamente que lo hace al correr. Si no es acolchonado, el impacto va directamente hacia las piernas y rodillas. Algunos autores mencionan los 500 km como el limite de uso para trotar.

Superficie: Elegi tierra en lo posible, tambien arena dura y disminui las sesiones en veredas y asfalto. Trata de que sean planas y alejate de  las pendientes que hay cerca de las rutas. Trota en los canteros de las avenidas, playa o caminos de ripio.

. Calenta: Antes de empezar cualquier ejercicio, calenta apropiadamente (las flexiones suaves de piernas hace que el menisco se impregne del liquido articular y amortigue mas, hace rotacion de los pies y calenta los gemelos poniendote sucesivamente en punta de pie) y también estira. Si estiras los cuádriceps y los femorales, esto reduce la tensión en tus tendones y, en última instancia, aliviar la presión en las rodillas. Calentar es una de las mejores maneras de prevenir lesiones en la rodilla, y en los músculos dado el caso.

Ademas el calentar te calma la cabeza generalmente cargada por el laburo u otros problemas y asi cuando empezas a trotar vas tranqui y no disparado como un misil: Es el momento de repasar si estan las plantillas en las zapatillas, la vaselina, el clima, la crema para el sol, llevar material reflectante si es de noche, prever la hidratacion, etc.

. Fortalecimiento:  Cuando estes en tu casa o en el gimnasio realiza ejercicios con sobrecarga: Nosotros recomendamos sentadillas primero con el propio peso y luego con peso extra o pesas tambien flexiones de brazo en el piso y colgarnos de una barra.

. Realiza ejercicios de flexibilidad: El yoga, el tai chi y ejercicios de estiramiento mejoran la   flexibilidad y el equilibrio. Esto ayuda a que las rodillas funcionen de manera más eficiente.

. Aumenta lentamente la distancia y la velocidad en los entrenamientos: Un error común es incrementar tus sesiones de ejercicio demasiado pronto. Asegurate de ir gradualmente hacia un mejor estado físico. Un número sugerido, tanto en pesas como con el entrenamiento aeróbico, es ir agregando un 5 a 10% cada 15-20  dias el peso o la distancia para evitar lesiones y sobreentrenamiento: Un error muy comun es “prenderse” en el entrenamiento de otros que generalmente estan mas avanzados. Aqui es donde la inteligencia DEBE vencer al corazon.

Frecuencia: Es preferible entrenar el trote dia por medio. Los dias intermedios se puede optar por fortalecimiento en el gimnasio, ciclismo suave, natacion, etc. Por lo menos hasta conocernos mas y saber nuestros limites.

Enfriamiento: Como lo dice la palabra entrenar estimula los musculos, los inflama y una buena forma de cuidarlos es enfriarlos: Manguera en el patio, varios minutos de chorro de agua fria en la ducha o, para nosotros lo ideal es llenar la bañadera con agua fria y sentarnos 10 0 15 minutos: Rodillas, tobillos y gluteos agradecidos.

Aprende a escuchar tu cuerpo: Antes de comenzar  si estas estresado arranca con mas calma que nunca, luego cuando comiences a rodar, senti tus ganas o tu fatiga, como esta tu corazon ( si lo sentis mas acelerado considera que podes estar sobreentrenado), si hay dolor, etc, etc. esto se logra con el tiempo pero es importante concentrarse en los mensajes que nos vienen desde abajo.

Carreras de Larga Distancia: Los 42 k y los 21 k son una especialidad dentro de las carreras  asi tambien  los entrenamientos con las llamadas pasadas o Fartlek que son actividades de alta intensidad y exigen a la rodilla practicamente al limite de su prestacion por lo que sugerimos realizarlas bajo supervision de un entrenador. No cometas el error de lanzarte al vacio de ponerlas en practica sin asesoramiento adecuado.

Dolor: Ante el dolor se debe parar, aplicar frio y consultar. EVITAR la agonia de seguir con la esperanza de que desaparezca o de que el musculo se olvide. El dolor obedece por lo comun a fatiga y debilidad ligamentaria, entonces luego de tratarlo se debe reiniciar no con trote sino primero con ejercicios de fortalecimiento (sugerimos 15-20 dias).

Rodilleras: Se las usa ante la aparicion del dolor, como ya dijimos el dolor obedece por lo general a fatiga y debilidad de los ligamentos y la rodillera teoricamente aportaria sustento y ayuda a los ligamentos PERO tambien al ayudarlos los debilita mas por lo cual la curacion posterior demandara mas tiempo ( este es otro ejemplo de la diferencia entre manejarse con la razon o con el corazon). Nuestra sugerencia es que si se debe cumplir con un objetivo importante (una carrera) se puede usar PERO despues a la consulta y rehabilitacion!

Evalua: si por alguan razon te lesionas a pesar de haber cumplido con todos estas sugerencias detenete a a pensar porque que ocurrio y corregi lo que se deba corregir.

Este trabajo es  producto de la experiencia y la lectura del tema. Ojala les sirva.

Equipo Acuarium.

Como cuidar las Rodillas

El cuidado de las rodillas es esencial para todas las personas y, aún más, para las que practican deportes. Hay algunos pasos que nos ayudan a mantenerlas saludables:

1. Entrar en calor y elongar suavemente antes de iniciar la rutina física. Beneficia la articulación de las rodillas en muchos sentidos. Aumenta la circulación de la sangre y asegura que el músculo y los ligamentos no estén muy apretados. Como resultado, se reduce la tensión en el tendón y la presión sobre la rodilla se afloja.

2. Desarrollar un balance muscular. Entrenar los músculos del tren inferior para reducir la cantidad de fuerza que deben soportar las rodillas. Mantener la relación ideal de fuerza de 3 a 2 (cuádriceps –isquiotibiales) para proveer un nivel apropiado de estabilización y fuerza para la articulación de la rodilla.

3. Evitar hacer demasiado ejercicio. Algunos deportistas lastiman sus rodillas por sobreuso y por la acumulación de excesivas demandas sobre las mismas. La planificación de tiempos de descanso es una parte muy importante del plan de entrenamiento.

4. Evitar rápidos incrementos en la intensidad. Tratar de que el cuerpo se adapte de forma gradual y progresiva a las demandas del plan de entrenamiento. Hacer “mucho, muy rápido” puede lesionar las rodillas. Algunas acciones pueden acelerar el nivel de intensidad de una manera no tan obvia, por ejemplo, correr en terrenos con subidas en lugar de llanos.

5. Proteger los pies. La manera en que los pies impactan en el piso mientras hacemos actividad física puede tener un profundo efecto sobre las rodillas. Por eso, debemos usar el número de calzado adecuado para nuestro tamaño de pie (tanto en ancho como en largo). También hay que atender rápido cualquier problema que aparezca, como las ampollas.

6. Variar el modo o la manera de entrenamiento. Utilizar diferentes modalidades de ejercicios evita estresar repetidamente los mismos huesos y grupos musculares. También ayuda a que el estrés ortopédico sobre las rodillas sea menor.

7. Ser conciente de la posible carga de fuerza sobre las rodillas al elegir el modo de entrenarse. Cada vez que sea posible, evitar realizar modalidades de ejercicios que provoquen un elevado impacto sobre las rodillas, como correr subiendo escaleras o correr bajando cuestas.

8. Usar los equipos de entrenamiento en forma adecuada. El uso inapropiado puede causar lesiones. Por ejemplo: si entrenamos en una bicicleta fija, chequear la posición del pedal en relación al asiento. La distancia incorrecta entre ambos causa un excesivo estrés en las rodillas.

9. Mantener un peso corporal adecuado. Un peso excesivo puede incrementar el riesgo de padecer enfermedades degenerativas, como la osteocondritis.

10. Escuchar nuestro cuerpo. El dolor es señal de que estamos ejerciendo demasiado estrés sobre las rodillas. Cada persona conoce su cuerpo como nadie y cada uno tiene una determinada tolerancia al dolor. Hacer un buen diagnóstico o eliminar el factor que cause el problema es el primer paso para evitar lesiones.

Por Patricia Sangenis, médica cardióloga especialista en medicina del deporte

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