Entrenamiento

¿Excusas para no correr?… Run nocturno


Cada vez es más habitual encontrarse a gente corriendo, en unos horarios un tanto especiales, por la noche o incluso de madrugada. Por suerte la práctica de nuestro deporte favorito, correr, está cada día más extendido entre las personas de todas la edades y condiciones, aumentando esta gran familia que formamos los runners.

Ahora ya no excusas para decir que se nos ha hecho tarde para salir a correr, pues cada vez hay más corredores que entrenan por la noche, cuando salen del trabajo o incluso evitando las horas que más calor hay durante el día.

Equipo run nocturno

Equipo run nocturno

El “run nocturno” se trata de entrenar por la noche, existiendo en la actualidad cada vez más carreras que se organizan a partir de las 10 de la noche, para todas aquellas personas que se siente más fuertes y vigorosas cuando avanza el día que a primera hora, aprovechando a salir a correr.

Existen estudios, no contrastados, en los que dicen que entrenar por la tarde-noche hace que ganemos hasta un 4% más de fuerza, en caso contrario, el mismo análisis nos dice que por la mañana gastamos hasta un 5% más de energía calórica ayudando a metabolizar los alimentos consumidos a lo largo del día.

A la hora de salir a entrenar por la noche debemos tener en cuenta unas recomendaciones básicas:

• Usar ropa reflectante a la luz: por suerte hoy en día, las grandes marcas deportivas realizan la ropa técnica deportiva con colores o detalles reflectantes, de tal manera que nos hace ser visibles a los focos de los coches que circulan.

• Usar un frontal de luz: elemento fundamental y máxime cuando se entrena por caminos, campo o montaña y muy recomendable cuando se hace por ciudad.

• Luz roja de posición: normalmente se trata de un led de pequeño tamaño, intermitente que nos ayuda a ser vistos que se coloca tanto el brazo como en la parte trasera.

• Respetar todas las normas marcadas y usar el sentido común: es bien sabido que por la noche todos los gatos son pardos, por eso debemos extremar las medidas de precaución.

• Llevar siempre algo de ropa de abrigo: por la noche descienden las temperaturas, aunque sean en las estaciones más calurosas del año y nunca sabemos lo que puede suceder.

• Disfrutar: uno de los factores más fundamentales y común a correr con luz.  Se feliz corriendo.

Como amantes de correr, ya no tenemos excusas para quedarnos en casa sin practicar nuestro deporte. ¡¡¡Ánimo!!

Entrena la fuerza para correr mejor

No es la primera vez que hablamos de la importancia del trabajo de fuerza, y como te hemos dicho en otras ocasiones, se trata de los cimientos sobre los que construiremos el resto de nuestra forma física. Es importante por la propia ganancia de fuerza, que indirectamente hará que corramos con una mejor técnica de carrera y reducirá las posibilidades de lesión, y en general a nivel preventivo.

En el mejor de los escenarios nos inscribiriamos a un gimnasio y seguiríamos una tabla de entrenamiento para corredores guiada por uno de los monitores de sala. El sector de los gimnasios también se ha adaptado a la crisis y ahora no es difícil encontrar gimnasios de bajo costo que te permiten entrenar todos los días, pero si le damos una vuelta de tuerca más y seguimos con el planteamiento anti-crisis, lo más “low cost” que se nos ocurre es introducirentrenamientos de fuerza en nuestros entrenamientos habituales, cuando salimos a correr por las calles y parques de nuestras ciudades.

Vamos a plantear 2 tipos de entrenamientos que combinarán la fuerza con la carrera:

1.Cuestas:

Las podemos hacer de dos formas principalmente, largas y a un ritmo aeróbico, o más cortas y explosivas. Siguiendo el punto de vista de la sostenibilidad y el equilibrio, vamos a elegir las cuestas largas (100-150 metros) a un ritmo aeróbico. La manera de realizarlas será a un ritmo alegre pero sostenible, con el que el pulso no se acelere por encima del 85% de la frecuencia cardiaca y a ser posible con zancadas amplias y levantando las rodillas un poco más de lo normal.

Con ello desarrollaremos la fuerza de una forma práctica y aplicada a la biomecánica de la carrera, además experimentaremos una mejora cardiovascular y metabólica y por último nuestra técnica de carrera mejorará ligeramente.

Siempre, de cara a conseguir el mejor efecto posible del entrenamiento, se realizará la recuperación de manera activa, haciendo la bajada de la cuesta a trote suave.

2.Circuitos:

Estarán basados en realizar ejercicios básicos con autocarga, es decir, con el propio peso del cuerpo. Siempre se debe realizar un correcto calentamientopara reducir el riesgo de lesión y lo ideal sería correr a ritmo suave 20 minutos aproximadamente, estirar los principales grupos musculares y hacer 3 ó 4 rectas de 100 metros a un ritmo de carrera un poco más elevado.

Cuando hablamos de circuitos en el plan de entrenamiento nos referiremos a hacer 12 repeticiones de los siguientes ejercicios, que son básicos y no entrañan ningún peligro de lesión o agresión a nuestras articulaciones.

Sentadillas, o flexión de rodillas sin llegar a bajar más de 90º y tratando de que las rodillas no queden, al bajar, por delante de la punta de los pies.

Gemelos sobre un pie, levantando el talón todo lo que podamos. Subiendo de forma rápida y haciendo la bajada muy lenta, de forma que utilizamos más la excentricidad que es de las mejores formas para fortalecer y flexibilizar los gemelos o tríceps sural, una de las zonas musculares más propensas a sobrecargas, contracturas y roturas.

Trabajo de isquiotibiales. Empieza con ambos pies apoyados en el suelo y flexiona tus rodillas alternativamente, de modo que el talón de esa pierna se acerque al glúteo y la rodilla apunte al suelo.

Trabajo del glúteo. Lleva alternativamente una pierna hacia atrás, estirada hasta el límite articular, con cuidado de que no se arquee la espalda lumbar.

Estos son ejercicios muy sencillos y básicos de trabajo de fuerza que tienen poco riesgo de lesión y aunque preferiblemente debería estar supervisado por un entrenador, se pueden hacer en cualquier momento y lugar.

Es importante dedicar uno o dos dias por semana a los trabajos de fuerza, uno de cuestas y el otro de circuitos de fuerza.

Recorda siempre que el musculo entrenado es el que tiene “mantenimiento adecuado”:  Tiene fuerza, tiene elongación o flexibilidad y tiene resistencia, características que se deben desarrollar todo el tiempo para que rinda mejor y no se rompa.

Natación: Capacitación para el triatleta en el agua
Natación en el triatlónConsejos a tener en cuenta cuando se entrenan los componentes de tres de los eventos.18 de marzo de 2012
A continuación se presentan algunos consejos para ayudarle a establecer su régimen de entrenamiento para el componente de la natación.Información general
Cada una de tus sesiones de natación debe incluir un calentamiento, un trabajo que mejore su carrera, y un enfriamiento.Aguas Abiertas
Asegúrese de incluir algún tipo de formación en aguas abiertas, para que usted se sienta cómodo navegar las corrientes de agua.Traje de neopreno
Si su carrera le incluyen el uso de un traje, asegúrate de que tienes algo de natación en una práctica. Muchos aspectos de su baño va a cambiar mientras lleva puesto un traje de neopreno, incluyendo su flotabilidad, lo actual afecta a usted, y la sensación general de sus movimientos. Asegúrese de que está cómodo en su traje para nadar. También asegúrese de que usted puede cambiar fuera de su traje de neopreno cuando se pasa a la parte de la bicicleta de la carrera.Variaciones del entrenamiento
Trabajo en la resistencia, entrenamiento de intervalos, y se incluyen algunas sesiones de entrenamiento en el que trabaja duro para llegar a su umbral. La combinación de estos tres tipos de ejercicios te dará la mejor formación posible para su próxima carrera.Entrenamientos de transición
No se olvide de incluir días en los que la práctica de su transición de ida y vuelta de la natación, ciclismo y carrera.Cada triatleta tiene su parte favorita de la carrera, pero es importante capacitar a la mayor cantidad en su zona más débil. Para los principantes y triatletas novatos, el área más débil tiende a nadar! Tenga esto en cuenta al tren para sus próximos eventos

En cuánto tiempo se aprende a nadar?

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Probablemente sea la pregunta que los padres más hacen antes de inscribir a sus niños o bien antes iniciar con sus clases de natación, pero tendríamos que aclarar, que esto depende de cuál es su definición de “aprender a nadar”.Algunos consideran apenas el llegar al lado de la piscina como aprender a nadar. En realidad estamos hablando de un proceso continuo. Varía dependiendo de diferentes circunstancias como la edad, el sexo y el miedo que se pueda tener al agua así como previos conocimientos sobre el medio acuático.Un niño puede ser seguro en el agua mucho antes de que el proceso haya terminado. Cada persona viene a las lecciones de la natación con un diverso sistema de circunstancias. Alguien que se siente cómodo en el agua aprenderá ciertamente más rápido que alguien que ha tenido una experiencia negativa en el agua.La edad influye porque tratándose de bebés se desarrolla el sistema psicomotor pero aun dependemos de los reflejos con los que se nacen, posteriormente con los niños se puede dar una mayor coordinación que aumentaron el entendimiento causado por la edad; en adultos se puede tratar una condición específica como una rehabilitación un embarazo o bien el simple hecho de practicar y tener una rutina.Hay que recordar que el primer principio de la natación es salvaguardar la vida, posteriormente el aprendizaje de la buena respiración y flotación y al final el desarrollo de los estilos.
Aproximadamente se requieren de 25 a 30 sesiones para aprender a nadar pero varía con cada individuo y con la constancia que se tenga en las clases, un mes no es suficiente para desarrollar esta habilidad ya que aun dominando el medio, el ejercicio y la perseverancia mejorarán día con día el desempeño en la natación.Le recomendamos no suspender sus clases aún en temporadas frías ya que este deporte también favorece al fortalecer el sistema inmunológico así como no ausentarse en sus clases.Ante todo recuerden que la meta es el resultado final no que tan rápido se llega ahí. Se trata de aprender y disfrutar de este deporte tan noble.

¿Cuántas sesiones necesito?

Eso depende. Recomendamos inscribirlos al menos dos sesiones a la semana. Cada persona aprende a una velocidad distinta, a alguien le puede tomar una sesión para dominar las habilidades de un nivel, o puede tomar varias sesiones. Cada sesión es un paso adelante, pero mientras más constantes sean, las habilidades se desarrollarán más rápido y al mismo tiempo el vínculo con el instructor será más fuerte pues se brindará mayor confianza. Lo importante es no descontinuar sus clases porque si solo se practica un mes al año difícilmente se podrá tener un seguimiento y se perderán las habilidades anteriormente obtenidas.

Los estiramientos:

  • Los estiramientos (o stretching) son el puente entre la vida sedentaria y la activa.
  • Gracias a los estiramientos podemos mantener los músculos flexibles y preparalos para el movimiento. Es fundamental en la preparación y educación física, entrenamiento, musculacion (pesas), gimnasia y en general para cualquier actividad física.
  • En esta página encontrarás distintas tablas de estiramientos (o rutinas de stretching), adecuadas para antes y despues de todo tipo de ejercicios físicos, musculares y deportes.
  • Hay una tabla para cada deporte (atletismofutbolbaloncestociclismo, etc..), para cada zona del cuerpo (piernasbrazosespaldacervicales, etc…) y algunas otras situaciones (oficinaflatovuelo, etc..).
  • Puedes diseñar tu propia tabla de estiramientos personal y guardarla o enviarla a un amigo.
  • Estos estiramientos son fáciles, pero si no se hacen correctamente pueden dañar más que favorecer. Por ello, es esencial saber como y cuando realizarlos (antes cualquier duda consulte con su médico

ENTRENAR EN CUESTAS

Si es posible, debemos utilizar senderos de tierra.
Superficies duras estarían sumando dificultades no buscadas en este entrenamiento.

Frente a una pendiente positiva (subida) debemos aumentar el ritmo en la secuencia de nuestros pasos y debemos acortar la distancia de los mismos.

Frente a una pendiente negativa (bajada) disminuiremos el ritmo en la secuencia de nuestros pasos y alargaremos la distancia en cada uno de ellos. Esto surgirá naturalmente.
Podemos incrementar esta situación, elevando las redilas y llevando el talón a la cola, también esta técnica puede aprovecharse para elongar los músculos de nuestras piernas.

Las bajadas debemos ponerlas en práctica, pues es muy difícil controlar la velocidad.
Debemos pensar que esto podemos encontrarlo en caminos y senderos de la sierra, donde también perdemos estabilidad, con el rolido de las piedritas y tierra suelta, por el paso de otros corredores. Produciendo este rolido resbalones en lugares donde si se sale del sendero, podemos llevarnos golpes desagradables.

En muchos casos, las bajadas provocan daños en las uñas de los dedos de los pies, pues los mismos chocan constantemente con la zapatillas
Pasados algunos días de carrera, podemos perder la uña dañada, que simplemente se cae. Y no estamos exagerando con esto.

Existen unas fundas de siliconas que podemos implementar en los dedos que golpean.
Esto no necesariamente sucede solo con el dedo mayor del pie, como muchos

Hidratacion para los 12k de cross Nocturno

El día antes

1. Toma 10-12 vasos de agua o lo necesario para que tú orina sea transparente.

2. Duerme al menos 8 horas.

3. Descansa y no te ejercites.

4. No ingieras bebidas alcohólicas ni aquellas que contengan cafeína.

5. En el almuerzo y cena procura comer un plato de pasta con una salsa baja en grasa y un jugo de frutas.

Desayuno el día del evento

1 ½ -2 horas antes de la carrera consume: (Si tu peso es menor o igual a 60 Kgs., escoge la cantidad menor del rango de los ejemplos que se muestran a continuación).

Escoge 1 de cada grupo:

1. Leche o Yogurt descremado (1/2  – 1 taza).

2. Pan blanco (2-3 rebanadas) ó galleta de soda (1-2 paquetes) ó ½ – 1 bagel grande ó galletas tipo María no integrales (1-2 paquetes). Evita los cereales integrales y prefiere los blancos.

3. Fruta/mermelada (100 gr. /15 gr.). Evita patilla y melón.

4. Queso blanco bajo en grasa (1-2 rebanadas).

5. Evita en el desayuno: patilla, melón, granos, alimentos con: fibra, (integrales), mucha grasa, grandes cantidades de proteínas.

Durante el evento

1. Toma 2 vasos de agua 15 minutos antes de arrancar

2. Si tomas los 2 vasos antes de iniciar la carrera, puedes comenzar la hidratación a los 20-30 minutos.

3. Toma agua o bebida energética frecuentemente en pequeñas cantidades. No esperes sentir sed y evita tomar grandes cantidades de una sola vez.

Después del evento

1. Al finalizar la carrera, toma un poco más de bebida energética o ingiere alguna fuente de carbohidratos que esté disponible (fruta, galletas, gel, bebida energética, pretzel, barras de cereal, etc.).

2. Toma la cantidad de líquido que sea necesaria para que tu orina sea de nuevo muy clara.

El entrenamiento invisible

Publicado: 9 mayo, 2011 | Autor: | Archivado en: Salud y bienestar | Deja un comentario

El significado de la palabra entrenamiento lo conocemos todos de sobra, pero lo que no sabemos es que existen diferentes formas de entrenar nuestro cuerpo. El entrenamiento más conocido por nosotros es el activo en el que entran en juego los músculos, los huesos y las articulaciones.

Entrenar está asociado a trabajar los músculos a través del deporte y la actividad física. En cierta medida eso sería una de las partes del entrenamiento, ya que existe otra forma de entrenar.

Me estoy refiriendo al entrenamiento invisible, en el que no realizamos actividad física como tal, sino que el entrenamiento lo llevamos a cabo de forma pasiva a través de los hábitos que conducen al correcto desarrollo muscular de una forma armónica y fisiológica.

Entre los componentes del entrenamiento invisible se encuentran las horas y la calidad del sueño, las prácticas de fisioterapia (masajes, sauna, hidroterapia, crioterapia), la nutrición, la preparación biológica mediante ayudas farmacológicas (evidentemente, productos legales y permitidos), un estilo de vida saludable, etc.

A veces creemos que cuanto más hagamos más buena marca obtendremos; pero en el entrenamiento, no todo es pasar horas sobre la pista, o sobre la superficie en la que estemos corriendo, sino que el entrenamiento se complementa con el descanso, y con la recuperación de estas cargas.  Es decir, entrenar es tanto la carga física como el descanso y la recuperación.

Sin estímulos de entrenamiento un deportista no ofrecería un buen rendimiento, pero la clave para asimilar ese entrenamiento, para poder rendir en mejores condiciones al día siguiente, es la recuperación. Gracias a una buena recuperación, a un buen entrenamiento invisible, posteriormente su nivel de adaptación o de forma, será mayor.

Escuchar al cuerpo

 Deberíamos meditar y repasar nuestras actitudes mentales, como querer forzarnos hasta el límite, ser inflexibles en la rutina del entrenamiento, plantearnos objetivos poco realistas y usar el deporte como único foco de atención en nuestra vida.

Todo esto sólo puede llevarnos a los niveles máximos de fatiga, lo que significaría el fracaso.

Por el contrario, si escuchamos nuestro cuerpo y vamos poco a poco, disfrutando, sin sobrepasar el tercer nivel de fatiga, los resultados serán siempre buenos. Los corredores que realizan su entrenamiento diario por los caminos, empezando con paso relajado, incrementando el ritmo poco a poco, sin temer a las cuestas, sin dificultad para respirar que los detenga antes de acabar. Al final, seguro que desearían que el entrenamiento fuese más exigente.

A medida que vamos realizando cargas de entrenamiento, es decir sesiones de entrenamiento, la musculatura se endurece, se producen contracturas musculares, y a posteriori, lo que nos pasa es que nos notamos pesados, con dolor, y como consecuencia de esto empezamos a cargar otras estructuras, empiezan a sufrir las articulaciones y si no se pone remedio podemos acabar sufriendo lesiones por sobrecarga.

El perfeccionamiento físico-deportivo está relacionado directamente con la aplicación de cargas de entrenamiento y la recuperación. Al finalizar una o varias  sesiones exigentes, si no descansamos y nos recuperamos correctamente,  no asimilaremos las cargas, y el proceso acumulativo buscado en el entrenamiento, será negativo, llevándonos al catabolismo (degradación muscular), a la acumulación de productos de desecho y a la inhibición de producción de algunas hormonas. Todo ello nos llevará a un estado de fatiga por sobreentrenamiento. Para afrontar el próximo entreno o competición con garantías de éxito deberemos de compensar el desgaste del entrenamiento con una correcta recuperación.

Para no llegar a estos extremos tenemos diferentes maneras de prevenir las lesiones:

1. Realización de buenas sesiones de estiramientos tras cada sesión de entrenamiento. La función que tienen los estiramientos, es la de una recuperación muscular al permitir una rápida relajación posterior al esfuerzo, y se reduce el riesgo de sufrir dolores musculares.

2. Sesiones de masaje descontracturante, de regeneración o relajantes. La técnica de masaje es la más utilizada puesto que nos permiten dejar la musculatura en un estado de reposo óptimo, puesto que descargar las partes que han sufrido un sobre esfuerzo durante el entrenamiento, eliminan toxinas y aumentan la oxigenación muscular básica para que el músculo recupere todos los nutrientes necesarios para su buen funcionamiento.

3. Sesiones de hidroterapia, consiste con poner el cuerpo en agua y hacer combinaciones de agua fría y caliente, lo que conseguimos con esta técnica es una muy buena regeneración muscular debido a un aumento de la circulación sanguínea. También hace falta decir que podemos jugar con la aplicación de estas técnicas, que la verdad es que nos ayudarán a:

– Prevenir lesiones (gran pánico de todos los deportistas)
– Mejorar nuestro rendimiento.

CICLISMO: Iniciacion

Antes de continuar, nuestra pretensión al abarcar un tema tan controvertido y polémico como es el entrenamiento, es únicamente el aportar unos pequeños consejos o ideas que te puedan ser útiles en tus marchas cicloturistas o simplemente para iniciarte en este bello deporte.

El entrenamiento es una parte fundamental dentro del cicloturismo, si este no se hace o se realiza de manera inadecuada, en lugar de disfrutar sobre la bicicleta conseguiremos el efecto contrario, es decir SUFRIR, con el consiguiente deterioro de nuestra salud y posibilidad de correr riesgos innecesarios.

Lo primero que hay que realizar es adaptar el organismo al esfuerzo que se va a desarrollar. Las primeras salidas se deberán de realizar siempre con desarrollos cortos ( plato pequeño con piñones grandes). La verdadera clave está en equilibrar la frecuencia de pedaleo con la agilidad de las piernas y eso no se consigue yendo atrancado… ( Pedro Delgado)

Para realizar salidas los fines de semana con tu club, como suele ser habitual, aconsejo salir al menos un día entre semana o, sino fuera posible, hacer una hora de rodillo o spinning dos días, ( Pedro Delgado)

Antiguamente se pensaba que con los viejos métodos tradicionales de entrenamiento, la clave del éxito radicaba en el número de kilómetros recorridos y en las horas pasadas sobre el sillín, actualmente con los modernos sistemas de entrenamiento, bien planificados se consiguen los mismos resultados con la mitad de kilómetros y horas de entrenamiento. ( Rob van der Plas, ex-ciclista y entrenador)

Un programa de entrenamiento bien diseñado aumentará tu velocidad, potencia y resistencia que son los elementos clave para una buena forma ciclista. ( Gilles Lecomte)

La fase inicial del programa debe orientarse a adquirir la resistencia para aguantar los entrenamientos y las marchas. Por ello, se debe estimular la adquisición de un buen consumo de oxígeno, sobre todo de las fibras lentas de los músculos ( Dr. Pere Pujol, miembro del American College of Sports Medicine, responsable del Centro de Alto Rendimiento de Sant Cugat por donde pasan numerosos deportistas de élite)

El ciclista recreacional o cicloturista:

Para el ciclista de edad madura que practica este deporte con la finalidad de ganar o mantener la forma física, hay que tener en cuenta que a veces es necesaria una mayor cantidad de entrenamiento para obtener la forma deseada. Es conveniente el evitar el ” demasiado fuerte demasiado pronto” o el lograr la forma muy pronto, ya que esto conduce a un agotamiento precoz. Es necesario un entrenamiento sistemático progresivo. La regularidad es un factor importante, así como la dieta y el control de peso .

Tanto si el objetivo es el control del peso corporal, conseguir el nivel de forma física, o participar en Duatlones o largas Marchas Cicloturistas, es necesaria una preparación de 8/12 semanas. En este tiempo se puede obtener resistencia y condicionamiento aeróbico.

Una vez realizada esta preparación, los entrenamientos se deberán llevar a cabo entre los límites del 65% al 85 o 90% del ritmo cardíaco máximo de cada persona. ( Dr. Pere Pujol)

Para calcular el ritmo cardíaco máximo lo ideal es realizar una prueba de esfuerzo por un médico deportivo en un centro especializado, como desgraciadamente nuestra federación no está capacitada para esta actividad, deberás costeártelo tú o aplicar esta fórmula.

Ritmo cardíaco máximo = 220 – edad

Errores comunes al correr

Errores comunes al correr

Correr es una actividad deportiva bastante común que la mayoría de la gente puede realizar en cualquier momento; la mayoría de nosotros estamos familiarizados con la carrera.

Simplemente, empieza a correr, con la determinación de hacerlo regularmente a partir de ahora. La voluntad y la intención son importantes.

Antes de empezar

Si piensas que empezar a correr cinco kilómetros diarios a partir de hoy es una buena idea, hay algo malo en tus decisiones. En primer lugar, debes saber que la exposición del cuerpo a una gran cantidad de ejercicio repentina, es rotundamente equivocada. Nunca trates de correr si no te has ejercitado en tu vida, o peor aún, si no has hecho ningún tipo de ejercicio. Dependiendo de tu edad y condición física actual, esta actividad puede ser perjudicial y francamente peligroso.

En primer lugar, busca una opinión profesional sobre tu actual condición de salud antes de iniciar cualquier actividad física, como correr. El médico puede incluso ayudarte a planificar un programa personal de ejercicio.

Lesiones

Para un principiante, la simple rutina de correr puede generar una gran cantidad de problemas. Esto puede incluir dolores musculares y articulares, calambres en las piernas y hasta fracturas.

Una mejor idea sería comenzar poco a poco. En primer lugar, puedes hacer una carrera de 2 kilómetros, de tres a cuatro días a la semana. Estos recorridos se pueden intercalar con algunas caminatas a paso ligero, si es necesario.

A continuación, puedes aumentar la distancia en pequeños incrementos todas las semanas, para no someter tu cuerpo a la tensión repentina que no había experimentado antes. La regla de oro consiste en no incrementar los recorridos en más del 10% cada semana.

Estimulación

Asegúrate de saber mantener un ritmo en el deporte. Los recién llegados se entusiasman demasiado y a menudo cometen el error de exagerar las cosas. La tendencia de los nuevos corredores de empezar a correr muy rápido, provoca que no puedan mantener su ritmo.

Concéntrate en tu propio ritmo, que sea lo más cómodo para ti. De cualquier manera, tienes planes para aumentarlo en el futuro. Esto también puede ayudarte a mantener una frecuencia cardiaca uniforme y mejorar tu resistencia.

Pide el consejo de algunos expertos, que seguramente estarán muy complacidos de compartir su experiencia, en especial la alimentación y las dietas y los horarios.

Equipo

Cada deporte necesita un equipo adecuado para un mejor aprovechamiento. Al correr, los zapatos apropiados son muy importantes.

Los zapatos que no te quedan bien, o no están diseñados para correr, te causarán molestias e incluso lesiones. Busca la opinión de expertos en zapatos deportivos. Pregunta también la manera de evitar las ampollas.

Si sigues estas sencillas instrucciones, no cometerás ningún error y empezarás a disfrutar de tu carrera.

Alimentación DURANTE la carrera

Es muy importante la alimentación en una carrera o maratón cualquiera que fuese la distancia a recorrer.
Lo mas importante, es que esta alimenación, se debe practicar…

Se recomienda empezar a entrenar nuestro estomago a distintos alimentos, como frutas, geles y bebidas.
Esto se hace en los mismos días de entrenamiento para no llevarnos sorpresas en la carrera.

Si estas preparándote para carrera de 5 o 10 K, seguramente, alcanzará con agua y bebidas isotónicas.

En una maratón o media maratón, lo más probable es que tengas que ingerir alimentos durante el transcurso de la misma. Banana, naranja,, geles y bebidas.

SI la carrera es de aventura, es probable que los puestos de hidratación que coloque la organización de la carrera, sean escasos. En estos casos, deberemos estar prevenidos, por ejemplo, utilizando una mochila de hidratación, con capacidad hasta 2 litros.
Sabemos que estas mochilas, terminan pesando en total, alrededor de 3 kilos. Pero es preferible este peso, a quedarse sin agua y abandonar la carrera.
Hemos visto infinidad de corredores, deshidratados al costado del camino, que por comodidad, solo llevaban una caramañola de 600 centimetros cúbicos.
La hidratación es alimentación.

Del sofá a correr cinco kilómetros

A pedido de muchos caminadores que quieren comenzar a preparar 5k.

Thanks go to Miguel for translating the program from English to Spanish for us.

Semana Rutina 1 Rutina 2 Rutina 3
1 Caminar a paso ligero durante 5 minutos. A continuación alternar 60 segundos corriendo y 90 segundos caminando durante un total de 20 minutos. Caminar a paso ligero durante 5 minutos. A continuación alternar 60 segundos corriendo y 90 segundos caminando durante un total de 20 minutos. Caminar a paso ligero durante 5 minutos. A continuación alternar 60 segundos corriendo y 90 segundos caminando durante un total de 20 minutos.
2 Caminar a paso ligero durante 5 minutos. A continuación alternar 90 segundos corriendo y dos minutos caminando durante un total de 20 minutos. Caminar a paso ligero durante 5 minutos. A continuación alternar 90 segundos corriendo y dos minutos caminando durante un total de 20 minutos. Caminar a paso ligero durante 5 minutos. A continuación alternar 90 segundos corriendo y dos minutos caminando durante un total de 20 minutos.
3 Caminar a paso ligero durante 5 minutos, a continuación hacer dos repeticiones de:

  • Corre 200 metros
    (o durante 90 segundos)
  • Camina 200 metros
    (o durante 90 segundos)
  • Corre 400 metros
    (o durante 3 minutos)
  • Camina 400 metros
    (o durante 3 minutos)
Caminar a paso ligero durante 5 minutos, a continuación hacer dos repeticiones de:

  • Corre 200 metros
    (o durante 90 segundos)
  • Camina 200 metros
    (o durante 90 segundos)
  • Corre 400 metros
    (o durante 3 minutos)
  • Camina 400 metros
    (o durante 3 minutos)
Caminar a paso ligero durante 5 minutos, a continuación hacer dos repeticiones de:

  • Corre 200 metros
    (o durante 90 segundos)
  • Camina 200 metros
    (o durante 90 segundos)
  • Corre 400 metros
    (o durante 3 minutos)
  • Camina 400 metros
    (o durante 3 minutos)
4 Caminar a paso ligero durante 5 minutos, y a continuación :

  • Corre 400 metros
    (o durante 3 minutos)
  • Camina 200 metros
    (o durante 90 segundos)
  • Corre 800 metros
    (o durante 5 minutos)
  • Camina 400 metros
    (o durante 2 minutos
    y 1/2)
  • Corre 400 metros
    (o durante 3 minutos)
  • Camina 200 metros
    (o durante 90 segundos)
  • Corre 800 metros (o durante 5 minutos)
Caminar a paso ligero durante 5 minutos, y a continuación :

  • Corre 400 metros
    (o durante 3 minutos)
  • Camina 200 metros
    (o durante 90 segundos)
  • Corre 800 metros
    (o durante 5 minutos)
  • Camina 400 metros
    (o durante 2 minutos
    y 1/2)
  • Corre 400 metros
    (o durante 3 minutos)
  • Camina 200 metros
    (o durante 90 segundos)
  • Corre 800 metros (o durante 5 minutos)
Caminar a paso ligero durante 5 minutos, y a continuación :

  • Corre 400 metros
    (o durante 3 minutos)
  • Camina 200 metros
    (o durante 90 segundos)
  • Corre 800 metros
    (o durante 5 minutos)
  • Camina 400 metros
    (o durante 2 minutos
    y 1/2)
  • Corre 400 metros
    (o durante 3 minutos)
  • Camina 200 metros
    (o durante 90 segundos)
  • Corre 800 metros (o durante 5 minutos)
5 Caminar a paso ligero durante 5 minutos, y a continuación :

  • Corre 800 metros
    (o durante 5 minutos)
  • Camina 400 metros
    (o durante 3 minutos)
  • Corre 800 metros
    (o durante 5 minutos)
  • Camina 400 metros
    (o durante 3 minutos)
  • Corre 800 metros
    (o durante 5 minutos)
Caminar a paso ligero durante 5 minutos, y a continuación :

  • Corre 1.2 km
    (o durante 8 minutos)
  • Camina 800 metros
    (o durante 5 minutos)
  • Corre 1.2 km
    (o durante 8 minutos)
Caminar a paso ligero durante 5 minutos y después correr 3.2 km (o durante 20 minutos) sin caminar
6 Caminar a paso ligero durante 5 minutos, y a continuación :

  • Corre 800 metros
    (o durante 5 minutos)
  • Camina 400 metros
    (o durante 3 minutos)
  • Corre 1.2 km
    (o durante 8 minutos)
  • Camina 400 metros
    (o durante 3 minutos)
  • Corre 800 metros
    (o durante 5 minutos)
Caminar a paso ligero durante 5 minutos, y a continuación :

  • Corre 1.6 km
    (o durante 10 minutos)
  • Camina 400 metros
    (o durante 3 minutos)
  • Corre 1.6 km
    (o durante 10 minutos)
Caminar a paso ligero durante 5 minutos y después correr 3.6 km (o durante 25 minutos) sin caminar
7 Caminar a paso ligero durante 5 minutos y a continuación correr 4 km (o durante 25 minutos) Caminar a paso ligero durante 5 minutos y a continuación correr 4 km (o durante 25 minutos) Caminar a paso ligero durante 5 minutos y a continuación correr 4 km (o durante 25 minutos)
8 Caminar a paso ligero durante 5 minutos y a continuación correr 4.5 km (o durante 28 minutos) Caminar a paso ligero durante 5 minutos y a continuación correr 4.5 km (o durante 28 minutos) Caminar a paso ligero durante 5 minutos y a continuación correr 4.5 km (o durante 28 minutos)
9 Caminar a paso ligero durante 5 minutos y a continuación correr 5 km (o durante 30 minutos) Caminar a paso ligero durante 5 minutos y a continuación correr 5 km (o durante 30 minutos) ¡Rutina final! Muy bueno!  Caminar a paso ligero durante 5 minutos y a continuación correr 5 km (o durante 30 minutos)

Te hartaste de estar inactivo? Bienvenido al mundo del movimiento.

Este el el plan  30/30
Esta hecho para que vayas  de menos a mas: Evitaras muchos problemas si manejas la ansiedad correctamente con estos consejos.

Aquí está el sencillo plan llamado 30/30 para ponerte en marcha, realizando 30 minutos de ejercicio por los primeros treinta días.

Camina fuera de la puerta y anda 15 minutos en una dirección, da la vuelta y regresa otros 15 minutos hacia donde empezaste: 30 minutos en total.

Por los primeros 10 minutos de entrenamiento es obligatorio que camines: No corras!
Por los últimos 5 minutos de entrenamiento es obligatorio que camines:  De nuevo, no corras!
Durante los 15 minutos intermedios de entrenamiento, sos libre de trotar o correr de manera fácil sin presionarse.

Así es como se deben correr esos 15 minutos intermedios: Trote por 30 segundos, camina mientras se recupera, trota 30 segundos de nuevo. Trota, camina, trota, camina, trota, camina.

Una vez que te sientas cómodo con el trote y la caminata, adopta el patrón 30/30: Trote 30 segundos, caminata 30 segundos, trote 30 segundos, camina 30 segundos, etc.

Segui este patrón por 30 días. Si se entrena continuamente puede completar esta etapa en un mes. Si entrenas un día si, un día no, esto  tomará dos meses. Hace los que tu cuerpo te diga. Cada persona es diferente en cuanto a su capacidad de adaptarse al ejercicio. Cuando se comienza es mejor hacer muy poco a tratar de hacer demasiado.

Si continuas con esta rutina 30/30 por 30 días, usted finalizará el mes siendo capaz de cubrir entre un kilómetro y medio y tres kilómetros caminando y trotando.

Ahora  estas listo para avanzar al siguiente nivel de entrenamiento como corredor principiante.

En la proxima entrega: Preparacion para 3-5 k.

Ahora te invitamos a “vivir” juntos el Cross Nocturno…(lee el reglamento: categorias desde principiantes hasta avanzados)

Haces dua o tria ? Te ayudamos a cuidarte…

LOS 10 ERRORES MAS COMUNUES DEL DUATLON-TRIATLON

Tanto los principiantes como los más experimentados triatletas solemos tener algunos “vicios” o conductas equívocas en nuestros entrenamientos, que pueden derivar en lesiones o bajas en la performance. Cuáles son, y cómo evitarlo

.

1. Incrementar muy rápido el volumen de entrenamiento

Cuando muchos triatletas comienzan en el deporte tienen mejoras tempranas en el rendimiento que provienen de incrementos en la aptitud aeróbica asociada con el incremento en la actividad física. Esto es particularmente cierto en el grupo de triatletas de mayor edad quienes pueden no haberse ejercitado regularmente por algún tiempo. El peligro es que frecuentemente se desarrolla una actitud de “ALGO DE ENTRENAMIENTO ES BUENO, POR LO TANTO MAS ES MEJOR”. Esto muy probablemente ocasionará una lesión por exceso de actividad física. Por esto, entre otras cosas, siempre es muy importante que tu entrenamiento sea guiado por un profesional en el tema.

2. Ignorar los estiramientos y la prevención de lesiones

Desarrollar la fuerza abdominal y lumbar. Es aconsejable una consulta con un fisioterapeuta calificado y experimentado. El examen de músculo esquelético es una reexaminación física simple llevada a cabo por un fisioterapeuta deportivo, quien medirá la flexibilidad y estabilidad en los músculos y articulaciones tales como la espalda, caderas, tobillos y hombros. El fisioterapeuta puede darte algunas ideas acerca de la prevención de lesiones y de cómo mejorar el rendimiento a través de un programa de estiramiento y fortalecimiento.

3. Depender de la tecnología en lugar de la técnica y destreza

Generalmente los triatletas tiene apuro en incrementar el volumen de entrenamiento (la cantidad de trabajo que realiza) en lugar de tomarse tiempo para desarrollar la excelencia técnica para luego incrementar los kilómetros de entrenamiento. Cuando se empieza con un programa de entrenamiento para triatlón, es recomendable tomar unos cuantos meses para entrenar en las tres áreas. Consultar a un entrenador de natación para trabajar la técnica y desarrollar la brazada. Trabajar con un entrenador de ciclismo para armar la bicicleta, para la selección de los cambios, para trabajar el pedaleo y la posición sobre la bicicleta (sin olvidar el mantenimiento de la misma) y contactar un entrenador de carrera para desarrollar la velocidad, la técnica correcta, etc.; también es de utilidad. Se debe tener cuidado con los trucos que prometen rápidas mejoras ya que no siempre son eficaces. Los atajos que tomen este año se pagarán el siguiente.

4. Pasar mucho tiempo sobre su pierna más fuerte en lugar de trabajar la más débil

“Trabaja en tus debilidades, tus fortalezas pueden cuidarse por sí solas” mencionó un viejo entrenador. Los triatletas que eran corredores consideran el trabajo de carrera de larga distancia más fácil, por lo cual frecuentemente prefieren correr en lugar de nadar o pedalear. Cada entrenamiento es una oportunidad para obtener ventaja competitiva y mejorar un aspecto del rendimiento. Hay que aprovechar cada oportunidad para mejorar las debilidades y a la vez que mantener las fortalezas.

5. Evitar el trabajo de velocidad

El triatlón es un deporte de resistencia. Sin embargo, hay momentos en que la velocidad es importante y ser capaz de moverse realmente rápido cuando las circunstancias lo demandan es una destreza competitiva muy importante. La velocidad es una herramienta que permite correr y competir en lugar de solo terminar. Es también un aspecto fundamental de un rendimiento de resistencia exitoso. El concepto fisiológico de “velocidad de reserva” sugiere que un atleta de resistencia necesita desarrollar la velocidad, de manera que su entrenamiento de resistencia pueda ser realizado a mayores velocidades. Si su mejor tiempo para los cien metros es 30 segundos (un paso de cinco minutos por kilómetro) es improbable que pueda correr 10km en 50 minutos, ya que ninguno puede rendir al 100% por mucho tiempo. La velocidad es un componente vital del éxito en el rendimiento de resistencia.

6. Poner como excusa el entrenamiento fuerte para comer y beber lo que quiera

Un entrenamiento duro no es  excusa para comer basura. Se puede comparar, por ejemplo, con un combustible de baja calidad o nafta sin plomo en un motor de alto rendimiento o en un auto de Formula 1. Los triatletas son atletas fórmula 1. El entrenamiento para una actividad de altas demandas requiere de “combustibles” de alto rendimiento. Lo apropiado es alimentarse con un buen balance hidratos de carbono y proteínas, y no con “basura”.

7. No descansar, ni recuperarse

El descanso, la recuperación, la regeneración y la relajación son palabras que describen el proceso que le permite a su cuerpo adaptarse para entrenar fuerte. Dormir lo suficiente, tomar un masaje, comer bien y estirar permiten una recuperación efectiva. Una recuperación efectiva tiene muchos beneficios. Las técnicas de recuperación incrementan la tasa a la cual el cuerpo se recuperará del estrés de entrenamiento. Esto tiene dos beneficios principales:

  • Entrenar más fuerte (calidad)
  • Realizar un mayor volumen de entrenamiento (cantidad)

El entrenamiento estimula al cuerpo a adaptarse y a mejorar. La mayoría de los triatletas están acostumbrados a sentirse cansados y fatigados luego del entrenamiento. NO estar cansado no es una cosa MALA. Estar cansado luego de entrenar es parte del proceso de mejorar y de alcanzar el mejor estado. Pero, estar muy cansado, y arrastrar ese cansancio de un entrenamiento al siguiente puede causar  problemas. La recuperación es el proceso mediante el cual se monitorea la fatiga y se baja la intensidad para poder superarla.

Las horas de sueño son claves para la recuperación. Todo el mundo necesita dormir; algunos triatletas necesitan dormir más que otros. Cada uno debe reconocer cuanto necesita dormir para sentirse descansado y recuperado.

8. Entrenar a una intensidad muy alta

Muchos grupos de triatletas, particularmente aquellos que vienen de deportes de equipo, frecuentemente entrenan muy duro. La intensidad de sus sesiones de entrenamiento es alta, lo que resulta  un estrés excesivo para el cuero y fatiga que se arrastra de un entrenamiento a otro. El entrenamiento aeróbico es el tipo de entrenamiento que le ayuda a los triatletas a desarrollar su resistencia, su “soporte de poder”. Comúnmente se realiza al comienzo de la temporada y prepara al atleta para el trabajo de fuerte intensidad y para las competencias que se realizarán durante la temporada. Los entrenadores a veces la llaman “la base aeróbica”. El entrenamiento aeróbico se realiza a baja intensidad, con ritmo y relajación. Le da al cuerpo las características fisiológicas para que este pueda trabajar a ritmos más altos,  para que se recupere más rápido de los grandes esfuerzos durante el entrenamiento y entre las competiciones, y además quema más grasa como combustible de manera más eficiente. La intensidad es una medida de cuan duro el cuerpo está trabajando. Se puede medir la intensidad entrenando a un paso específico, cronometrando el  esfuerzo, tomando la frecuencia cardíaca, utilizando una escala de esfuerzo percibido (por ejemplo, 1 de 10 fácil, 9 de 10 muy fuerte). La clave de un entrenamiento efectivo es que tan fuerte se trabaja y no que tan lejos llegué.

9. No planear un programa de entrenamiento integrador y balanceado

Es importante poder hallar el tiempo para desarrollar un programa de entrenamiento que reúna las tres disciplinas, y no solamente nadar, pedalear o correr. Suena raro pero hay una diferencia entre entrenar únicamente las piernas y entrenar completamente para un deporte. Hay momentos para trabajar en las técnicas y destrezas específicas de cada estilo (natación, corrida, ciclismo) individual y hay momentos en los que hay que integrar y equilibrar el programa de entrenamiento incorporando los tres. Es difícil tener mejoras significativas en todos los estilos de una sola vez. Estrés es estrés. Un duro entrenamiento en la bicicleta produce una gran demanda al cuerpo al igual que una entrenamiento de carrera o  de natación. Una vez más, insistimos con lo fundamental que es tener un entrenador capacitado guiando nuestras rutinas.

10. Copiar los “secretos” de los campeones

Mucho de los que saben acerca del rendimiento atlético lo han aprendido de la observación,  y evaluando a grandes atletas. El problema es que los factores que llevaron a estos atletas a convertirse en grandes atletas no siempre es reproducible o incluso mesurable. Es bueno escuchar a los grandes, aprender de sus éxitos y evitar reproducir sus errores. Pero hay que tomar de los campeones lo que es apropiado y aplicable para el nivel de competición y que sea adecuado según los antecedentes de entrenamiento, capacidades, objetivos y cualidades de cada uno de nosotros.

LOS 10 ERRORES MAS COMUNUES DEL DUATLON-TRIATLON

Tanto los principiantes como los más experimentados triatletas solemos tener algunos “vicios” o conductas equívocas en nuestros entrenamientos, que pueden derivar en lesiones o bajas en la performance. Cuáles son, y cómo evitarlo

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1. Incrementar muy rápido el volumen de entrenamiento

Cuando muchos triatletas comienzan en el deporte tienen mejoras tempranas en el rendimiento que provienen de incrementos en la aptitud aeróbica asociada con el incremento en la actividad física. Esto es particularmente cierto en el grupo de triatletas de mayor edad quienes pueden no haberse ejercitado regularmente por algún tiempo. El peligro es que frecuentemente se desarrolla una actitud de “ALGO DE ENTRENAMIENTO ES BUENO, POR LO TANTO MAS ES MEJOR”. Esto muy probablemente ocasionará una lesión por exceso de actividad física. Por esto, entre otras cosas, siempre es muy importante que tu entrenamiento sea guiado por un profesional en el tema.

2. Ignorar los estiramientos y la prevención de lesiones

Desarrollar la fuerza abdominal y lumbar. Es aconsejable una consulta con un fisioterapeuta calificado y experimentado. El examen de músculo esquelético es una reexaminación física simple llevada a cabo por un fisioterapeuta deportivo, quien medirá la flexibilidad y estabilidad en los músculos y articulaciones tales como la espalda, caderas, tobillos y hombros. El fisioterapeuta puede darte algunas ideas acerca de la prevención de lesiones y de cómo mejorar el rendimiento a través de un programa de estiramiento y fortalecimiento.

3. Depender de la tecnología en lugar de la técnica y destreza

Generalmente los triatletas tiene apuro en incrementar el volumen de entrenamiento (la cantidad de trabajo que realiza) en lugar de tomarse tiempo para desarrollar la excelencia técnica para luego incrementar los kilómetros de entrenamiento. Cuando se empieza con un programa de entrenamiento para triatlón, es recomendable tomar unos cuantos meses para entrenar en las tres áreas. Consultar a un entrenador de natación para trabajar la técnica y desarrollar la brazada. Trabajar con un entrenador de ciclismo para armar la bicicleta, para la selección de los cambios, para trabajar el pedaleo y la posición sobre la bicicleta (sin olvidar el mantenimiento de la misma) y contactar un entrenador de carrera para desarrollar la velocidad, la técnica correcta, etc.; también es de utilidad. Se debe tener cuidado con los trucos que prometen rápidas mejoras ya que no siempre son eficaces. Los atajos que tomen este año se pagarán el siguiente.

4. Pasar mucho tiempo sobre su pierna más fuerte en lugar de trabajar la más débil

“Trabaja en tus debilidades, tus fortalezas pueden cuidarse por sí solas” mencionó un viejo entrenador. Los triatletas que eran corredores consideran el trabajo de carrera de larga distancia más fácil, por lo cual frecuentemente prefieren correr en lugar de nadar o pedalear. Cada entrenamiento es una oportunidad para obtener ventaja competitiva y mejorar un aspecto del rendimiento. Hay que aprovechar cada oportunidad para mejorar las debilidades y a la vez que mantener las fortalezas.

5. Evitar el trabajo de velocidad

El triatlón es un deporte de resistencia. Sin embargo, hay momentos en que la velocidad es importante y ser capaz de moverse realmente rápido cuando las circunstancias lo demandan es una destreza competitiva muy importante. La velocidad es una herramienta que permite correr y competir en lugar de solo terminar. Es también un aspecto fundamental de un rendimiento de resistencia exitoso. El concepto fisiológico de “velocidad de reserva” sugiere que un atleta de resistencia necesita desarrollar la velocidad, de manera que su entrenamiento de resistencia pueda ser realizado a mayores velocidades. Si su mejor tiempo para los cien metros es 30 segundos (un paso de cinco minutos por kilómetro) es improbable que pueda correr 10km en 50 minutos, ya que ninguno puede rendir al 100% por mucho tiempo. La velocidad es un componente vital del éxito en el rendimiento de resistencia.

6. Poner como excusa el entrenamiento fuerte para comer y beber lo que quiera

Un entrenamiento duro no es  excusa para comer basura. Se puede comparar, por ejemplo, con un combustible de baja calidad o nafta sin plomo en un motor de alto rendimiento o en un auto de Formula 1. Los triatletas son atletas fórmula 1. El entrenamiento para una actividad de altas demandas requiere de “combustibles” de alto rendimiento. Lo apropiado es alimentarse con un buen balance hidratos de carbono y proteínas, y no con “basura”.

7. No descansar, ni recuperarse

El descanso, la recuperación, la regeneración y la relajación son palabras que describen el proceso que le permite a su cuerpo adaptarse para entrenar fuerte. Dormir lo suficiente, tomar un masaje, comer bien y estirar permiten una recuperación efectiva. Una recuperación efectiva tiene muchos beneficios. Las técnicas de recuperación incrementan la tasa a la cual el cuerpo se recuperará del estrés de entrenamiento. Esto tiene dos beneficios principales:

  • Entrenar más fuerte (calidad)
  • Realizar un mayor volumen de entrenamiento (cantidad)

El entrenamiento estimula al cuerpo a adaptarse y a mejorar. La mayoría de los triatletas están acostumbrados a sentirse cansados y fatigados luego del entrenamiento. NO estar cansado no es una cosa MALA. Estar cansado luego de entrenar es parte del proceso de mejorar y de alcanzar el mejor estado. Pero, estar muy cansado, y arrastrar ese cansancio de un entrenamiento al siguiente puede causar  problemas. La recuperación es el proceso mediante el cual se monitorea la fatiga y se baja la intensidad para poder superarla.

Las horas de sueño son claves para la recuperación. Todo el mundo necesita dormir; algunos triatletas necesitan dormir más que otros. Cada uno debe reconocer cuanto necesita dormir para sentirse descansado y recuperado.

8. Entrenar a una intensidad muy alta

Muchos grupos de triatletas, particularmente aquellos que vienen de deportes de equipo, frecuentemente entrenan muy duro. La intensidad de sus sesiones de entrenamiento es alta, lo que resulta  un estrés excesivo para el cuero y fatiga que se arrastra de un entrenamiento a otro. El entrenamiento aeróbico es el tipo de entrenamiento que le ayuda a los triatletas a desarrollar su resistencia, su “soporte de poder”. Comúnmente se realiza al comienzo de la temporada y prepara al atleta para el trabajo de fuerte intensidad y para las competencias que se realizarán durante la temporada. Los entrenadores a veces la llaman “la base aeróbica”. El entrenamiento aeróbico se realiza a baja intensidad, con ritmo y relajación. Le da al cuerpo las características fisiológicas para que este pueda trabajar a ritmos más altos,  para que se recupere más rápido de los grandes esfuerzos durante el entrenamiento y entre las competiciones, y además quema más grasa como combustible de manera más eficiente. La intensidad es una medida de cuan duro el cuerpo está trabajando. Se puede medir la intensidad entrenando a un paso específico, cronometrando el  esfuerzo, tomando la frecuencia cardíaca, utilizando una escala de esfuerzo percibido (por ejemplo, 1 de 10 fácil, 9 de 10 muy fuerte). La clave de un entrenamiento efectivo es que tan fuerte se trabaja y no que tan lejos llegué.

9. No planear un programa de entrenamiento integrador y balanceado

Es importante poder hallar el tiempo para desarrollar un programa de entrenamiento que reúna las tres disciplinas, y no solamente nadar, pedalear o correr. Suena raro pero hay una diferencia entre entrenar únicamente las piernas y entrenar completamente para un deporte. Hay momentos para trabajar en las técnicas y destrezas específicas de cada estilo (natación, corrida, ciclismo) individual y hay momentos en los que hay que integrar y equilibrar el programa de entrenamiento incorporando los tres. Es difícil tener mejoras significativas en todos los estilos de una sola vez. Estrés es estrés. Un duro entrenamiento en la bicicleta produce una gran demanda al cuerpo al igual que una entrenamiento de carrera o  de natación. Una vez más, insistimos con lo fundamental que es tener un entrenador capacitado guiando nuestras rutinas.

10. Copiar los “secretos” de los campeones

Mucho de los que saben acerca del rendimiento atlético lo han aprendido de la observación,  y evaluando a grandes atletas. El problema es que los factores que llevaron a estos atletas a convertirse en grandes atletas no siempre es reproducible o incluso mesurable. Es bueno escuchar a los grandes, aprender de sus éxitos y evitar reproducir sus errores. Pero hay que tomar de los campeones lo que es apropiado y aplicable para el nivel de competición y que sea adecuado según los antecedentes de entrenamiento, capacidades, objetivos y cualidades de cada uno de nosotros.

COMO TENER UN CORAZON SANO

Profesionales aseguran que la mayoría de las personas de más de 50 años podrían vivir otros 40 años libre de dolencias cardíacas. Siete factores que garantizan la juventud de sus arterias

El doctor Clyde Yancy es el presidente de la Asociación Cardíaca Estadounidense, entidad que publicó una serie de consejos en la página de internet de la revista médica

Circulation.

“Existen siete factores que, si se pueden mantener en situaciones ideales o controlarlas, acaban siendo la fuente de la juventud de su corazón”, dijo el doctor Donald M. Lloyd-Jones, cardiólogo y principal autor de la investigación. “Vivirá más, con más salud y una calidad de vida mucho mejor, con menos medicamentos y menos cuidados médicos”, agregó, según publica el sitio Terra.

Así, las personas con una salud cardiovascular ideal deben responder sí a estas siete preguntas:

1. Nunca fumó o lo dejó hace más de un año.
2. El índice de masa corporal es menos de 25.
3. Hace por lo menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso a la semana.
4. Consume por lo menos estas directrices dietéticas: 4 1/2 tazas de fruta y verduras al día; dos raciones de pescado a la semana; no bebe más de más de 4 tazas y media de bebidas edulcoradas a la semana; tres porciones de cereales ricos en fibra al día; menos de 1.500 miligramos al día de sal.
5. Total de colesterol inferior a 200.
6. Presión arterial menos de 12/8.
7. Nivel de glucosa en ayunas inferior a 100.

 Alimentación en el ciclismo

Por Lucas Gaspart www.tlgteam.com


Lo que comemos y lo que bebemos antes, durante y después de una dia de entrenamiento es tremendamente importante en nuestro rendimiento. Y no sólo a nivel competitivo.
Quizá a alguien pueda resultarle familiar esta escena: “Llevo entrenando varias horas; estoy bien; estoy disfrutando. De repente un compañero me habla y empiezo a irritarme; me siento molesto y casi no me salen las palabras. De nuevo, otra cuesta. Empiezo a tirar cambios, ya estoy en el cambio mas liviano. No puedo más. Me siento mal. Si doy una pedaleada más, me caigo de la bicicleta” ¿Qué me está pasando?
¿Por qué?¿Qué es un bajon? 
Un bajon es un término gracioso, muy tradicional entre los aficionados al ciclismo, que cuando nos agarra nunca es divertido. De hecho, sufrir un bajon es una experiencia bastante desagradable y evitarla debería ser el principal objetivo de nuestra nutrición como ciclistas.
Bajón es un término que describe los síntomas que se producen cuando se agotan nuestras reservas de hidratos de carbono, a consecuencia de un ejercicio continuado.
Mientras pedaleamos, la mayoría del combustible es consumido por los músculos que están trabajando.
En este proceso pueden utilizarse tanto grasas como hidratos de carbono. Pero sucede que nuestros órganos vitales también requieren un aporte continuo de combustible.
Ya sea que estemos en reposo como si realizamos ejercicio, nuestro cerebro, por ejemplo, necesita de la glucosa que circula por la sangre.
Con los músculos y los órganos vitales compitiendo por conseguir la glucosa que necesitan, un ejercicio continuado puede agotar las reservas y cuando el nivel de glucosa en sangre es demasiado bajo como para cubrir los requerimientos energéticos de nuestro sistema nervioso central, comienza a producirse un proceso por el que nos sentimos desorientados, cansados, irritables, …
En una palabra, estamos comenzando a tener un bajon.¿Cuáles son los combustibles que utiliza nuestro organismo en la práctica deportiva?
Combustible nº 1: Hidratos de Carbono
Sin lugar a dudas, son el mejor combustible.
Podemos distinguir dos tipos de hidratos de carbono (HC): los simples y los complejos. Entre los primeros (llamados así por estar compuestos por moléculas simples), podemos encontrar la glucosa, fructosa, sacarosa o lactosa. Estos se encuentran en las frutas, leche o en los dulces.
Los HC complejos están compuestos por la suma de cadenas de azúcares simples y un ejemplo de ello son las pastas.
Cuando ingerimos HC, nuestro sistema digestivo los descompone transformándolos en glucosa que pasa a la sangre, convirtiéndose en el principal combustible para el organismo y el único que puede aprovechar nuestro cerebro.
La glucosa ingerida que no se utiliza de forma inmediata para obtener energía, se almacena en los músculos y en el hígado en forma de glucógeno, el cual podrá ser utilizado por nuestro organismo en el momento en que sea necesario.
Cuando los depósitos de glucógeno se encuentran llenos, la glucosa ingerida se transforma en grasa y de esta forma es almacenada en nuestro organismo.
En general, los especialistas en nutrición recomiendan que, al menos, el 60% de las calorías que consumimos sean HC. Esto para cualquier persona; en el caso concreto de los ciclistas, es mejor elevar este porcentaje hasta el 65%.
En los envases de los alimentos casi siempre aparece el contenido en HC como un porcentaje de calorías diarias, de modo que resulta simple saber qué porcentaje estamos consumiendo.
Una vez que han leido lo anterior ya sabran cosas importantes; pero para poder averiguar el número de calorías que tengo que consumir a partir de los HC, existen formulas matematicas que dan una aproximación de las calorias que debo consumir al dia, pero
dejando a un lado las matemáticas, lo importante es recordar que para nosotros es muy importante comer alimentos ricos en HC, como los cereales, el pan, la pasta, el arroz (mucho mejor si todo es integral, por el contenido en fibra), las papas, la fruta, la verdura y los jugos.Combustible nº 2: Grasas
Detrás de los HC, las grasas son el mejor combustible para nuestro organismo; esto no quiere decir que vivamos comiendo asados, papas fritas, helados y fiambres que querramos.
La mayoría de las personas tenemos suficiente grasa almacenada y, de hecho, algunos en exceso. La cantidad de glucógeno que podemos almacenar es limitado, mientras que no existe un límite para las grasas.
Sin embargo quiero decirles que podemos quemar la grasa corporal sólo en presencia de glucosa. Por estos motivos se puede decir que lo que necesitamos son mas HC y no mas grasas.
Como mencione antes todo lo que comamos en exceso terminara convirtiendose en grasa
Si hacemos una comparación entre las proteinas y los HC, las grasas alimenticias nos aportan más del doble de calorías (9 calorías por gramo, en lugar de 4) y, aparentemente, las almacenamos con más facilidad.
Los especialistas en nutrición recomiendan que no provengan de las grasas más del 30% de las calorías diarias y nunca más del 10% de grasas saturadas, que son las que se encuentran fundamentalmente en los alimentos de origen animal.
El resto debe provenir de grasas insaturadas, presentes en los aceites vegetales, los frutas secas y los cereales.
Esto quiere decir que debemos reducir las grasas de nuestra dieta reduciendo los alimentos de origen animal.
Cuando lo hagamos, debemos elegir mejor las carnes magras, pollos sin piel y productos libres de grasas .
También debemos reducir el consumo de mantecas o margarinas.
Lo que les parecera curioso, cuanto más estemos, mejor quemaremos las grasas. Un cuerpo bien entrenado es capaz de aportar más oxígeno a los músculos, aumentando de este modo el ritmo de quemado de grasas y reponiendo las reservas de glucógeno.
Recordemos entonces: Reducir las grasas de nuestra dieta.Combustible nº 3: Proteínas
Un ciclista necesita más proteínas que una persona sedentaria.
Pero esto no quiere decir, que tengamos que aumentar nuestro consumo de proteínas. De hecho, es muy probable que estemos consumiendo más proteínas de las que necesitamos.
Una de las razones por la que un ciclista necesitan más proteínas es porque las utilizamos como combustible: una vez que los músculos agotan su fuente principal de energía (hidratos de carbono), comienzan a utilizar proteínas, además de grasas.
Un hombre que entrene en ciclismo necesita consumir diariamente entre 65 y 103 gramos de proteínas, mientras que las necesidades para la mujer oscilan entre 52 y 82 gramos.
Pero no se asusten no es muy complicado en nuestra dieta normal no es difícil llegar a niveles altos de consumo de proteínas; por ejemplo:
· 200 grs carne magra 66 grs de proteínas
· 1 pechuga de pollo (tamaño medio) 27 grs
· 3 huevos 12 grs
· 75 grs de atún en lata 22 grs
· 3 vasos de leche descremada 24 grsEsto que quiere decir que a menos que seamos vegetarianos o nos rijamos mucho a una determinada dieta, lo normal es que no necesitemos aumentar el consumo de proteínas.
Lo que sí debemos es cuidar es el origen de esas proteínas.
La mejor fuente son los alimentos proteicos bajos en grasas y con una dosis generosa de hidratos de carbono complejos: cereales, legumbres, verduras, pescado, pollo sin piel, carnes magras, derivados de la soja, huevos, frutos secos.
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2 respuestas a Entrenamiento

  1. guadalupe dice:

    estimadas secretarias de acuarium :
    hola¡¡¡ queria preguntarles si los domingos hay pileta libre? hay revisaciòn ? gracias¡¡¡¡

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