DUATLON: Consejos para debutantes en un Duatlon

LOS 10 CONSEJOS IMPERDIBLES PARA DEBUTAR EN EL DUATLONTe pico el bichito del duatlon? Exelente, bienvenido a este mundo maravillosos de las pruebas combinadas!  Consejos a tener en cuente…1. Lo más importante. Todavía queda gente que asocia los duatlones a super-carreras para gente especial: nada mas alejado de la realidad. Que te quede bien claro que participar (disfrutar y terminar) un duatlón está tan a tu alcance como cualquier carrera popular de atletismo. Eso te lo puede asegurar cualquiera que ya haya participado en uno 2. Si venis del mundo del atletismo, tu objetivo debe ser hacer la adaptación muscular al pedaleo. El error más habitual es ir “cargados de desarrollo”. Esto es, con plato grande y piñones bajos. Es preferible mover piñones mas grandes con tal de ir a mas de    80 pedaleadas por minuto . Tenes que hacer al menos 2 días de bici a a la semana y las salidas deben ser al menos de media a una hora (salvo el día que hagas bici y carrera de forma seguida, te recomendamos hacerlo una vez a la semana para acostumbrarte a al sensación de correr con las piernas duras después de la bici). Podes hacer 45´ minutos de bici y luego veinte minutos a media hora de carrera suave o ya el domingo anterior al duatlón hacer un “simulacro” de carrera con 30 minutos de ciclismo a ritmo medio y luego 10 minutos de carrera a pie (incluyendo en los últimos 5 minutos 3 cambios de ritmo de 45´´ en los que te pongas al 85% de tu ritmo máximo cardíaco). 3. Si venes de la bici, en el mes que dediques a preparar el duatlón no hagas salidas en bici muy largas (máximo una hora), las salidas largas agotan los sistemas del organismo y no te dejarán asimilar, por ejemplo, las sesiones de entrenamiento de velocidad de carrera a pie que son las que nos hacen ganar forma rápidamente) y deberías dedicar 3 días a la semana a la carrera a pie. En duatlón o triatlón, en contra de lo que acaba haciendo mucha gente que entrena lo que mejor se le da y más le gusta, hay que trabajar a fondo el deporte que peor se te da. Como al principio tendrás problemas de agujetas ya que tus piernas no están acostumbradas al “martirio” de tanto golpeo contra el suelo, proba a hacer una vez a la semana un entrenamiento que combine correr y estirar. Por ejemplo, 20 minutos muy suaves, mas calentar, 5 minutos de estiramiento, 15 minutos a ritmo medio, 5 minutos de estirar fuerte y 10 minutos mas de carrera a pie suave para terminar con una sesión completa de estiramientos. 4. En la bici necesitas habilidad ya que ahora en casi todos los duatlones se permite ira a rueda por lo que se forman pelotones. El único consejo que podemos darte es que salgas con un grupo de ciclistas o con otros amigos mas experimentados con la bici para aprender el truco de ira a rueda, los frenazos, etc. 5. Valora las transiciones. El reloj no para nunca y hay duatletas que pierden en el parque cerrado de bicis  mucho de lo ganado con esfuerzo corriendo o pedaleando. Las transiciones hay que entrenarlas hasta conseguir tener totalmente automatizados los movimientos. No hace falta hacer transiciones reales, basto con marcar una secuencia de gestos. La experiencia indica que el orden mas efectivo es: 1) ponerse el casco( y te lo abrochas para evitar que te descalifiquen) 2) al mismo tiempo te vas descalzando. 3) Te pones las zapatillas de bici( hay un truco que es dejarlas enganchadas en los pedales) 4) agarras la bici y corres hasta la salida del parque cerrado ( !! si te subes dentro del parque te pueden dejar fuera de la carrera!) 6.Cuidado con salir como un loco. Si es tu primer duatlón, corre tu primer trote al ritmo que harías un 10000. Luego en la bici merece la pena hacer un esfuerzo al principio para agarrar un buen pelotón y en la segunda parte reserva un poco, poniéndote a rueda y aprovecha para hidratarte bien (beber es cómodo en la bici y mucho más aliviado que mientras corres a pie). 7. Olvidate de bicis o trajes especiales. Hay quien tiene miedo a hacer el ridículo porque la bici que tiene es de hace 10 años. Es perfecta para tu primer duatlón (mira bien, eso si, los desarrollos, el plato no deberia ser mayor de 52 o 53 y si hay cuestas deberías tener al menos un piñón de 23 dientes para no clavarte). El resto del equipo es sencillo: camiseta técnica ajustada (o en su defecto, un remera de bici), unas mallas (eso si tu cola es muy sensible y no puedes aguantar 20 km sin la badana protectora, ponte un calza) y unas zapatillas de bici y otras de correr (no uses modelos muy livianos, mejor unas de entrenamientos para ayudarte en el desgaste muscular). 8. Desayuna más o menos igual que para una carrera tipo maratón callejera siempre tres horas antes de la largada. Una buena idea es poner en el bidón una bebida con hidratos de carbono de asimilación rápida por si necesitas reponer energías. 9. Bebe al comienzo del ciclismo. Aprovecharás mejor lo que bebas y además no te perjudicará para la segunda carrera a pie. Si bebes mucho muy al final de la bici podrías tener flato en la segunda correr a pie. 10. Si eres triatleta, no dejes la natación de lado aunque ahora quieras conseguir buenos resultados en el duatlón. Los parates a la hora de nadar se pagan caro ya que se pierde muicha técnica. Nuestro consejo es que mantengas, una sesión de 2.0000 metros una vez a la semana. No sólo no te va a perjudicar sino que te servir como descanso activo y te ayudará a asimilar mejor la carrera a pie y el ciclismo. 11. SIEMPRE despues de cada entrenamiento o carrera enfriate (sumergi tu musculatura en agua fria, manguera, ducha, etc). la manera mas practica, comoda y barata de prevenir dolores musculares o lesiones deportivas.

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